错误1、健身计划一成不变

没有谁的健身计划是一劳永逸的，无论是拉扎尔，还是大屌哥，他们的计划都是循序渐进式的。没有人能一开始就举起200KG的杠铃，也没有谁刚开始就能进行高强度的HIIT训练。

无论是增肌还是减脂的人，如果你的计划从一开始到现在都没有过变化，那么健身瓶颈期就会开始出现。刚开始的时候你的健身效果会很好，但是随着身体逐渐适应原来的强度，肌肉就产生了记忆性。

这个时候，身体的热量消耗就会下降，无论是力量训练还是有氧运动，身体完成得越来越熟练，肌肉就无法再继续生长，变得更加粗壮，而脂肪分子也不会继续快速的分解消耗了。身体素质抗压力提高了，你的计划也需要调整、优化，才能提高健身效果。

健身计划一般在2个月左右，你就需要作出调整，比如：提高负重训练的重量，缩短组间歇时间，加强有氧运动的强度，改变运动项目，给身体注入新鲜的刺激，才能让身体产生不适应性，突破增肌减脂的瓶颈。

错误2、过度节食，营养摄入不均衡

增肌期间需要提高热量摄入，来满足肌肉的生长需求。而减脂需要降低热量，促进脂肪分解。但是你需要知道：过度节食无法减肥，反而会让身体营养不良，分解身体的肌肉组织，导致身体代谢水平下降，体重会反弹，身材会复胖，这是一种浪费时间的减肥方法。

与其过度节食，不如合理的控制饮食，均衡营养搭配。身体的肌肉是宝贵的组织，因为肌肉每天的热量消耗是脂肪的几倍，当身体感受到饥荒，没有足够的能量可以进行运转的时候，身体就会率先牺牲掉肌肉组织，而后再消化脂肪分子。

肌肉属于耗能组织，分解掉就很难主动生长回来。因此，我们要避免肌肉分解，促进脂肪消耗。那么我们的热量摄入就必须高于身体的基础代谢，让身体感受不到热量摄入异常。减脂期间，我们每天的热量摄入至少高于1300-1500大卡。

减脂期间要补充足量蛋白，蛋白可以促进肌肉的维持跟生长，保持饱腹感，每公斤体重补充1.5g蛋白，我们可以从各种蛋类食物、豆腐、鸡胸肉、鱼肉、奶制品等中补充。

而碳水可以促进身体循环代谢，避免身体出现低血糖、体虚、脱发等情况。一般人每天的碳水摄入量在5-6g每公斤，减脂期间可以降低为2-3g每公斤，可以保证身体的运转动力。

蔬果中的碳水含量是比较少，我们可以补充一定量的主食，从粗粮、细粮中补充。而摄入多种蔬果可以补充身体各种维生素、矿物质，同时高纤维蔬果可以延长消化时间，同时加强肠胃蠕动，预防便秘，每天的蔬果种类不低于5-6种。