一組打造「麒麟臂」訓練計劃，讓你的臂圍突破40cm

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有個很令人恥笑的健身情況是：你的手臂居然都沒有大媽的手臂粗，你還好意思說自己是健身人士嗎？

雖然大媽的臂圍不完全是肌肉，大部分還是由脂肪組成的。但是，她們的臂圍確實比你的臂圍粗，不是嗎？

現在太多的男生弱不禁風，穿著背心露出的手臂就像竹竿那樣，毫無力量可言。如何才能練出麒麟臂，擁有比大媽還粗的臂圍，讓自己更男人一些？

我想你需要了解手臂的構造，才能科學、高效的打造屬於自己的「麒麟臂」！

很多人都認為只要把肱二頭肌練好，就能夠擁有麒麟臂？

其實這是最容易犯的錯誤。因為手臂的構成主要是二頭、三頭、肱橈肌、肱肌等肌肉組織，其中三頭占據的面積最大，最能體現出臂圍的大小。

可能你會看到自己三頭較小，所以覺得臂圍主要依靠二頭，這就是三頭缺乏訓練導致的錯誤觀念。只要適當真的三頭訓練，三頭面積一定是比二頭大得多。當我們了解了手臂的真實構造，我們再去訓練手臂時，就能夠更好地提高臂圍。

現在你需要的是一組打造「麒麟臂」的訓練計劃，認真練出來吧！

動作1. 直臂下壓（5組*10RM）

這個動作能夠讓你訓練更大的重量，大面積刺激三頭肌肉纖維，使其充分破損。訓練的時候，身體微傾，臀部往後略微撅起，雙臂下壓時，大臂緊靠身體兩側，依靠小臂的往返運動刺激三頭，下壓的方面應該垂直於地面，切勿往身體靠。

動作2. 啞鈴頸後曲臂伸（5組*10RM）

坐在推舉凳上，背部緊緊貼住板凳，雙手虎口握住啞鈴在腦部後側，大臂始終豎直，依靠小臂的下降、推起刺激三頭肌肉組織，推起啞鈴達到頂峰後收縮至少1秒，再慢慢下放。

動作3. 直臂後擺（單側5組*12RM）

俯身姿態單臂握住啞鈴，大臂依舊是緊貼身體兩側，小臂的起始位和終止位，都是小臂與大臂的垂直角度，通過小臂的發力使得啞鈴後擺，而不是通過啞鈴的慣性帶動手臂。

動作4. 啞鈴彎舉（5組*10RM）

啞鈴彎舉看似簡單，但是要練出完美的二頭峰，就需要對普通彎舉做修改。每一個彎舉動作都需要在頂峰外旋，使得二頭獲得二次擠壓，這樣才能使峰值更大。

動作5. 槓鈴彎舉（（7+7+7）*5組）

選擇一個中等重量的槓鈴重量，進行21響禮炮訓練。這個動作需要你完成7次自然垂直到90度角，然後繼續完成7次垂直角到彎舉完成，而後再完成全程7次訓練，每一組訓練都能讓手臂持續充血，讓臂圍獲得突破性增長。

以上5個動作，每周訓練至少認真訓練1次，你會發現大媽的臂圍不再比你粗，穿背心的你更加自信。