跑步時如何正確合理地進行呼吸？

跑步是一項大眾普遍參與的運動方式，但是很多人在跑步時，仍然會出現氣喘吁吁、喘不上氣、岔氣的情況。而過於急促的呼吸不僅會讓你疲憊不堪，還會導致你吸入的氧氣減少！因此，學會如何在跑步過程中正確呼吸，就成為了跑步運動至關重要的一部分。

在跑步運動中進行合理的呼吸，不僅有利於保證氧氣供應，避免出現岔氣、上氣不接下氣等情況，而且還能充分發揮人體的機能，為提高運動成績打下基礎。合理的呼吸對於跑步的益處諸多，那麼該如何進行正確的呼吸呢？

呼吸的基本原理

呼吸運動是胸廓有節奏地擴大和縮小，主要通過膈肌、肋間肌的收縮實現呼吸。

影響跑步過程中呼吸的有關因素

①神經調節：跑步前的熱身運動會使得大腦皮質興奮，從而增強呼吸運動。

②體液調節：運動時熱量消耗會在體內產生大量二氧化碳，體內二氧化碳濃度增加就會刺激呼吸運動加強。

跑步時合理呼吸注意事項

1.以口代鼻、口鼻並用呼吸

跑步時，為了增加通氣量、減少呼吸道阻力，我們應該採用以口代鼻、口鼻並用的方式進行呼吸。這種方式可以減少呼吸肌為克服阻力而帶來的額外消耗，推遲疲勞出現，同時增加散熱。

2.控制呼吸頻率

氣體進出肺部會經過呼吸道，所以你吸入的每一口氣並不會都進入肺部。當呼吸頻率過快時，呼吸道內占用的氣體容積就會變大，而氣體就會在呼吸道來回徘徊，真正進入肺部的氣體量將會下降。

以呼吸道占用的氣體容積為150毫升為例，下圖是深慢呼吸與淺快呼吸的對比：

呼吸頻率過快，會導致通氣效率降低，使呼吸肌吃力。而呼吸頻率過深過慢也會限制通氣量的進一步提高。因此，我們需要有意識地控制呼吸頻率和加大呼吸深度。

3.偏重深呼吸

肺泡中新鮮氣體的含量取決於呼氣末或吸氣前留在肺泡腔內的余氣量，當余氣量越少時，吸入的新鮮氣體就越多。因此，呼氣比吸氣更重要，建議跑者在跑步過程中盡量將呼吸的重點放在深呼氣上。

4.與跑步動作配合，節奏很重要

跑步時通過周期性、有節奏的呼吸，會讓我們感覺跑得更輕松、更協調。呼吸要有節奏，呼吸要和跑步動作配合，不能被打亂，呼吸次數要依照運動強度的不同和個人感覺的不同而定，任何刻意而為的呼吸都是不自然的。

總而言之，文中給出的所有建議都可以幫助你進行正確的呼吸，但是合理有效地將其與你自身實際情況結合，才是改善你跑步呼吸的關鍵哦！

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以上內容來自

《無傷跑法》

由人民郵電出版社授權發布

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