男人的6塊腹肌，怎麼練出來？按著這幾個步驟，趕快跟著練

夏天到了，好身材是時候露出來了！那麼男人的六塊腹肌，怎麼練出來？

想要練出腹肌線條，你需要先減掉腰腹的贅肉，才能可能讓肌肉重現出了。我們的脂肪層下面是肌肉組織層下面，過多的脂肪會讓你的肚子凸顯出來，把肌肉組織給掩蓋住。

身體發胖的時候，脂肪最喜歡堆積在運動量最少的部位，而腰腹的運動量是最低的，也最容易堆積脂肪，出現小肚腩。

想要練出男神的巧克力腹肌？按著這幾個步驟，趕快跟著練！

當我們的體脂率下降到標准水平之下，你的小腹才會恢復平坦狀態。而男生的體脂率需要降到18%以下，女生體脂率下降到22%以下，腹肌線條才會讓容易凸顯出來。

1、體脂率超過標準的人，你需要加強運動刷低體脂率，每周進行4-5次訓練，比如：採取有氧運動、高強度訓練促進身體消耗更多熱量，減掉身體多餘脂肪。

常見的跑步、打籃球、羽毛球、游泳都是不錯的燃脂訓練，而體能基礎比較好的人，可以嘗試變速跑、HIIT間歇訓練、跳繩等訓練。

高強度間歇訓練的好處是：每次只需運動20分鍾，就能快速提升心率，促進身體進入燃脂狀態，還能有效挽留肌肉，避免肌肉流失，有效提高身體的代謝水平，塑造易瘦體質。

2、飲食方面，我們還需要控制熱量，進行健康的飲食。我們每天的熱量攝入可以稍微降低300-400大卡即可，三餐需要選擇高纖維、低熱量、高蛋白相關的食物，少吃加工過度的食物。

多吃一些蔬菜水果（菌菇類、西蘭花、芹菜、蘋果、西柚、番茄、黃瓜），補充優質蛋白食物（牛奶、雞蛋、海魚、雞胸肉、瘦肉），可以提高飽腹感。而主食方面可以粗細糧組合，可以延長消化時間，同時有效控制血糖上升，避免脂肪堆積。

3、最後，想要瘦下來的同時，秀出迷人的腹肌線條，你需要進行一組科學的腹肌訓練，隔天訓練一次，每次15分鍾就能全方位雕刻腹部肌群。

單純的進行卷腹或者仰臥起坐訓練，無法雕刻出清晰的腹肌線條。我們的腹部肌群是由多個小肌群組成的，因此腹肌訓練的時候，需要把腹橫肌、腹直肌、腹斜肌肌群都訓練到位。

分享一組腹肌訓練，6個全方位的虐腹動作，體脂率下降到標准水平以下，重現迷人的腹肌。

動作1、懸垂舉腿：10-15次*2組，組間歇30～60秒

動作2、卷腹 15次*2組，組間歇30秒

動作3、直腿卷腹 10次*3組，組間歇30秒

動作4、收腹跳 15次*2組，組間歇30秒

動作5、交替促膝卷腹 15次*2組，組間歇30秒

動作6、俄羅斯轉體 15次*2組，組間歇30秒