练翘臀不靠深蹲，5个徒手练臀动作，让你练出饱满翘臀

原创内容，擅自搬运者必究！

如今，很多人习惯于久坐，而随着年纪的增长，你会发现臀型越来越难看，不是过于扁平凹陷，就是下垂无形。

少女少男时期的臀型，大都是比较饱满、紧翘的。这是因为年轻的时候，我们身体的肌肉量比较多，肌肉支撑臀部，当你的体脂率比较标准的时候，臀型就会显得比较饱满、浑圆而且好看。

而随着衰老的来袭，我们身体的肌肉会逐渐流失，身材逐渐失衡，背影看起来如同大叔大婶，不再有少女感、少年感。想要改善中年背影，预防臀型问题，我们需要加强臀部力量训练。

长期坚持下肢臀部训练，可以帮我们加强臀部肌肉量，改善臀肌无力的状态，恢复饱满紧翘的臀型。如果你能够进行负重训练，那么臀型也会越来越出色，拥有迷人的蜜桃臀。

坚持臀部力量训练，除了会让臀型会逐渐上提、变得饱满外，还会让双腿更显修长，提高我们的身体比例，让你穿上裤子、裙子更加好看。

健身圈有一句话：无深蹲、不翘臀。从来没有练过深蹲训练的人，如果坚持2个月深蹲训练，你会发现臀型明显有所改善。

不过，今天笔者主要说的不是深蹲动作，而是其他的虐臀动作，同样对深蹲有很多的刺激作用，却是很很多人忽略的。

比如：箭步蹲、保加利亚分腿蹲的虐臀效果，不亚于深蹲训练，练臀的同时还能练腿，让臀腿肌群一起发展，还能提高身体的稳定性跟协调性。

对于有深蹲训练经验的人来说，徒手深蹲一段时间后，就会逐渐陷入健身瓶颈，臀肌逐渐适应你的训练模式，臀部线条无法继续提高。这个时候进行尝试其他练臀动作，可以有效刺激臀肌的进一步发展。

今天分享一组练臀自重训练动作，没有深蹲也能练臀，有效刺激臀大肌、臀中肌，找到臀部受力的感觉，改善身材比例，提高女性的魅力指数！

动作1、单腿臀桥

保持仰卧状态，屈膝立足，抬起一条腿进行，然后用臀部抬起身体，让膝盖、小腹、肩部位于一条直线后，恢复原位。动作进行12次后，换另一条腿进行训练，进行3组。

动作2、俯卧后踢腿

俯卧跪姿状态，双手撑地，收紧腰腹，然后抬起一条腿向后踢，感受臀肌的受力，动作进行12次后，换另一边进行，重复3组。

动作3、俯卧侧抬腿

同样是跪姿状态，收紧腰腹，然后抬起一条腿向身体侧面抬起，动作进行12次后，换另一边进行，重复3组。

动作4、箭步蹲

保持自然站立姿势，重心要稳定，然后向前迈出一条腿，慢慢下蹲，后腿膝盖不要碰地，前面的大腿跟地面保持水平时，可以停顿一下，再恢复站姿。每侧就进行12次，重复3组。

动作5、保加利亚分腿蹲

找一个支撑物，跟膝盖的高度差不多，可以是矮凳，让身体的一条腿后挂在支撑物上，躯干直立，然后慢慢下蹲，类似于箭步蹲的状态，然后再慢慢恢复站姿。每侧就进行12次，重复3组。

训练后第二天臀腿会感觉到酸疼，说明肌肉纤维受到了破坏，正在修复。因为我们在练臀的时候，可以隔天训练一次，不用每天训练。