不同身體部位的最佳訓練次數，這麼擼效果才最快

在孤立訓練中，並不是所有肌肉都能夠以相同的方式得到同樣的刺激反應，這關於都肌纖維的主導地位。

比如股後肌群，相比較其他肌群，快肌纖維占主導地位，而且它和具體的運動類型以及神經相關的原因，訓練的每一塊具體的肌肉都不同。

所以下面是每一個身體局部進行孤立訓練時的一些建議。

• 股後肌群最好以較低的次數進行訓練，這樣能夠直接達到肌肥大的效果，保持在10次以下的次數安排，像腿彎舉，glute ham raises這類訓練動作，涉及到髖關節伸展的動作，則可以接受更高的訓練次數，這能夠使臀部以及下背部參與其中。

• 股四頭肌的訓練則可以以更高的訓練次數進行，通常20-30次都是可以的。

• 而胸大肌則會在高次數的下獲得良好的反應。

• 肱三頭肌則恰恰相反，較低的次數能夠獲得不錯的反應。

• 而三角肌則更適合以高次數進行訓練，雖然三角肌前束在較低的次數下就已經能夠獲得不錯的反應，這就是為什麼以三角肌為主導的臥推訓練者往往有較發達的三角肌前束，但訓練中要獲得更加圓潤飽滿的肩時，進行孤立訓練，更高的次數將更有幫助。

• 中、上背部則更容易在低次數下獲得較好的響應，記住，我們在這里聊的是健美訓練，因此，低次數意味著要低於10次，不低於6次。

• 斜方肌是非常強勁的肌肉，但由於大多數的孤立訓練的ROM較短，所以你需要更高的次數（15-20次），來使他們快速成長。

• 肱二頭肌最適合中等次數，高次數訓練雖然會有較強的額泵感，可一旦泵感消退，可對於肌肉的刺激增長並無太大幫助，而較低的次數也並不會對肌肉的增長有多大的幫助。

根據你的目標，在每個訓練動作中，組數的安排都會有所不同，而我們聊的是更加孤立的動作訓練，大多數情況下3-4組完全ok，不管你每組訓練的次數如何安排。

肌肉的增長不是某一個單一因素，而是一個綜合性的結果，這里只是在孤立訓練中給到的一些建議，同樣，次數和你的重量成正比，重量越重，次數則越低，重量越輕，次數則越高，找到你安排的訓練次數范圍內的重量。