一套居家哑铃训练，提高全身肌群，促进身体燃脂！

原创内容，擅自搬运者必究！

健身训练方式多样，而哑铃小巧、简单方便，在哪里都可以训练。对于新手来说，你只需要一副哑铃，就可以帮锻炼全身肌群，在家也能进行训练。

今天想来跟大家介绍一套居家全身训练动作，针对手臂、胸肌、肩部、背部、腿部、臀部等肌群。这套哑铃训练动作，让你在家中也可以高效的进行锻炼，提高肌肉量，促进脂肪的消耗。

那么我也不啰嗦了，直接上动作。

动作1. 保加利亚深蹲

在进行这个动作的时候，我们需要找一张椅子或者说沙发。如果我们用椅子来进行这个操作，我们需要先将椅子靠在墙上。因为我们在将脚放在椅子上的时候，训练的时候，可能因为身体晃动而使凳子移位。

这个动作可以很完整地训练到我们的臀腿的全部肌肉。

首先，我们要调整身体与椅子的距离，一开始因为找不到合适的距离，导致身体摇晃是正常的，慢慢调整就会适应了。我们透过弯曲前腿的膝盖以及我们的臀部使我们的身体开始下降，直到大腿跟地板保持水平状态，保持我们的核心收紧。

在呼吸方面的建议是：我们在站立的时候吸气，来协助我们的核心保持稳定，每一下的的过程中屏气，在还原动作的尾声吐气。

动作2. 地板哑铃卧推

地板哑铃卧推这个动作，主要锻炼的是我们的胸肌跟手臂。

首先，我们慢慢拿起哑铃，然后平躺在地面上，弯曲我们的膝盖，将脚掌平稳地踩在地面上。肩胛骨向后，稳定我们的上背部，然后将哑铃向上推起，感受胸肌的受力。在下放哑铃的时候，我们要下放至手肘接触我们的地板。

在整个动作过程之中，我们的肘部都不应该离我们的身体太远，同时在我们即将到达动作顶峰的时候，吐气。

动作3. 单臂划船

单臂划船这个动作，可以训练我们的背部以及后三角肌。我们可以用到我们刚才的椅子，将我们的一只手扶在椅子上，向后微微调整身体。

此时，我们的手臂应该是稍稍倾斜的，肘部保持微弯，在我们的手臂完全伸展的同时抓住哑铃。在吸气的同时，将我们的肘部收回，开始向后拉举，到达顶峰的时候吐气。吸气的同时，将手下降回到起始位置。

如果你想将整个动作着重训练后三角肌，我们可以将手肘打开，大臂与小臂成90°，身体的姿势保持不变即可。

动作4. 站姿肩推

站姿肩推这个动作，我们不要选择大重量的哑铃，深呼吸向上推举哑铃，直到我们的手臂几乎完全伸直到头顶上。如果我们想挑战一下大重量，我们在手上升到顶峰的时候，可以屏住我们的呼吸。

每个动作进行10-12RM，重复3-4组。

以上的四个动作，就是笔者分享的居家训练动作菜单，可以说是比较全面了，大家如果对居家训练比较迷茫的话，可以尝试一下哦。