增肌訓練，牢記這幾個准則，讓你2個月增肌15斤！

進入健身房的無非是這幾種人：想要強身健體的，想要減脂瘦身的，想要增肌練壯的。而增肌的難度其實比減脂要高得多，所需周期也會更長。增肌訓練需要方法，正確的技巧讓你事半功倍，錯誤的技巧讓你停滯不前，信心大減。

怎麼才能高效增肌呢？牢記這幾個准則，讓你健身效果翻倍，2個月增肌15斤！

准則1、分肌群訓練

去健身房鍛鍊的時候，不要依次把身體每個肌群練個遍，這樣很浪費時間，鍛鍊效果反而會低下。肌群是需要勞逸結合的，身體大肌群訓練後需要休息72小時修復，小肌群需要休息48小時休息。

每次訓練的時候安排2-3個肌群訓練即可，第二天安排其他肌群訓練，比如今天練手臂、胸肌，明天練臀腿，後天練背肌、三角肌，這樣可以充分利用時間，讓身體肌群得到充足的休息。

准則2、復合動作優先於孤立動作

多肌群參與的訓練動作稱之為復合動作，而單肌群參與的動作稱為孤立動作。新手的訓練首選是復合動作，因為可以一次性調動身體多個肌群參與訓練，增肌效果會比較好。

孤立動作比較適合老手進行重點雕刻強化某個肌群，對於新手跟健身2年內的人來說，復合動作就足夠你訓練的了。

幾個常見的黃金復合動作，看你加入訓練計劃了嗎？比如：深蹲、箭步蹲、臀橋、推舉、引體向上、臥推、俯身劃船、硬拉、雙槓臂屈伸等動作。

准則3、補充足夠的蛋白

增肌期間，肌肉對蛋白的需求量會有所提升，每公斤體重需要匹配1.5-2g蛋白，如果你的體重是60公斤，那麼你一天至少需要補充90g蛋白，才能讓肌肉吸收足夠的營養進行生長。

我們可以從低脂肪的肉類食物中獲取，也可以從奶製品、海鮮、蛋類食物中獲取，烹飪的時候要注意低油鹽，不要破壞食物的營養成分，避免食物熱量飆升。此外，多餐攝入蛋白的吸收率會高於一次性攝入。

准則4、訓練前後30分鍾要加餐

增肌訓練前後，身體需要營養的加持，才能提高健身效果，訓練前後進行適當的加餐，這時身體脂肪的轉化率是最低的。

訓練前30分鍾，我們可以補充一些簡單碳水跟蛋白，比如一根香蕉+水煮蛋或者燕麥牛奶，訓練後30分鍾可以補充水煮蛋或者蛋白粉+2片麵包。

准則5、定期調整健身計劃

健身計劃並不是一成不變的，身體隨著訓練周期、次數的延長，體能素質、肌肉耐力、肌肉維度等都會有所增長。健身計劃在1-2個月後就已經不太適應了，我們需要根據自己的身體情況調整優化計劃。如果你的計劃沒有優化，那麼肌肉很快就會陷入瓶頸期，不再生長。

如何調整健身計劃？比如：更換訓練動作，加強負重，縮短組間歇時間，進行離心收縮訓練等，以此來提高訓練的難度，給肌肉更大的泵感，讓肌肉維度實現突破。