腰腹贅肉多，小肚腩凸顯？3個方法讓你恢復平坦小腹

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腰腹贅肉多，小肚腩凸顯？這是脂肪過量的表現！

內髒脂肪超標，皮下脂肪多都會導致小肚腩！適量的脂肪可以保護身體器官跟骨骼關節，而過量的脂肪會加重身體負擔，讓身體含氧量提高，壓迫關節，出現多種肥胖疾病。

人到中年易發福，一旦過了30歲，你會發現自己越來越容易發胖，小肚腩越來越大，褲子的尺碼也越來越大，自身的形象也越來越差！

30歲後，身體代謝水平會普遍下降，肌肉也會慢慢流失，脂肪就會趁機堆積起來，你的身材就會逐漸走形。

以前的你，雖然也習慣久坐，享受美食，但是年輕的身體，旺盛的體能狀態，身體的熱量消耗也非常大，青春資本的加持，肥胖並不會光顧你。

但是，不知道什麼時候起，你開始發現體脂率跟體重慢慢提升了，身體狀態大不如少，力量流失，身材開始發胖。這就是衰老特徵出現的第一個特徵。

肚腩越大，壽命越短，健康風險就越高。男生的腰圍超過90cm，女生的腰圍超過85cm，身體健康指數就會下降，疾病發生率就會提高。你的腰圍尺寸是多少呢？

怎麼才能減掉肚腩贅肉，恢復平坦小腹，重獲健康的身體呢？我們需要從跟著幾個方面入手：

1、努力讓自己動起來，減少久坐時間

只有動起來，才能讓身體消耗更多熱量，減掉小肚腩。不要總是坐著不動，我們久坐1小時就要起來活動10分鍾，比如爬爬樓梯，做做拉伸，踮踮腳，起來倒水上廁所，讓下肢活動起來，促進血液循環代謝。

每天飯後散步30分鍾不要坐著，周末多出去參加戶外活動，比如爬山、攀岩、打羽毛球、跳舞等，在家可以進行開合跳訓練、跳繩訓練，每周的運動時間不要低於3小時。

2、多吃天然、健康的食物，少吃加工重口味食物

戒掉對薯條、炸雞、披薩、甜食、飲料的愛好，自己做飯，不要吃外賣，選擇天然健康的食材，進行低油鹽、清淡的烹飪方法，提高蔬菜瓜果的攝入，促進腸道蠕動，抑制脂肪合成。

適當減少30%的主食碳水攝入，同時把一部分的精細主食替代為粗糧碳水，可以減緩血糖上升，補充蛋白可以提高飽腹感，維持身體的肌肉量，提高身體的食物熱效應，讓身體消耗更多熱量。

3、多做復合訓練，預防肌肉流失，提高身體代謝

肌肉的體積是同等重量脂肪的1/3左右，並不占身體體積。但是，肌肉是維持跟生長，會讓身體每天消耗更多的熱量，有助於易瘦體質的形成。我們需要多做復合訓練來鍛鍊肌肉，提高身體代謝水平，降低發胖幾率。

我們平時可以多做一些自重力量訓練，比如深蹲、伏地挺身、引體向上等訓練，可以有效改善扁平臀，提高上肢力量，提高身體的綜合素質。