如何降低體脂率？這3個燃脂方法，讓你慢慢變成瘦子！

身材肥胖是原因，是因為你的體重數（質量指數）超標嗎？

顯然，這不是標準的答案，導致身材肥胖的關鍵，是體內脂肪量超標。脂肪跟肌肉對比，脂肪分子臃腫而肥大，肌肉纖維細長而體積小。

兩個體重相當的人，身材不一樣相同。肌肉多的人身材更顯精瘦，而脂肪多的人看起來會顯胖。也就是體重相同的兩個人，身材線條可能是完全不一樣的。女生的體脂率超過24%，男生的體脂率超過20%，就可視為肥胖。

為什麼說減肥的人，不要過度的看重體重呢？

因為體重受很多因素影響。當你多喝幾瓶水，體重自然會上漲，但這不代表你胖了。此外，肌肉的生長也會導致體重上漲，比如：多進行深蹲訓練，可以雕刻飽滿翹臀深蹲，但身材卻不會顯得肥胖。

而脂肪量的增加，才是身材走形的關鍵。體脂率超標會讓身體負擔加重，耗氧量提高，你會逐漸出現小肚腩、大象腿。因此，減肥的關鍵是降低體脂率，而不是減少體內水分或者消耗掉肌肉組織。

怎麼才能科學降低體內多餘脂肪呢？分享3個燃脂方法，有效降低體脂率，堅持下來你就是瘦子！

1、選擇高纖維食物、健康的食材

高纖維食物吸水後會膨脹，不易被腸胃分解，可以提高飽腹感，促進腸胃蠕動，有助於改善便秘，抑制脂肪的生成。

平時我們可以多吃高纖維的蔬菜，因為熱量比較低，每天選擇3-4種蔬菜，多樣化飲食。

而主食方面不要選擇過於精細的麵食、饅頭，容易升高血糖，你可以選擇膳食纖維豐富的粗糧代替，比如：紅薯、淮山、糙米、燕麥、玉米、豆類食物等等，可以減緩血糖上升，同時補充身體所需的碳水能量。平時要少吃高熱量的煎炸類食物，烹飪原則是清蒸水煮、低油鹽。

2、三餐定時，不要吃撐

平時三餐要定時，才能讓腸胃有定時消化運轉的記憶。快速的吃飯習慣，會讓你不小心吃得過量，大腦還沒及時傳送飽腹信號，你就吃撐了。保持細嚼慢咽的吃飯習慣，有助於控制飯量。

減肥先減胃，很多過度肥胖的胖子，都會去做切胃手術，以此來減少胃容量，控制熱量攝入。我們不需要做這麼冒險的手術，可以從平時的飲食習慣來縮小胃容量。

具體做法是：秉持午餐八分飽，晚餐六分飽的原則，每餐都不要吃全飽，這樣既能控制熱量攝入，又能幫你縮小胃容量，逐漸慢慢降低飯量，從而提高減肥速度。

3、力量訓練結合有氧運動

單純的進行有氧運動，雖然能幫你降低體脂率，卻無法幫你提高身體代謝。減肥成功後一旦停止運動，恢復以前的飲食，熱量赤字變熱量結余，那麼體重就很容易反彈。

而力量訓練可以幫你提高自身的肌肉量，塑造凹凸有致的曲線身材。此外，肌肉可以幫身體消耗更多的熱量，塑造易瘦體質。

因此，減肥期間，力量訓練結合有氧運動，才能讓你瘦下來後身體保持高代謝水平，擁有一副曲線好身材，體重也不再反彈。

有氧運動的選擇有很多，我們可以從中低強度的訓練，慢慢過渡到中高強度的訓練。比如快走、騎單車、慢跑、游泳、打球慢慢過渡到變速跑、tabata訓練、跳繩訓練，每次中低強度的訓練進行半小時左右，高強度的訓練進行20分鍾即可。

力量訓練主要從復合動作入手，比如伏地挺身、引體向上、後臂屈伸、劃船、深蹲、箭步蹲、臥推等訓練，一天選擇上半身肌群訓練，一天選擇下半身肌群訓練，每次選擇5-6個動作，每個動作進行15次，3-4組，組間間歇控制在60秒左右。