健身小白入門指南，幾條干貨，看懂越多，鍛鍊效果越好！

健身小白入門指南，這些干貨，看懂越多訓練效果越好！

1、無論什麼訓練，都需要循序漸進

無論有氧運動，還是力量訓練，循序漸進是健身的不二法則。剛開始鍛鍊的時候，我們的體能素質，肌肉耐力都是比差的。因此，你不能一開始就要求自己能夠駕馭跳繩、HIIT等高強度的訓練，不能剛擼鐵的時候，你就想要挑戰100KG的重量，這些都是不現實的。

剛開始健身的時候，如果你的體脂率比較大，那麼有氧運動可以選擇從中低強度的運動開始，比如慢跑、快走，根據體能進步情況，再慢慢提升訓練強度。

而力量訓練的時候，我們剛開始要注重的是動作標准，而不是重量，只有動作規范了，你才能減少肌肉拉傷的情況出現。

2、關於運動時長，並不是越長越好

很多人試過在健身房一呆就是大半天，但是長達3、4小時的訓練時間，對於身體來說，真的適應得了嗎？新手若過度訓練，容易導致身體過於疲憊，甚至出現肌溶解的病症，恢復周期會延長，不利於健身的良性循環。

研究發現，真正有效的健身鍛鍊時長，只有一個半小時。而過長的鍛鍊時間，個人的注意力會下降，組間歇時間你可能會偷懶，玩手機，導致肌肉充血感下降，訓練效果低下。

科學的健身時間，一般控制在1.5-2小時以內即可，包括熱身、拉伸放鬆以及正式的力量訓練跟有氧運動。

3、力量訓練不可忽略

無論你是增肌還是減脂，力量訓練都是必不可少的健身項目。減肥的人，多做抗阻力訓練，可以鍛鍊肌肉，提高身體肌肉量，從而讓身體消耗更多熱量，可以提升身體的代謝水平，即使躺著，也能比別人消耗更多熱量，不易發胖。

而好看的身材曲線，也是靠力量訓練雕刻出來的，比如：飽滿的翹臀、迷人的馬甲線以及好看的倒三角，不是有氧運動能夠練出來的，是需要我們堅持力量訓練。新手可以從復合動作入手，多肌群參與的動作熱量消耗會高，增肌效率也會有所提高。

我們可以從臥推、深蹲、臀推、箭步蹲、劃船、推舉、引體向上等動作開始訓練，一段時間後，你會發現：加入力量訓練跟單純做有氧運動的人對比，二者的身材的緊致度、曲線感是完全不同的。

4、計算好自己的熱量攝入

如果你的健身目的是增肌，那麼熱量攝入就需要適當的提高，才能讓肌肉吸收足夠的營養進行生長。你的熱量攝入需要比平常提高10%-15%左右，大概是提高200-300大卡的熱量，瘦子的營養需求會更高，每天的熱量攝入需要提高15%-20%左右，大概是300-400大卡的熱量。

而減脂的人則需要降低熱量攝入，但是不能過度降低，合理的熱量赤字，是每天的攝入量比平時健身20%左右，大約降低300-400大卡的熱量，同時均衡營養的攝入，不要單一飲食，要補充多樣化的蔬果、蛋白食物以及優質碳水。

5、補充蛋白

健身期間，由於運動的消耗，以及力量訓練後肌肉的營養需求，身體對蛋白營養的需求會比較高。

減脂期間的人，在控制熱量攝入的前提下，身體每天每公斤體重需要補充1.5g蛋白，而增肌期間的人，每公斤需要補充2g蛋白。

而優質蛋白補充後，身體會產生一定的食物熱效應，也就是消耗身體更多熱量，且不易轉化為脂肪，飽腹時間也會比較長。因此，健身期間，我們要注重蛋白的補充，可以選擇蛋白粉、蛋類、奶製品、肌肉型、蝦蟹、魚等食物。