腰腹贅肉多？7個燃脂動作，幫你縮小腰圍，練出腹肌線條

走在路上，吸引你的是小蠻腰、腹肌身材的男男女女，還是渾身贅肉，走起路來抖三抖的胖小伙？

毋庸置疑，低體脂率、肌肉線條明顯的身材，才是吸引人的，更是萬千少女的追求。但是，平時缺乏自律的我們，享受著美食，不愛運動，那麼隨著年紀的增長，身材就會逐漸發胖。

肥胖的時候，肚子會先胖起來，腰圍會變粗，衣服的尺碼只能買加大號。而有減肥經驗的人會知道，減肥過程中，身材瘦下來的時候，腰圍是最後才變細的。想讓身材發胖是很容易的，但是想要恢復苗條好身材卻需要付出數倍的努力，更多的汗水。

有的人會選擇節食減肥，節食雖然可以擴大身體的熱量缺口，卻容易造成身體營養不良，脂肪消耗的同時，肌肉也會流失，導致身體代謝水平會下降，易胖體質就會光顧你，你就更容易復胖。

想要減肥，我們需要學習科學的減肥方法，在不傷害身體健康，不損害肌肉的前提下進行瘦身，你才能事半功倍，減少身材反彈的幾率。

如果你的減肥目的是減掉小肚腩，那麼過度節食是不可取的，單純的進行卷腹訓練也是不可取的。我們需要合理控制熱量范圍，結合全身性的有氧運動刷脂，同時進行一定的腹肌訓練塑形，收緊腰腹線條。總而言之，我們需要從3個方面入手：

1、熱量控制在合理范圍

你每天的熱量攝入是多少呢？如果超過身體代謝所需的熱量，那麼你就會越來越胖，當身體的熱量攝入=攝入支出，那麼身材就會保持下來，而熱量攝入低於熱量支出，身材就會瘦下來。一般來說，我們的熱量攝入保持低於身體總代謝400大卡，就能讓身材慢慢瘦下來。

有的人盲目的擴大熱量赤字，每天身體熱量攝入只有幾百大卡，雖然也能讓你瘦下來，但是副作用會非常多，比如：身體營養不良，運轉效率低下，這時身體會感受到異常，從而主動分解掉肌肉，促使你脫發、氣血虛弱，以此來降低身體代謝水平，這樣是得不償失的。

普通人的基礎代謝水平在1200-1500大卡之間，我們的攝入熱量必須高於這個值，才能減少肌肉的流失，保證身體的營養需求，擁有足夠的代謝動力。

2、全身性的有氧運動

除了飲食，我們還需要加強運動，才能快速減掉肚腩贅肉。運動可以提高體能耐力，提高力量水平，煥發身體的活力，讓身體遠離舒適區，延緩衰老的出現。

減掉贅肉的有效方法不是進行腹肌訓練，而是進行多關節參與的運動項目，比如跳繩、HIIT高強度訓練，跑步、拳擊、打球，熱量消耗值會比較高，中低強度的運動每天1小時，高強度訓練每天只需20-30分鍾，堅持2個月就能讓腰圍縮小一圈。

3、腹肌訓練

雖然腹肌訓練無法減掉腰腹贅肉，但是可以讓我們強化腰腹的肌肉，預防肚皮鬆弛，有助於肌肉線條的凸顯，讓你身材美感十足，具有健康的力量美。腹肌訓練動作只需選擇4-5個，隔天訓練一次，瘦下來後，你的腰腹線條會比別人更加出色好看哦！

那麼，對於想節約時間，在有氧運動的同時，進行虐腹訓練的人來說，我們可以在家進行燃脂塑形訓練，動作結合了虐腹訓練跟自重燃脂訓練，每次30分鍾，2個月就能讓你暴瘦一圈，同時秀出腹肌線條！

動作1、開合跳（1分鍾，重復5組）

動作2、俯臥開合（30秒，重復2組）

動作3、動態平板支撐（15次，重復2組）

動作4、後勾腿（2分鍾，重復3組）

動作5、深蹲踢腿（15次，重復3組）

動作6、弓步膝腿（左右各15次，重復2組）

動作7、伏地挺身（力竭的次數，重復4組）