有哪些提高減肥效果的小技巧，這些你一定要知道

01

每周運動3-5天才瘦得快

有氧運動可以強效燃脂，力量訓練則強化肌肉、緊實線條，並且提升代謝，兩者相輔相成。想減肥，這2種運動都不能偏廢。但初期應以有氧運動為主、肌力為輔，來降低體脂肪。

到了1、2個月後，為預防基礎代謝率遲緩，使體重下降的速度變慢或停滯，就必須再增加肌力運動的時間，才能持續減重。想要減肥，一定要嚴格執行每周運動3-5天30-60分鍾有氧與力量交替，或每周運動3-5天，每次運動60-90分鍾。

02

開始運動頭2周別量體重

當你一開始持續運動，前2周請忽略體重數字！

因為，剛開始運動，肌肉逐日增加，燃脂卻沒有那麼快，體重一定不降反升，如果你用測體脂肪就會發現，雖然體重增加（或持平），但體脂是下降的。

只要你不要因為做了運動，就大吃大喝，保證在2-3周後會看到體重下降的好結果！

03

早上是做有氧運動的最佳時機

你清晨醒來之前，新陳代謝是處於最低點。然後慢慢上升，到晚餐後達到頂點，之後保持水平，直到你上床睡覺，才漸漸下滑。如果你在睡醒後運動，會讓新陳代謝提早上升，並在一天中全盤升高，消耗更多的熱量。

所以運動真正的好處是，除了運動時可以消耗熱量，運動之後6-8小時內，還能比平時多消耗180-400卡。而且剛起床的身體狀態，也最適合做低強度的運動，早起運動後、沖澡，精神抖擻、氣色紅潤的開始一天的工作，你會發現人生更積極、有效率！

04

讓心跳加快但別太勉強

減肥的效果如何，與你運動多久的時間和心率有很大的關系。所以，最好不要選擇那種做一下下，就會讓你累得半死的運動。尤其剛開始運動的人。

如果你能上坡快走40分鍾堅持下來，就不要很猛的跑10分鍾累夠嗆。

05

運動強度夠

有氧運動的運動強度，最好要達最大心跳率的60%以上。雖然逛街什麼的一天下來也是腳酸腿麻，但燃脂效率還不如1小時速度較快、強度較強的健走運動或慢跑。

要減肥的人，做強度適當的有氧運動至少要持續30分鍾以上，這樣才能燃燒更多脂肪。

06

變化運動種類

「變化不同的運動種類」可以幫助你排除每天都做同一種運動的無聊感。同時不同的運動方式，能夠讓身體突破適應區，燃燒更多熱量。

07

交叉訓練減肥事半功倍

多數人都知道，想快速而健康地減掉肥油，應該做30-60分鍾有氧運動！但是每天騰出時間來運動，不是每個人都做得到的。

近年很風行的交叉訓練Crossfit等將肌力、有氧交錯進行，燃脂效率比只做有氧至少高出15%。

08

減肥要控制時間，不要過度訓練

減肥減的是脂肪，而不是肌肉，運動時間在30-60分鍾，是運動新手的最佳選擇。進階者不妨運動60-90分鍾。而且應該結合力量訓練交替進行。

過度長時間的有氧運動，會造成肌肉流失，降低新陳代謝，還有可能會使你因自由基過多而疲勞、損傷氣血或有運動傷害之虞。

09

運動減肥更要正常飲食

節食，攝取的熱量低於基礎代謝率，就會會造成肌肉的流失，即使瘦下來也是松垮垮的！

當你節食一天，身體的代謝率就會自然降低15-30%之多，雖然你吃得少，但身體的消耗也少了，這個結果除了使你減重更加困難，也會影響健康。

更糟的是，中樞神經會因此受到刺激而提升食慾，讓你接下來吃得更多。

如果你以正常均衡的飲食配合運動來減肥，就可以避免新陳代謝降低的問題。有了運動，更要正常飲食，絕對不要只求速效。

10

成功減肥後維持每周3天運動

運動是減肥最有效又最持久的方法。長久維持健康的體重標准和得體的外表是一輩子的事，選擇運動作為減重的最好方法就是，將運動變成你日常生活的一部份。

而想要長久不反彈，則可以將運動調整為一周3次。

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