5個臥推進階方式，幫你突破重量的瓶頸期，還不來試試？

每當練胸日走進健身房，經常會看到小夥伴們，在用各種形式鍛鍊著自己的胸肌，最讓健友們頭疼的是，自己的臥推重量遇到了瓶頸期。也許你正處在這個階段，如何突破它呢？今天我在實踐的鍛鍊中，總結了5個進階訓練方式，幫你完美打造泵感充血的胸肌。

第一個進階訓練方式：打好身體穩定的基礎

眾所周知，大家都很清楚，臥推的完成是在肩胛骨下沉和背部不離開訓練凳的基礎上完成的，當我們在伸展和收縮手肘的時候，驅動背闊肌向內收縮，這樣會保證上肢更加穩定，使訓練者在訓練中，感受重量帶給肌肉的刺激，同時我們的雙腿支撐在地面上，承擔了一部分壓力，使肩胛骨的下沉和緊貼凳面的姿勢得到保證。

所以說，增強身體的穩定性，是進階鍛鍊的基礎，只有這樣才能推舉更大的重量，並且保證身體不受傷，幫助健友們突破臥推重量的瓶頸期，要進行肩部、背部以及腿部的力量訓練是必不可少的。

第二個進階訓練方式：重點放在薄弱肌群的訓練上

想要突破臥推重量的瓶頸期，我們就要提高胸肌的整體素質，但是往往在鍛鍊中，經常會出現薄弱肌群，使整體的發展水平降低，大大影響了胸肌的進一步提升，所以在訓練中，要多募集其它肌群參與其中，使整體的力量被增強，那麼突破臥推重量瓶頸期就很容易做到了。

第三個進階訓練方式：找到合適的訓練動作

如果想要提升自己的負重量，就要使離心收縮過程加強，提高慢速度降落槓鈴的控制力，使胸部拉伸的過程減小，而收縮的過程變大，使胸肌的刺激程度增強，由此使胸肌的增肌效果更加明顯，肌肉力量也會加強，想當然負重量就會被提高很多。

在這里給朋友們可以在訓練中，採用槓上臥推的方式進行練習，它可以很好地避免以上的問題，我們可以把這個訓練孤立起來，在胸肌的復合動作結束以後，再進行練習，每組進行1次鍛鍊就可以了。

第四個進階訓練方式：在訓練中採用補償加速訓練

何謂補償加速訓練，指的是用最低的負重量，製造出最大的刺激力，就按健身名詞來說，它其實屬於「力量舉」訓練中的一個技術，在臥推中具體表現在，我們最大極限的重量是10-12RM,在槓鈴下落的過程中，利用胸肌的收縮力控制槓鈴的下放速度，保持慢速的節奏，當臥推槓碰到胸部的時候，訓練者用爆發力使槓鈴向上推起，頂峰收縮雙臂不要鎖死，但是因為利用了肌肉的爆發力，所以進行這個訓練的時候，要進行針對性的熱身，並需要有同伴在旁保護。

第五個進階訓練方式：進行跳躍式訓練

這項訓練，原來在跳水和跳高運動中，經常會被使用到，隨著健身動作的不斷變化，慢慢地被用到舉重和健美領域，實踐證明，這種跳躍式訓練方法，對於臥推的整體水平的提高，有很大的輔助作用，以下分享幾個增強式訓練動作。

1、波速球伏地挺身 3組每組做8-12次

2、跳躍伏地挺身 2組每組做6-10次

3、蜘蛛式伏地挺身 3組每組做8-12次

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