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对于久坐的上班族来说，长时间的坐姿会导致背部肌肉萎缩和虚弱。肌肉少、力量弱的背部会因为过度劳累导致姿势不良、背部疼痛和受损，下背疼痛者占多数，如：腰肌劳损，腰间盘突出。

背部训练有助于改善与久坐工作和生活方式有关的背部肌肉萎缩。有助于缓解和预防背痛。很多背痛的人都会尽量避免训练下背部，他们担心这会让情况变得更糟。但实际上，增强背部力量，是缓解许多常见背部问题的最佳方法之一。

经常听老铁说背部是最难练的，因为肌肉群太多，也太大了背部不仅是身体最大，最强壮的的部分之一，非常复杂。还有，自己不能正面的看到自己的背部，尤其是在背部正在练习的时候。

所以，大多数时候，背部的训练只能凭借你的感觉，所以就会忽略了很多细节问题，加上新手背部的肌肉量少，发力收缩的感觉更感受不到。但是，如果我们清晰了解背部的特点，分段去感受，会不会对训练背部有更大帮助呢？

我们训练背部时，可以分为3部分：

1. 背阔肌上部、背阔肌下部

2.中背部

3.下背部

上背部的训练：

1. 宽位引体向上 （上背部的王牌动作）

主要肌肉：背阔肌

动作要领：尽量往宽握住

2. 宽握高位下拉

主要肌肉：对背阔肌上部的刺激也是很强的

动作要领：身体后仰躯干略微后倾15-30度，挺胸收腹，角度越大难度越大。宽握距，下拉杆至上胸位置；下拉时收缩背阔肌，快拉慢放，放下不要完全放下，肘关节微屈。让背持续收缩。背部夹紧。

呼吸： 下拉时呼气，还原时吸气，不要憋气。

动作组数：建议做4-5组

中背部的训练：

1. 坐姿划船

主要肌肉：针对中背部和菱形肌

动作要领：躯干略微后倾15度，肘部贴近躯，挺胸收腹。角度越大难度越大、快拉慢放，放下时不要完全放下，肘关节微屈。让背持续收缩。背部夹紧。

呼吸：拉时呼气，还原时吸气，不要憋气。

动作组数：建议做4-5组

2. T型杠划船

主要肌肉：中背部、菱形肌

动作要领：挺胸收腹，肘部贴近躯，不要超过躯干。快拉慢放，放下时不要完全放下，肘关节微屈，膝关节微屈。让背持续收缩，背部夹紧。

呼吸：下拉时呼气，还原时吸气，不要憋气

动作组数：建议做4-5组

下背部的训练：

1.单臂哑铃划

主要肌肉：背阔肌下部、下背部

动作要领：挺胸收腹低头、快拉慢放，放下时不要完全放下，肘关节微屈。让背持续收缩。背部夹紧。不要将哑铃直接拉起，将肘部往后上方拉，拉至髋部。

呼吸：下拉时呼气，还原时吸气，不要憋气

动作组数：建议做4-5组

2.硬拉（硬拉与深蹲 卧推并称为健美界三大王牌动作）

主要肌肉：背阔肌下部、下背部，核心力量

动作要领：握距约与肩宽或宽肩，拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸、快拉慢放。让背持续收缩，背部夹紧。硬拉的时候一定要挺直你的背，不然很容易受伤

呼吸：上拉时呼气，还原时吸气，不要憋气

动作组数：建议做4-5组

3.背屈伸（可以胸前负重）

主要肌肉：下背部、核心力量

动作要领：伸展时抬头挺胸、快起慢放。让背持续收缩，背部夹紧

呼吸：抬起时呼气，还原时吸气，不要憋气

动作组数：建议做4-5组