想充分激活背部肌群？你可知後拉和下拉的不同？答案在這里

在背部訓練中，我們會接觸很多的鍛鍊動作，其中包括「劃船」類的動作、頸前和胸前下拉等，這些動作我們總結起來，無非是後拉和下拉兩種動作，那麼後拉和下拉有什麼不同呢？

後拉這個動作主要依靠肩膀向後伸展，使背部肌群持續處於緊張狀態，肩胛骨在背部中間部位靠攏，增強了背部肌肉的刺激的動作，平時我們接觸的「劃船」類的動作都屬於後拉；而下拉是肩膀向上伸展，同時背部肌群向內收緊，使肩胛骨也向背部中央相碰的動作，提高背部肌肉受刺激的程度，例如：頸前下拉和胸前下拉這些動作，都歸為下拉動作范疇。

有的健友說在後拉和下拉的鍛鍊中，背部肌肉的感覺沒有，這是因為我們在做完全程動作的前提下，肩胛骨沒有向後或者向上伸展，導致肩膀和手臂發力過多，出現了代償發力的情況，減弱了背部肌肉的發力，所以我們要把握住這兩個動作的幅度，在整個動作的過程中，我們不要讓臀部、雙臂以及肩膀參與太多，把自己的注意力集中在中背部和上背部，使背部肌群最大限度地收縮，起到很好的鍛鍊效果。

下面我們以後拉和下拉兩個動作為例，更好感受它們帶給背部肌群的不同刺激。

後拉動作分享

1、繩索劃船

身體保持正直，雙腳踩住前方的踏板上，雙腿稍微彎曲，雙手握住拉力器的手柄，雙臂向前伸直，收緊核心肌群並且挺胸抬頭。

運動時收緊背部肌群，使肩胛骨向後伸展，雙手拉住重量向腹部運動，當到達肚臍以上部位的時候，頂峰收縮1秒，使肩胛骨向後伸展的幅度增大，並且向背部中央靠攏，背部肌群的收縮范圍隨著增大，然後在背部肌肉力量的控制下，緩慢伸直雙臂，使重量回到起點，重復動作，建議訓練強度做3-4組，每組做8-10次。

在整個動作的過程中，要保持脊椎處於中立位置上，動作的速度控制在慢速上，保持膝關節彎曲，減輕重量對膝蓋帶來的運動沖擊力，以此來維持身體的穩定。

2、V型把手下拉

訓練者坐在下拉滑輪機的前面，面對滑輪機，雙手握住V型把手，調整好重量，雙臂向上伸直拉住V型把手，身體保持正直，收緊核心肌群。

運動時收緊背部肌群，使肩膀向上伸展，雙手向下拉動重量，身體上半身稍微向後傾斜，當雙手拉動重量到最低點時，保持動作1秒，然後慢慢將重量放回到起點，重復動作的進行，訓練強度建議3-4組，每組做10-15次。

整個動作的過程使背部肌肉作為發力點，將重量拉起並有控制地降落，不要出現手臂代償發力的情況，當重量下降的時候不要出現聳肩，這樣也會減弱背部的發力，保持身體的穩定，用背部的發力控制重量回到原來位置，不要速度過快也不要完全放鬆，這樣會使肩關節和手腕出現受傷的現象。

​健友們可以通過以上兩個動作進行練習，從中感知後拉和下拉帶給背部肌肉的不同感覺，雖然這兩個動作有所不同，但是對於背部肌肉的刺激都是非常有效的。喜歡練背的小夥伴們，可以用後拉和下拉進行背部肌肉的打造，使自己早日擁有寬厚的背肌。