肩部後束，該怎麼加強呢？2個訓練動作有效強化！

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健身訓練的時候，你的肩部訓練效果怎樣？

擁有飽滿寬厚的肩膀，是雕刻倒三角身材的關鍵，練出球形肩膀，讓你穿衣更有型。

在我們的肩部訓練之中，肩部三角肌是由前中後三束組成。那麼對於筆者來說，在肩部訓練中，我最為不滿意的就是我自己的後束，其實，大多數人的後束都訓練得差強人意。

很多人在練肩的時候，要麼就是忽視了三角肌後束的訓練，要麼就是沒有有效的鍛鍊到我們的後束。但是，後束是我們的肩膀產生立體感的關鍵，同時，在提高我們的肩膀穩定性以及預防受傷方面，發揮了重要作用。

其實，在很多的拉類動作中，比如我們練背常做的下拉以及劃船，我們的後束參與很多，所以我們一定要多加訓練我們的後束，這也是為了我們的背部更加好看而必要的准備。

那麼，筆者第一個要介紹的動作，就是我們的高位槓鈴劃船。

高位槓鈴劃船這個動作，可以有效地訓練到我們的後束，同時還可以附加訓練到我們的二頭肌，相對來說，這個動作比起反向啞鈴飛鳥，更能刺激到我們的後束，因為在做這個動作的時候，我們的肘部是彎曲而不是筆直的，所以，我們通過屈肘，這個動作可以讓我們向身體後面拉得更多。

而這個動作，我們最好是上較大的重量，選擇做更加少的次數。

動作的要領是：寬握抓槓，站立的時候我們的手臂以及身體呈45°，然後下放槓鈴，屈髖至背部幾乎和地面平行，在我們起始動作的時候，想著把我們的拳頭往下推，盡量拉長我們的肩胛，這樣會有助於我們減少斜方肌的參與。然後就是把槓鈴拉向我們的胸部，同時肘部抬高，肘部盡可能向上向後拉向我們的身體後面。

第二個動作是上斜啞鈴劃船，這個動作也可以上一定的重量。

這個動作的優勢在於，整合了後束的諸多的運動功能，還在這個基礎上加入了肩外旋，來增強對於我們的三角肌後束的刺激。

在我們做動作之前，先把啞鈴凳調節到30度的角度，凳子的角度過大會偏向更多的背部。凳子太低，我們的運動行程又會很短。

我們要注意的是，我們是抓起啞鈴向外拉，而不是收起我們的肘部拉，我們在做每一下的時候，都要外旋我們的手腕，這樣我們的肩膀才能夠外旋。

在動作的頂部，感受肩後束的頂峰收縮，然後再下放。我們要時刻想著，將我們的肘部向上拉過我們的身體。

如果我們在平時的肩部訓練中能夠加入這2個動作，那麼對於我們的肩日訓練來說就十分圓滿了。