10個標准伏地挺身的要點，1次效果堪比你做3次

不僅僅是正確動作的要點

更是給你糾正動作的機會

看看你的動作和下面的相比正確嗎？

01

把手擰進地板里

你的手與地板旋轉之間能創建扭矩，使你的手臂，肩膀和上背部自然緊張增加力量，將幫助你在整個練習過程過保持一個固定的上半身。

02

保持你的脖子和你的脊柱呈一條直線

這樣做的好處是，如果你的頭部太低或向上太遠，傾斜程度太多，會增加你脊柱受傷的風險。同時不要讓脖子在運動過程中來回擺動。保持一個中立固定的位置，與你的身體形成一條直線非常重要。

在伏地挺身的時候，應該看兩手間前方的6-10cm的一個點，並在運動過程中保持。這能讓你的頭部和身體成一條直線。

測試：首先進入伏地挺身起始位置，讓小夥伴幫忙，把一個杆子或者笤帚放置在背上，它應該與你的頭部、上背部和臀部這三點接觸，這表明你的脊柱是正確對齊狀態，如果做不到這三個接觸點，則需要調整你的姿勢。

03

你的腋下夾了一張名片

想像夾了一張名片，能幫助你激活背部肌肉，協助動作進行，並保持你的上半身形成一個整體。

基本在你完成第一個動作的時候，就能達到這個效果。

04

向腳下「拉」你的肩膀

也就是沉肩，伏地挺身時聳肩不僅不會幫助你發力運動，還會造成受傷的危險，因為你在運動時會利用脖子代替雙肩的運動。

05

把手掌拉向腳趾

它很容易讓你的身體下垂或弓起來，尤其是進行了很多次以後，或者沒有一個鏡子幫助你檢查你的動作時，但實際上這樣會讓你的核心收緊，足以讓你的背部平坦，保持軀干穩定。

06

收緊你的屁股

你的臀部在完成一個伏地挺身上升階段起到了至關重要的作用，好像每一個上半身動作都不能離開它。擠壓臀部可以幫助你將身體鎖定成一條直線，這將減少下背部壓力，並激活你的核心，讓伏地挺身和平板支撐一樣鍛鍊足夠多的腹部。

07

雙腳並攏

即使不是站立姿勢，你也需要讓雙腳提供一個穩定的基礎，並攏雙腳能夠讓你的下半身緊張，從腳上傳遞力量到核心，軀干，頭部。

08

吸氣、呼氣

你可以用你的呼吸幫助你推動身體，感受如何用你的核心肌肉來擠出空氣，推動身體向上。

09

把你的胸部拉向地面

主要考慮到大多數人下垂的臀部，和避免頭部上下擺動。把你的胸部拉向地面阻止你只是利用重力降低身體，所以這樣可以保證你更多肌肉參與運動。

10

把身體作為一個整體抬起

當你疲勞的時候，很容易弓起背部或者塌陷腰部，不論底部還是頂部，始終保持整體緊張，將使你成為一個整體。

記著上面的要點

你可以再試試伏地挺身

難度會比以前更難

但動作標准效果會更好

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