6個燃脂塑形動作，讓你減掉脂肪保留肌肉，塑造身材曲線

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很多女生都嘗試過減肥，而在減肥不斷試錯的過程中，我們開始明白單純的節食，無法幫你塑造健康的體重，好看的身材，體重還容易反彈。

我們減肥的目的是為了提高身材素質，保持苗條、緊致的身材曲線，而不是傷害自身的健康，讓自己病懨懨的。減肥，是為了減掉體內多餘的脂肪，而不是減掉肌肉或者水分，所以，我們不應該盯著體重不妨，而是應該看重自身的體脂率。

減肥期間的確應該邁開腿、管住嘴。

而在飲食方面，熱量控制需要合理，不能一味的降低熱量，讓身體缺乏足夠的營養，導致肌肉分解，抵抗力下降。我們的熱量攝入必須高於身體的基礎代謝，而身體的基礎代謝一般在身體總代謝水平的60%-70%之間，那麼我們減肥期間，飲食降低分量就不能低於平時的70%左右，最好控制在80%。

運動方面，你不能一味的進行有氧運動，我們還需要進行力量訓練來提高肌肉量，保持身體旺盛的代謝水平，才能避免體重反彈。過量的有氧運動，會導致肌肉分解，基礎代謝下降。

因此，我們需要加強力量訓練，或者提高運動強度，進行高強度間歇訓練，以此來保留肌肉，消耗身體多餘脂肪。

多進行力量訓練，可以鍛鍊身體的肌肉，每天的熱量消耗就會有所提高，從而抑制脂肪的生長。隨著肌肉的生長，你會保持旺盛的身體力量，身材曲線比例會明顯提高，你的皮膚保持緊致年輕狀態。

因此，減肥期間，最佳的運動是力量訓練，結合適當的有氧運動。但是，很多人沒有足夠的精力跟時間每天做有氧跟力量，這個時候，我們可以選擇無氧有氧結合的高強度間歇訓練，這種訓練叫做HIIT間歇訓練。

HIIT訓練最簡單的方法就是：選擇幾個自重動作組合訓練，保持短時間間歇的原則，每次只需20分鍾訓練，就能讓身體處於超氧耗狀態，持續消耗熱量長達12小時以上，讓身體處於燃脂狀態。HIIT訓練強度比較大，可以有效避免肌肉流失，促進肌肉的生長，還能鍛鍊心肺功能，提高體能素質。

下面小編分享一組HIIT間歇訓練，由6個動作組成，結合飲食控制，就能讓你身材慢慢瘦下來，同時鍛鍊肌肉，秀出緊致的身材曲線！

動作1：站立提膝（30秒，間歇20秒後進行下個動作）

動作標准：保持站立姿勢，收緊核心，然後交替提膝，提膝的同時，雙臂屈肘下落，大腿要提至小腹處，重復交替進行。

動作2：交替平板支撐（30秒，間歇20秒後進行下個動作）

動作標准：保持俯臥平板支撐狀態，然後進行交替屈肘直臂，避免含胸駝背、臀部塌陷。

動作3：俯臥開合（30秒，間歇20秒後進行下個動作）

動作標准：俯臥支撐狀態，然後雙腿交替開合，避免塌腰狀態。這個動作可以強化身體核心肌群，提高身體的協調性。

動作4：深蹲跳躍（30秒，間歇20秒後進行下個動作）

動作標准：保持寬距站姿，挺直腰背，然後慢慢下蹲，在恢復站姿的時候跳躍向上，然後再順勢下蹲，重復進行。

這是個鍛鍊下肢的黃金動作，深蹲的同時加入跳躍動作，可以提高下肢的爆發力，改善臀型。

動作5：伏地挺身（30秒，間歇20秒後進行下個動作）

動作標准：保持俯臥，身體直線狀態，大臂跟身體的夾角是45度，從屈肘狀態，慢慢恢復直臂，推起身體。

這個動作很多人都會，只是做多做少的問題，做多了個數就會有所提高。伏地挺身可以鍛鍊手臂跟胸肌，提高上半身的力量水平。

動作6：波比跳（30秒，間歇20秒後進行下個動作）

這是一個多關節動作，訓練結合了深蹲、跳躍、伏地挺身，難度大大提升。新手幾乎堅持不過10個。

6個動作需要進行4個循環，你能堅持下來嗎？

新手的體能基礎太差，一般挑戰不過1個循環就累趴了。這樣的情況，我們可以放低訓練標准，延長休息時間，不過這樣燃脂效果也會大大下降。我們可以等到後期體能進步後，再按標准時間進行訓練。