練腹只需要一招——放慢動作速度，感受離心作用，讓虐腹更高效

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不少人追求迷人的腹肌線條，但是腹肌的出現，需要極大的自律以及正確的訓練方法。今天想來跟大家說說鍛鍊腹肌的技巧。

對於腹肌，很多人都是可望而不可及的，因為腹肌出現的首要條件是：我們的體脂要足夠低，男生體脂率需要低於18%，女生體脂率需要低於22%，然而很多人都達不到這個標准。如果你的的體脂比較高，那麼腹肌就會被脂肪層覆蓋著，無法顯示出來。

就算有的小夥伴達到了這個標准，也不一定能練出來。因為腹肌是多肌群組成的，單一的訓練動作無法幫你虐腹腹肌線條。對於體脂率比較低的人，你需要掌握正確的訓練方法，才能高效的虐出腹肌。

今天想來跟大家分享：一個針對腹部訓練的訓練技巧，你可以應用在所有的腹肌訓練動作之中，是萬金油一般的存在。這個技巧就是放慢速度，感受離心收縮，對於使用器材訓練或者有沒有健身的經驗都是沒有限制的。

1、我們先來看看仰臥舉腿，這個鍛鍊下腹部的動作。

5個慢速下放的仰臥舉腿，比起你快速的做10個，感覺是不一樣的！

首先，說說我們在做腹肌訓練動作時，很多人會遇到的問題，是在做腹肌訓練動作的時候，都只是關注與向心收縮的階段，換言之就是，沒有做到完整的活動范圍。

更加准確地說，他們沒有利用離心作用讓我們的腹肌充分伸展。如果我們想要改善腹肌訓練成效，我們就要針對這種的動作模式做出改變。

其實，就是我們在恢復原來動作狀態下，我們要讓我們的腹肌完全伸展，在伸展的同時，利用慢速離心作用增強對它的訓練。在我們起身的時候，也要讓腹肌完整地進行收縮，這是很有必要的。

2、這個技巧，我們同樣可以用在卷腹動作上。

假設，我們的卷腹是將小腿抬起與地面平行的姿勢，筆者以前，做這種卷腹動作都是十分快速的在擺動，但其實這樣的動作模式下，我們的腹肌僅僅是在做等長收縮。

此時，我們應該做的是將我們的肩膀下沉，同時讓我們的腹肌保持緊繃，再來進行卷腹。

3、最後，再想說的一個動作，就是我們的懸吊抬腿了。這個動作，我在健身房見到很多的小夥伴，都是將我們的雙膝持續不斷的上下移動，這樣的做法就好像我們彎舉啞鈴，卻只是讓我們的手臂上下移動，這樣是不會有效果的。

其實，抬腿這個動作我們要做的慢，還要抬得高，我們的大腿是幾乎接近自己的腹部的，然後完全下放，讓其充分伸展，下放的時候，我們的膝蓋微微彎曲。

放慢動作速度，感受離心收縮作用，這個技巧就是我們在腹肌訓練的過程中應該做到的事情。如果你做到了這一點，什麼樣的腹肌訓練，你都可以獲得一個良好的感受度（酸痛），有付出才有好的收獲。