辛苦練腰卻沒效果？不一定是天生的，可能是腹橫肌薄弱

相信很多健身者之所以踏上健身這條路，為的就是擁有細腰細腿吧。但事實往往不盡人意，有些健身者就是再怎麼勤奮地去練腰，但自己的腰圍就是瘦不下來。更有一些健身者腹肌都練出來了，腰圍卻還是不變。這難道是因為天生腰粗嗎？

雖然說現實中確實會出現天生腰粗的人，但這樣的人特別少。像文章開頭說到的那部分人群大多都不是因為天生腰粗，而是因為自己忽略了腹橫肌的訓練。有很多健身者在練腹肌的時候，除了日常的減脂訓練外，練得最多的就是腹直肌和腹斜肌，因為在這些健身者的思想中這兩個肌群能為自己的身體帶來完美的馬甲線和人魚線，殊不知腹橫肌才是練腹肌的重點。

要知道雖然練腹直肌和腹斜肌有一定用處，但這兩個肌群畢竟都在表面，而腹橫肌卻在腹部的深處，要知道連深處都練好了還會怕表面嗎？而且腹橫肌還被稱為天然的護腰，腹部沒有腹橫肌就相當於魚兒沒有水。

鬆弛的腹橫肌會使自己的腰圍變得越來越粗，同時這也是為什麼有些九十斤的瘦子腹部也有三層贅肉的原因。那麼自己該怎麼練腹橫肌呢？其實練腹橫肌並沒有想像中的難，練腹橫肌的動作在健身房也十分常見，甚至可以說一進健身房就能看見有健身者在做這些動作，那具體是什麼動作呢？

動作一：平板支撐

標准姿勢：首先俯身，雙臂要屈肘且剛好位於肩膀正下方，然後讓雙腿向後伸直，藉此用雙腳和雙手支撐住身體。接著讓背部挺直，核心要收緊，全身從頭到腳要呈一條直線，最重要的是腹部要繃緊，不能鬆懈。最後只需要穩定住這個姿態，且保持好自己的呼吸就行。

動作二：貓式伸展

標准姿勢：首先俯身，雙臂和平板支撐一樣也是要位於肩膀正下方，然後再四肢跪地。接著讓自己的背部向上拱起，在拱起背部的時候要低頭，因為只有低頭才可以感受到腹部的擠壓和背部的牽拉。當自己的背部拱到最高點時在抬頭，在抬頭的同時背部也要恢復原位。對於貓式伸展來說，最好的呼吸方式是背部拱起時呼氣，而當背部恢復原位時吸氣。

動作三：真空腹訓練

標准姿勢：首先自然站立，然後用力呼吸盡量讓自己的腹部和脊柱貼近，說的簡單點就是刻意把自己的腰圍縮到最小。接著再故作停頓幾秒鍾等自己感覺撐不住的時候在讓自己腹部恢復原來的樣子。其實真空腹訓練不一定要站立，坐著訓練也行，只要自己能夠掌握到做此動作的精髓，那躺著做也絲毫沒問題。

對於以上三個動作而言，每個動作適合做三到五組，而每一組做二十個左右即可。另外自己可以嘗試主動去訓練，而不是被動等待有時間再去訓練。像真空腹練習這個動作，說得直白一點二十四小時只要自己醒著，那就可以做這個動作。如果自己只是一味地去等待，用「等以後有時間了再去做」這句話來安慰自己，那自己的腰圍是永遠不可能瘦下來的。