瘦子怎麼練壯起來？5個增肌要點，讓你半年增重5kg純肌肉！

我們經常談論女生如何減肥、女生如何練出馬甲線、男生怎麼消滅脂肪肚等話題，卻忽略了一群消瘦男性的增肌需求。

瘦子增肌練壯難，難度不亞於胖子減肥。怎麼才能讓瘦子擺脫弱雞形象，收獲一個人理想的身材呢？

今天就來講講瘦子身材如何變成壯漢，瘦子趕緊記好筆記吧！

1. 提升食慾和消化能力

很多瘦子之所以瘦，並不是因為他們不愛吃東西，而是因為他們吸收食物營養的能力太差。很多瘦子存在食慾下降，吸收能力差的情況，如此惡性循環，身體便長不起肉。有的時候，瘦子吃高熱量食物，就容易引起腸胃不適，造成上吐下瀉，熱量很難堆積起來，因此怎麼也壯不起來。

那麼，怎麼提升食慾和消化能力？秘訣就是從少食多餐開始，讓自己逐漸增加食量。少食多餐，就是將一天需要攝入的食物分批次攝入。每一次食量並不多，只要吃到自己滿足即可。

當你的胃口越來越好時，就開始增加每天的攝入總量，久而久之，你的食物攝入量，身體的消化能力都會提高。

2. 調整好食物的攝入比例

我們聽過高碳水飲食、高蛋白飲食、高脂肪飲食，但是，對於剛開始增肌的男性來說，先要以正常飲食比例，去做好每天的飲食計劃。

增肌飲食的要點是：每天攝入熱量高於身體的消耗熱量，讓每天多餘的熱量促進身體肌肉的合成跟生長，而不是促進脂肪含量的提高，所以，一些不健康、過度加工以及高脂肪的食物攝入，你要有所控制。

為了讓碳水、蛋白質的吸收性價比最高，每日的碳水、蛋白質、脂肪三者熱量攝入比例應當為5:4:1。比如：50kg男性，每天攝入1000kj碳水、800kj蛋白質、200kj脂肪。

3. 增肌訓練

運動訓練的形式多種多樣，但是增肌效果最佳的一定是無氧力量運動。因為無氧運動不像有氧運動那樣，會利用肌肉充當能源物質。

力量訓練會造成肌肉纖維組織「受損」的現象，訓練後，肌肉會吸收食物中的營養物質，從而去修復並合成更多更大的肌肉纖維。

因此，瘦子的增肌訓練要在高強度的情況下完成，從復合動作入手，讓大肌群帶動小肌群發展，每次訓練45分鍾，負重選擇一次完成6-10次的重量，每個肌群選擇4-6個動作進行訓練。

4. 適當的有氧訓練

雖說有氧訓練容易消耗肌肉，但卻是提升體能素質、抑制脂肪合成的最佳途徑。在增肌的時間里，為了減少肌肉的流失，盡可能提高肌肉維度，你可以利用休息日進行低強度的有氧訓練。

每次有氧運動時間控制30分鍾內，既可以提升心肺活力，又能夠防止熱量過多攝入而長脂肪，訓練的頻率最好不高於4天一次。

5. 注重休息

每日的休息作息，對於增肌者來說至關重要。因為肌肉的修復並不是在訓練中完成，而是在身體平靜下來後才會快速修復。

對於睡眠質量高的人來說，合成肌肉的質量也越多越快越高。所以，你會理解到很多健身達人不是在訓練，就是在休息。

增肌是一項毅力活兒，不是單純的力氣活兒。按照合理的增肌訓練跟飲食計劃，一位新手健身，半年至少可以增加5kg以上的純肌肉量（記住：增肌不是增加體重或者脂肪，而是增加純肌肉）。

與其以瘦弱的形象活著，不如趕緊加入增肌行列？