拒絕扁平的臀型，5個動作提高臀型，練出蘋果般的飽滿翹臀

！

普通女性的臀型，會隨著年紀的增長，而變得扁平下垂，毫無線條感。

這是因為臀部肌肉流失，脂肪堆積造成的。而堅持健身力量訓練的女孩，臀部肌肉得到了強化，臀型會顯得飽滿，如同蘋果一樣渾圓。

前者是干癟的臀型，後者的飽滿的翹臀，二者照片一對比，勝負之分已經很明顯！

每個女孩都應該向健身女孩的翹臀看齊，飽滿翹臀意味著身材的力量美，不似林黛玉般的嬌弱纖瘦，而是有一種健康美。

健身女孩的性感身材，成為越來越多女孩的追求。當身上沒有多餘的贅肉，加上力量訓練的訓練，讓身體有肌肉的支撐，身材曲線會顯得緊致而好看。

習慣久坐、不愛運動的女孩，很容易出現扁平臀型，而臀肌無力，肌肉流失會讓脂肪趁機堆積，你的臀型會變得扁平而臃腫，毫無美感。

而長時間進行有氧運動的女孩，雖然能降低自身的體脂率，趕走多餘脂肪，但是無法提高臀部的肌肉量，瘦下來後臀型會顯得干癟，身材也會顯得薄弱，沒有線條感。

只有堅持擼鐵訓練的女孩，身材曲線才會越來越好看。針對下肢進行臀部訓練的女孩，可以鍛鍊強化臀肌，讓肌肉填充臀部，讓臀型變得飽滿緊翹起來。

而臀型上翹的女孩，腰腹會顯瘦，雙腿會顯長，腿部線條變得更加修長，下肢曲線比例會更加完美。

如何進行進行科學練臀，提高下肢曲線比例？
臀肌是由臀大肌、臀中肌、臀小肌組成的，我們訓練的時候，需要把這3個肌群都訓練到，臀型就會從扁平逐漸變得飽滿起來。

不過，女孩的體脂率超過24%的話，說明你的體脂率超標，臀部的脂肪含量也過高。這個時候我們除了進行臀部力量訓練外，還需要加入有氧運動，消耗身體多餘脂肪。比如進行打球、跑步、跳舞等運動，每天進行1小時。

此外，飲食方面盡量清淡、低油鹽，多吃天然的蔬菜水果，少吃過度加工的食品，主食可以減半，熱量降低為平時的80%左右，讓身體擴大熱量差額，促進脂肪消耗。飲食結合運動，堅持60天時間，你的體脂率可以下降5%以上。

對於體脂率標準的人，可以直接進行臀部力量塑形訓練。

下面分享一組臀部力量訓練，新手在家就可以進行的徒手訓練。如果你想要增加難度，那麼可以購買一副啞鈴在家進行負重訓練，適合入門健身人士。

5個動作高效虐臀，只需隔天一練，每個動作30秒，重復2組，堅持2個月，你的臀型會有明顯的改善哦。

動作1、深蹲

動作2、俯臥後踢腿

動作3、箭步蹲

動作4、深蹲前抬腿

動作5、臀橋

動作6、側弓步