肌肉訓練時，組間休息多長，肌肉發展效果最好？

健身的路很長，我們應該一直帶著疑問去健身，因為我們的身體狀態是在不斷變化的。所以，我們也一定要通過不斷地學習，才能更新自己的健身知識系統。

今天想來說的問題就是：組間休息的時間，到底是要多長才是比較合適的呢？

不久之前，一個研究就測試了組間休息1~3分鍾，對於人體肌肉生長的差異，那麼這個研究得出來的結論是：3分鍾的組間休息時間是最為合適的。

因為額外多出來的時間，給予我們的肌肉更多的休息時間，能夠做一個容量更加大的訓練。

而在2017年的一份系統評估值中，對於組間休息的研究更是詳細，而且有著十分嚴格的標准。其標准：

首先就是有各個專業同行的評議，也比較了各種不同休息時間的訓練，

第三就是至少使用了一種或以上的測量肌肉變化的方法。

第四就是這個實驗時間超過了一個月，而且每周至少有兩次或以上的訓練。

最後一個就是實驗對象是健康沒有傷病出現的。

可見篩選標準是有多麼的嚴格，因為就是最大化的降低變數的出現。

那麼，根據研究結果顯示的是：組間休息時間在60秒以上，肌肉獲得的收益是會有一點領先的。

休息的更久能夠提升訓練整體的容量，但是我們還是要看看其他的因素，如果我們是已經有一定的訓練經驗（2年以上），那麼我們會從更加長的休息時間中獲益。

但是，如果我們只是一個新手，訓練了只有幾個月的時間，無論我們是長時間的組間休息還是短時間的，我們的肌肉都能有一個很好的增長，因為這就是我們的新手快速進步期。

另一個因素就是我們的訓練強度了，如果我們的訓練並不能讓我們身體肌肉感到力竭，或者我們重量訓練的重量不夠大，那麼其實我們也可以縮短我們的組間休息時間。

其實，在筆者看來，我們用極短的時間做輕重量、高次數，對於我們的肌耐力的提升也有一定的好處，因為乳酸一類的代謝產物會比較多，更短的休息時間，也代表了給予我們肌肉恢復的時間也就更加短，這對於促進我們募集肌肉的能力，以及提高肌肉的泵感都很有效。

研究指出：如果我們是進行大重量的訓練的話，肌肉更加傾向於長時間的組間休息，深蹲以及硬拉這樣的復合型運動，需要我們有更長的組間休息時間。

因為多肌群的動作，會調動我們身體大量的肌肉群，肌肉群的疲勞會積聚得更加快速，所以身體就需要更長的組間休息時間。而對於孤立的單關節運動，則是需要我們維持一個快節奏，不要那麼長的組間休息時間。

所以，整理一下得出來的結論就是：我們在做一些多關節運動的時候，就可以適當加長組間休息時間，在單關節的運動，我們就可以適當縮短，兩個方法結合，相得益彰。