超實用的槓鈴杆放鬆技巧，長期健身者必備

開始干貨前一定要先了解下

泡沫軸滾壓對身體都有什麼好處?

01

練前暖身：解決功能障礙的痛點

觸發點（triggerpoint）又稱為激痛點或扳機點，是肌肉組織內可被觸知的高度敏感的纖維結節。用手指觸摸常常感覺就像深埋在肌肉內的一顆小豌豆。

觸發點會使肌纖維持續緊張，從而引起關節退化、血管和神經受壓、運動受限以及慢性疲勞等問題。

當你在那個點上的時候，感覺會非常明顯，會強烈的酸痛，甚至會牽涉到很遠的身體部位跟著酸痛，這個時候你就需要把泡沫軸放在這個點上，緩慢並且穩定的壓力滾動15-30秒，通常滾動的范圍在3-4cm就好。

02

運動後：冷身和恢復

練後的營養和補充的水分對你整體的恢復的作用至關重要，然而泡沫軸也能起到一定的「療傷」效果。

胸背腿臀等肌肉是人身體較大的肌肉組織，也意味著有更大更豐富的血液供應系統和神經系統，在練後進行5-10分鍾對此進行滾壓，降低心率、血壓，呼吸速率，同時提高組織的血流量，帶入更多的營養物質等，既放鬆了身體，又能促進恢復，用最小的成本換取最大的收獲。何樂而不為呢？

雖然只是時間的對調，但目的不同，就好像力量訓練，並不只是為了增肌而已，在適合的時間最對的事。

03

練後幾小時：減輕延遲性肌肉酸痛

這應該是對每個人最大利益相關的目標，少疼痛就能多運動。

練後4-6小時，或者作為一個獨立的泡沫軸訓練日，你的目標應該非常簡單，讓肌肉產生泵感，促進肌肉恢復。

類似前面說的練後放鬆技術，但不是通過神經系統來恢復，而是通過分配或者「排出」訓練的積液。

在訓練後，你的身體會經歷一系列的炎症，這是要創建合成代謝所必須的，雖然營養物質和激素對身體是有益的，但常常也會產生一些以淋巴液形式的非特異性炎症，在軟組織和關節周圍聚集，最顯著就是在下肢，想想你在蹲腿日後的狀態。

這種淋巴液最終會消散並從身體排出，所以為什麼不用泡沫軸加快這個速度呢？而且還有助於積極的泵壓促進淋巴液回流循環。

這和放鬆式的滾動有所不同，滾壓會和肌肉的收縮相互配合，邊滾壓，邊積極的收縮肌肉。

現在你知道了泡沫軸的放鬆作用

問題來了

很多健身房沒有泡沫軸

該怎麼辦？

下面分享一組利用槓鈴杆進行滾壓的方法

值得收藏！

1.胸肌

2.斜方肌

3.背闊肌

4.手臂肌群

5.股四頭肌

6.腿後側肌群

7.小腿肌群

慢慢滾，慢慢放鬆

找到特別痛的點

多停留20-30秒時間

長期堅持

永保肌肉年輕態哦！