徒手訓練計劃，不去健身房身材一樣可以練很棒

前兩天和小夥伴聊天才說到，想要練完這兩周好好休息一段時間（只是不再局部分化這樣練），肩部感覺壓力比較大，炎症一直沒消除，所以就打算做做有氧，控制下飲食，減減體脂這樣…

結果昨天分享了無器械囚徒健身就有朋友問到，說去不了健身房訓練的話，靠這些徒手訓練能夠保持練出來的身材嗎？會不會又肥起來…

我想說的是，只要飲食做的相對ok的話，就完全不會肥，另外，有關如何利用徒手訓練維持身材（練出好身材）？以下這套訓練方便在任何地方進行，而且幾乎可以練到全身大多數部位，雖然沒辦法像健身房那樣獲得效果顯著的肌肉增長，但效果一樣會棒棒的！~

NO.1 伏地挺身

3組x力竭

黃金王牌徒手訓練動作，對於訓練你的胸肌、三角肌和三頭肌都很有幫助。注意，這里的訓練方法和昨天分享的恰恰相反，次數不再是主要，而是真正要感覺到動作中肌肉是否有在工作，全程要持續讓肌肉緊張起來，緩慢有節奏的完成一組訓練，才是這套訓練的著重點！

增加爆發力

ploy push-ups

NO.2 椅子臂屈伸

3組x10-15次

臂屈伸對刺激上半身部位很有幫助，甚至還能刺激到背部。平常雙槓難以見到的情況下，兩把穩固的椅子是非常好的器械，將他們椅背對椅背的排放間距約和肩同寬，將雙手放在椅背上並將身體撐起，但注意別讓上半身過度前傾使你喪失平衡。

需要的話你也可以用腳輔助訓練，方法是將雙腳輕觸地面並在動作時稍微出力輔助。

再次提醒，進行這個動作時一定小心，安全第一，確保椅子足夠牢靠。

（或者兩個穩固的桌子）

NO.3 椅子俯身劃船

5組x10-15次

俯身劃船對整個背部肌群的鍛鍊效果非常棒，

在家怎麼練？

背部重點正手

手臂重點反手

用剛才的椅子+一根結實或木棍放在兩張椅子的椅背上，你的身體位在兩張椅子之間雙手能觸及木棍，抓握在木棍和椅背交會處，保持軀干成一直線，腳跟著地。

NO.4 徒手深蹲

2組x力竭

這是最基本的無負重深蹲，能夠刺激到大腿肌群。需要注意的是，深蹲，屁股在底部要低過膝蓋，在動作頂端時（站立時）夾緊你的屁股。在做50次後你就會驚訝這項訓練比想像中的還＂刺激＂。

NO.5 弓箭步蹲

2組x每側25次

像體會什麼叫做翹臀嗎？

做這個吧！

或者進階版

NO.6 卷腹

3組x25次

躺在地上抬起你的膝蓋直到大腿與地面垂直，向內收縮你的身體，試著捲起你的身體如同嬰兒一般，而不是讓背部打直。同時，選擇將雙掌交叉放在胸前或是將雙臂貼在身體兩側的地板上。

整套的訓練不會超過40分鍾的時間

當你完成訓練時你將會有信心相信一件事

雖然你沒去健身房

但你的身體已經去過了！