3个要：

1、要做力量训练

瘦子增肌需要进行力量训练，也就是抗阻力训练，而不是进行有氧运动。如果你想要练壮起来，那么重量训练可以撕裂肌肉，促进肌肉纤维的生长状态。

而有氧运动会分解脂肪跟肌肉，只会让你变得更加瘦弱，我们应该把训练的重点放在撸铁训练上，而不是跑步或者有氧操。

力量训练的时候，我们应该以复合动作为主，从几大健身复合动作入手（深蹲、卧推、划船、推举、双杠臂屈伸等），可以带动身体多个肌群发展，是新手老手都不能忽略的健身动作。

2、要补充足量蛋白

肌肉的生长离不开蛋白的原料支持，蛋白可以分解为氨基酸，氨基酸给肌肉的合成提供营养，促进肌肉修复。增肌期间，我们需要重视蛋白的补充是否足够，每天每公斤体重需要2g蛋白。

三餐、训练前后补充蛋白，可以提高蛋白的吸收率。肉类食物中的蛋白含量是比较高的，但是我们需要选择低脂肪的部位，同时进行低油盐烹饪，才能保证食物的营养，避免热量飙升。

3、要选对重量，循序渐进

增肌训练的第一要素是动作轨迹要标准，第二要素是重量选择要合理，8-10RM的重量有助于肌肉的生长，3-5RM是提高肌肉的爆发力。

我们训练的时候应该从8-10RM的重量入手，不要盲目的挑战大强度的训练，容易造成肌肉拉伤或者各种健身事故。进行负重训练之前，我们要先掌握动作标准，待动作熟练后再循序渐进的提高重量。

2不做：

1、不做过多的有氧运动

瘦子本身的皮下脂肪跟肌肉量都比较少，这个时候进行过量的有氧运动，会抑制肌肉的生长。瘦子应该以重量训练为主，每周2-3次有氧运动提升自身的体能素质即可。

你可以选择中高强度的有氧训练，可以有效避免肌肉的分解，比如进行跳绳训练、变速跑等，每次只需20分钟，但对于心肺功能的提升效果是很明显的。

2、不吃垃圾食物

什么是垃圾食物？脂肪含量高的煎炸食物、糖分含量高的甜品、饮料。增肌期间，饮食要尽量做到“干净”，才能避免脂肪的过快堆积，我们要增长的肌肉而不是脂肪，你要练壮起来，而不是变胖。

因此，健康饮食，低油盐烹饪为主，减少垃圾饮食是关键。那些饼干、巧克力、汉堡、炸鸡都不是你可以多吃的食物，偶尔多吃不碍事，但是长期垃圾饮食会加重肠胃负担，影响肌肉合成速度。

3、不熬夜、保证规律作息

想要肌肉快速生长，保持充足的睡眠，规律的作息是非常重要的。肌肉的生长不是在训练的时候，而是在休息的时间。

每次训练后，目标肌群需要休息2-3天时间，尤其在睡眠的时间，身体可以快速修复受损的肌肉组织。因此，我们需要保证不熬夜，规律作息，才能提高增肌效率。