如何打造背闊肌下沿？試試背闊肌下沿動作

而我們在常規訓練中多數練到更多的是我們背闊肌上部的位置，而靠近下部的背闊肌則針對的比較少。

要如何訓練背闊肌下部呢？

最好的方式就是一些強力的等長收縮，比如硬拉，下沿的背闊肌和我們的豎脊肌群都在做強力的等長收縮，這樣的方式會幫助你發展更強力的背闊肌。

除此之外，窄握的動作相比寬握的動作會更多的訓練到背闊肌下沿，因為運動幅度會更大一些。

另外，單手的動作也會更多的訓練到背闊肌下沿，特別是加入一個脊柱側屈的動作。

背闊肌的肌肉起點包含肩胛下角、最後六節胸椎、胸腰肌膜以及後髂脊，連接到肌肉終點肱骨肱骨小結節嵴。

背闊肌除了廣為人知的三個功能之外，還有一個輔助脊柱側屈的功能！

在單手下拉或劃船的動作中增加一個脊柱側屈的動作有助於你的背闊肌收縮到最短！能夠更好的調動你的背闊肌下部肌纖維！

推薦大家試試：側身單臂下拉加上脊柱側屈的動作

不過注意選擇合適的重量，這樣能避免給脊柱帶來更多的壓力。

1.採用坐姿側身坐在高位下拉訓練器上，保持軀乾的穩定。手臂伸直、抓住把手。

2.啟動肩胛，背闊肌發力收縮帶動肱骨內收同時屈肘下拉！把把手拉到身體側方，保持肘部緊貼身體，停留兩秒，擠壓你的背闊肌，同時挺胸。

3.然後慢慢地伸展背闊肌，同時將手臂伸直盡量向上延伸（感覺背闊肌整個被拉伸）回到起始位置。注意整個過程中都保持背闊肌張力！

提示：

1.注意動作過程中軀干不要產生旋轉和側屈

2.動作過程中充分延伸你的背闊肌（上放的時候把肩胛骨完全提起來，好像你要去摸一個很高物品）下拉時拉到最低端，努力擠壓

3.動作應該有序的進行，下放的時候要控制好節奏，不要自由落體，保持張力，慢慢伸展肌肉！