動作1：繩索反向飛鳥
練習者面向拉力器，雙手抓握繩索，手肘微曲，固定肘部。
集中背部肌群的力量，讓肩胛骨後收時帶動手臂外展至身體呈一直線，稍停，然後再慢慢還原到起始位置，重復練習即可。
目標肌肉：上背部的斜方肌、菱形肌，通常使用彈力帶，拉力器和固定器械作為阻力。
動作2：直臂下壓
練習者站立，雙腳與肩同寬，屈膝，挺胸收腹，雙手寬與肩握住直槓或繩索。雙手握住直槓，集中背部肌肉的收縮力快速向下按壓至小腹部，稍停，然後用背部的控制力慢慢還原。
練習要求：雖說是直臂下壓，但是肘關節還是要保持微屈。練習時一定要收緊腰腹部，下壓重量較大時，可以將身體略微前傾。
如果你練背感覺不到背部發力，就先用這兩個來激活你的背部肌群。建議採用中等以下重量，每組做15-20次，做3-4組，你一定能體會到背部充血發脹的感覺。
