Hello~各位小夥伴們，受疫情的影響，宅在家的你是不是覺得有些無聊了呢。在這個特殊時期，大夥只能響應政策乖乖的待在家裡。可是長期宅在家缺乏鍛鍊可是不利於身體的健康，今天小編就為大家推薦幾組有關髖關節的鍛鍊動作，讓你輕松擁有蜜桃臀。

閱讀本篇文章，您將會知道：

1、髖關節的運動主要有哪幾種

2、如何正確的鍛鍊髖關節

髖關節是典型的髖臼關節，對於關節我們是無法鍛鍊了，但是我們可以鍛鍊關節的肌肉組織，通過鍛鍊肌肉群達到鍛鍊髖關節的目的。

髖關節主要由股骨頭和髖臼構成。髖關節的運動主要有屈伸、內收、外展、內旋、外旋這五種。而髖關節的鍛鍊應當循序漸進，由小到大，由多到少，注意運動的協調和統一，這樣才能達到良好的效果。

一、髖屈肌群的鍛鍊

何為髖屈肌？其實很簡單，髖曲肌就是能讓我們的髖關節做屈伸動作的肌肉。對於很多坐辦公室的小夥伴，小編強烈建議你們做這部分的鍛鍊，因為長時間的久坐會讓這部分的肌肉變得沒有活力，失去彈力，久而久之我們的體態就會變形。但是如果我們能夠長時間高質量的對我們的髖屈肌群進行力量練習，就能夠改善這些問題。

好處：

1、能夠減少因為運動帶給身體關節的壓迫和傷害。

2、糾正不良坐姿，改善高低肩問題。

3、改善腰椎不對齊的問題，讓我們的背部更有力量。

動作一：斜板仰臥起坐

動作要領：

1、小腿臥起勾在腳凳上，身體放鬆，頭部貼緊凳面，雙手放在頭部兩側。

2、背部收緊打直，慢慢抬起背部直到身體成90°角。保持這個動作1-2秒。

3、背部有控制的回到原始位置。

訓練量：重復動作，一次15-20組動作。

動作二：仰臥舉腿

動作要領：

1、身體自然臥於地面，雙腿夾緊，左右手自然地擺放在身體兩側，深呼吸，做准備動作。

2、夾緊雙腿，兩腳並齊，腿部慢慢上抬，膝蓋不要打折，直到雙腿與身體成90°角，保持動作1-2秒。

3、之後雙腿有控制性地放回，在接觸到地面之前停住，接著重復前面的動作。

訓練量：一次15-20組動作。

二、髖伸肌群的鍛鍊

生活中，很多人都存在著骨盆前傾的問題，那麼骨盆前傾是什麼原因導致的呢？簡單地說就是咱們的髖伸肌的力量不夠大導致腰腹部肌肉鬆弛，肌肉鬆弛沒有張力所以骨盆前傾，想要改善這個問題，就要加強髖伸肌群的鍛鍊，增強我們腹部肌肉的力量。

好處：

1、愛美女性的最愛，擁有「蜜桃臀」的秘密。

2、改善腹部肌肉鬆弛的問題，增強腰腹部力量，讓腹部肌肉更加緊實。

3、有效預防改善骨盆前傾等問題，保持優美體態。

動作一：羅馬尼亞硬拉

編輯

動作要領：

1、保持上身的直立，雙手握住槓鈴，握距應大於腳距。

2、吸氣，雙手提起槓鈴。

3、髖部向後延伸，保持動作1-2秒，呼氣，然後慢慢收緊臀部，髖部往前推，雙手慢慢將槓鈴放下。

訓練量：一次做5-10組，注意呼吸和動作的配合。

動作二：臀橋

動作要領：

1、身體自然平臥於地面，雙手放在身體兩側，掌心向下。

2、雙腿分開成60°角，然後屈腿，腳掌落於地面。

3、吸氣，收緊腿部然後向上挺，使身體成為一條直線，保持這個姿勢5-6秒。

4、呼氣，然後身體有控制的下沉，放鬆肌肉，然後重復動作。

訓練量：一次做15-20組。

動作三：山羊挺身

動作要領：

1、身體自然趴臥在瑜伽墊上，雙手抱頭，雙腿夾緊，腳尖抵地。

2、背部發力，上身盡量地向上挺，找到挺拔無限延伸的感覺，保持1-2秒。

3、然後有控制的慢慢恢復到原來的動作，腹部收緊背部打直，不要彎曲，保持穩定性。

訓練量：盡量快起慢落，一次做20-25組動作。注意呼吸的配合。

三、髖外展肌群的訓練

很多老年朋友們都有腰膝疼痛的問題，這很大一部分原因是髖外展肌群的損傷造成的，生活中的一些不良習慣導致髖外展肌過度緊張，破壞了骨盆之間的平衡，因此造成腰膝關節疼痛。通過對髖外展肌群的有效練習，不僅能夠有效改善身體各部位的機能，而且可以提前預防腰膝疼痛等病狀的發生。

好處：

1、放鬆髖外展肌群，保持骨盆之間的平衡。

2、有效預防腰膝酸痛等病狀的發生。

3、鍛鍊腰大肌，增強腰部力量。

4、改善由於髖外展肌無力導致的膝關節外翻的狀況。

動作一：坐姿髖外展

動作要領：

1、先將臀部坐在凳子上，雙腳放在兩側的腳蹬上，上身保持直立，收緊腹部。

2、臀部收縮臀大肌發力，雙腿慢慢發力帶動雙腳，將彈力帶盡最大力撐開，保持1-2秒，然後勻速回到起始位置。

3、注意在運動過程中不要駝背，身體一直保持直立狀態。

訓練量：一次15-20組，動作要緩慢，感受到臀部的力量。

動作二：跪姿兒童式

動作要領：

1、首先雙膝跪地，脊柱保持直立。雙手撐於地面，手掌向下。

2、髖關節向外延伸，感受到腿內側肌肉的收縮，然後由臀部帶動髖部向後坐，感受到髖部的延伸。

3、髖部向前，回到起始動作，接著重復。注意和呼吸的配合。

訓練量：一次做25-30組動作。

​結語：髖關節是我們人體最靈活的關節之一，經常鍛鍊髖關節不僅能讓我們的動作更加靈活，更能有效地的發生，今天分享的這組髖關節鍛鍊動作，喜歡健身的朋友趕緊跟小編一起練起來吧。