長期鍛鍊手臂，卻練不出好形狀？你該在這些細節上下功夫了

作為剛開始進入健身的初學者，我們並不需要追求太華麗的動作，太復雜的健身方式，而是要穩扎穩打，鍛鍊好我們身體的每一塊肌肉。大家在選擇運動的時候，最開始主要會集中在手臂、腿部、腹部肌肉的鍛鍊。它們的線條比較直觀，而且選擇的健身器械和健身動作范圍很廣。健身房有很多的槓鈴啞鈴，通過簡單的抬舉動作，就可以給我們的手臂肌肉很大的壓迫感。

但是很多人在鍛鍊完之後，發現自己的手臂，並沒有呈現一個很好的線條和形狀，只是擁有更大塊的肌肉，更粗壯的圍度。對於男生來說還好一點，但是大部分女性在鍛鍊的時候，還是希望自己整體看起來比較纖細。

之所以會產生這樣的情況，就是因為我們忽略了在運動時候的一些細節。沒有計劃的訓練，雜亂無章的健身壓迫，讓身體的肌肉開始混亂地增長。而下面這些動作，可以塑造手臂形狀，又不會產生大塊的肌肉，還不趕緊來看一看。

一、槓鈴彎舉+繩索下拉

這組動作需要用到槓鈴和繩索，首先讓自己的身體保持直立，然後雙手舉著槓鈴，分開的距離大概與雙腳的距離是差不多的。然後在舉槓鈴的過程中，盡量保持手臂上部的穩定，同時緩慢地進行抬舉，可以慢慢地感受到肌肉的收縮和壓迫。等到做完前一個動作的時候，我們就可以採用繩索，雙手向上拉，鍛鍊手臂後方和上方的肌肉。這種全面性的鍛鍊，讓手臂的肌肉發育得更完善，更美觀。

二、牧師凳彎舉+頂臂屈伸

這組動作可能會比較復雜一點，前一部分動作開始時，盡量讓自己的手臂上方固定在牧師凳上，和上一組動作類似，雙腳和肩部保持同等的距離。然後緩慢地放開自己的手臂，再漸漸地折疊彎曲，感受手臂上方肌肉的收縮。之後同樣利用繩索，將自己的手臂緩慢抬高，慢慢地貼住自己的耳朵，保持10到15秒的靜止，最大程度地讓肌肉進行拉伸。

三、啞鈴斜舉

它運用的是啞鈴，但是這次我們的手臂不再是直立向上抬舉，而是緩慢地傾斜一定的角度，向左右兩方抬舉。這是因為原本我們的手臂，都是直上直下的運動姿勢，鍛鍊的肌肉是固定的，為了更全面地得到手臂肌肉的舒展，就要改變一定的姿勢和方向。等到做完這個動作之後，向上抬舉自己的手臂，定格一段時間，盡量讓手臂的肌肉承受槓鈴的重力，而不是手腕。

​現在有很多人在做運動的時候，僅僅注重強大的壓迫感，反而忽略了拉伸的作用。其實運動之前和運動之後的拉伸，不僅可以讓我們的身體更加放鬆，還能夠塑造一個較好的肌肉狀態。

通過拉伸的方式，讓我們擁有一個完美的形狀，當然在進行手臂運動的時候，可能會造成腕部或者是肩部肌肉的勞損，所以盡量按照完美的動作姿勢進行運動。當我們按照正確的姿勢鍛鍊的時候，主要刺激的只是手臂的肌肉，而不是其他地方的肌肉。