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疫情宅在家,不如一起來鍛鍊髖關節,讓你輕松收獲好身材

Hello~各位小夥伴們,受疫情的影響,宅在家的你是不是覺得有些無聊了呢。在這個特殊時期,大夥只能響應政策乖乖的待在家裡。可是長期宅在家缺乏鍛鍊可是不利於身體的健康,今天小編就為大家推薦幾組有關髖關節的鍛鍊動作,讓你輕松擁有蜜桃臀。

閱讀本篇文章,您將會知道:

1、髖關節的運動主要有哪幾種

2、如何正確的鍛鍊髖關節

疫情宅在家,不如一起來鍛鍊髖關節,讓你輕松收獲好身材

髖關節是典型的髖臼關節,對於關節我們是無法鍛鍊了,但是我們可以鍛鍊關節的肌肉組織,通過鍛鍊肌肉群達到鍛鍊髖關節的目的。

髖關節主要由股骨頭和髖臼構成。髖關節的運動主要有屈伸、內收、外展、內旋、外旋這五種。而髖關節的鍛鍊應當循序漸進,由小到大,由多到少,注意運動的協調和統一,這樣才能達到良好的效果。

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一、髖屈肌群的鍛鍊

何為髖屈肌?其實很簡單,髖曲肌就是能讓我們的髖關節做屈伸動作的肌肉。對於很多坐辦公室的小夥伴,小編強烈建議你們做這部分的鍛鍊,因為長時間的久坐會讓這部分的肌肉變得沒有活力,失去彈力,久而久之我們的體態就會變形。但是如果我們能夠長時間高質量的對我們的髖屈肌群進行力量練習,就能夠改善這些問題。

好處:

1、能夠減少因為運動帶給身體關節的壓迫和傷害。

2、糾正不良坐姿,改善高低肩問題。

3、改善腰椎不對齊的問題,讓我們的背部更有力量。

動作一:斜板仰臥起坐

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動作要領:

1、小腿臥起勾在腳凳上,身體放鬆,頭部貼緊凳面,雙手放在頭部兩側。

2、背部收緊打直,慢慢抬起背部直到身體成90°角。保持這個動作1-2秒。

3、背部有控制的回到原始位置。

訓練量:重復動作,一次15-20組動作。

動作二:仰臥舉腿

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動作要領:

1、身體自然臥於地面,雙腿夾緊,左右手自然地擺放在身體兩側,深呼吸,做准備動作。

2、夾緊雙腿,兩腳並齊,腿部慢慢上抬,膝蓋不要打折,直到雙腿與身體成90°角,保持動作1-2秒。

3、之後雙腿有控制性地放回,在接觸到地面之前停住,接著重復前面的動作。

訓練量:一次15-20組動作。

二、髖伸肌群的鍛鍊

生活中,很多人都存在著骨盆前傾的問題,那麼骨盆前傾是什麼原因導致的呢?簡單地說就是咱們的髖伸肌的力量不夠大導致腰腹部肌肉鬆弛,肌肉鬆弛沒有張力所以骨盆前傾,想要改善這個問題,就要加強髖伸肌群的鍛鍊,增強我們腹部肌肉的力量。

好處:

1、愛美女性的最愛,擁有「蜜桃臀」的秘密。

2、改善腹部肌肉鬆弛的問題,增強腰腹部力量,讓腹部肌肉更加緊實。

3、有效預防改善骨盆前傾等問題,保持優美體態。

動作一:羅馬尼亞硬拉

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編輯

動作要領:

1、保持上身的直立,雙手握住槓鈴,握距應大於腳距。

2、吸氣,雙手提起槓鈴。

3、髖部向後延伸,保持動作1-2秒,呼氣,然後慢慢收緊臀部,髖部往前推,雙手慢慢將槓鈴放下。

訓練量:一次做5-10組,注意呼吸和動作的配合。

動作二:臀橋

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動作要領:

1、身體自然平臥於地面,雙手放在身體兩側,掌心向下。

2、雙腿分開成60°角,然後屈腿,腳掌落於地面。

3、吸氣,收緊腿部然後向上挺,使身體成為一條直線,保持這個姿勢5-6秒。

4、呼氣,然後身體有控制的下沉,放鬆肌肉,然後重復動作。

訓練量:一次做15-20組。

動作三:山羊挺身

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動作要領:

1、身體自然趴臥在瑜伽墊上,雙手抱頭,雙腿夾緊,腳尖抵地。

2、背部發力,上身盡量地向上挺,找到挺拔無限延伸的感覺,保持1-2秒。

3、然後有控制的慢慢恢復到原來的動作,腹部收緊背部打直,不要彎曲,保持穩定性。

訓練量:盡量快起慢落,一次做20-25組動作。注意呼吸的配合。

三、髖外展肌群的訓練

很多老年朋友們都有腰膝疼痛的問題,這很大一部分原因是髖外展肌群的損傷造成的,生活中的一些不良習慣導致髖外展肌過度緊張,破壞了骨盆之間的平衡,因此造成腰膝關節疼痛。通過對髖外展肌群的有效練習,不僅能夠有效改善身體各部位的機能,而且可以提前預防腰膝疼痛等病狀的發生。

好處:

1、放鬆髖外展肌群,保持骨盆之間的平衡。

2、有效預防腰膝酸痛等病狀的發生。

3、鍛鍊腰大肌,增強腰部力量。

4、改善由於髖外展肌無力導致的膝關節外翻的狀況。

動作一:坐姿髖外展

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動作要領:

1、先將臀部坐在凳子上,雙腳放在兩側的腳蹬上,上身保持直立,收緊腹部。

2、臀部收縮臀大肌發力,雙腿慢慢發力帶動雙腳,將彈力帶盡最大力撐開,保持1-2秒,然後勻速回到起始位置。

3、注意在運動過程中不要駝背,身體一直保持直立狀態。

訓練量:一次15-20組,動作要緩慢,感受到臀部的力量。

動作二:跪姿兒童式

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動作要領:

1、首先雙膝跪地,脊柱保持直立。雙手撐於地面,手掌向下。

2、髖關節向外延伸,感受到腿內側肌肉的收縮,然後由臀部帶動髖部向後坐,感受到髖部的延伸。

3、髖部向前,回到起始動作,接著重復。注意和呼吸的配合。

訓練量:一次做25-30組動作。

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​結語:髖關節是我們人體最靈活的關節之一,經常鍛鍊髖關節不僅能讓我們的動作更加靈活,更能有效地的發生,今天分享的這組髖關節鍛鍊動作,喜歡健身的朋友趕緊跟小編一起練起來吧。