為什麼別人練出的肌肉比你大，身材比你好？聽了我這4個建議

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同樣是健身，為什麼別人練出來的肌肉維度比你大，身材比例也比你好？

方法不同，飲食不同，練出來的身材狀態也會不同。聽小編這幾個建議，讓你快速提升健身效果，練出發達的肌肉身材！

建議1、復合動作為主

忽略孤立動作，重視復合動作的訓練，讓身體大肌群帶動小肌群發展。復合動作可以一次性調動身體2個以上的肌群，增肌效果更好。

不要專注小肌群的訓練，比如腹肌訓練、啞鈴彎舉等孤立肌群的訓練，這些訓練無法快速提升肌肉維度。我們新手玩家要注重大肌群訓練，大肌群訓練的時候，會帶動小肌群一起發展。所以，我們從復合動作開始訓練，效果才會更好。

健身王牌復合動作有：臥推、劃船、推薦、引體向上、推舉、雙槓臂屈伸等動作。

建議2、管理好熱量，干淨的吃

增肌期間，你的熱量補充足夠了嗎？比起平時的飲食，你需要提高10%-15%的熱量，大概是200-300大卡的熱量，才能給增肌提高足夠的熱量支持，否則肌肉缺乏足夠的能量，只會顯得很乾癟、沒有彈性。

此外，你還需要干淨的吃，才能讓熱量更多的轉化為肌肉，而不是變成脂肪堆積起來。想要盡可能的增長肌肉，我們需要選對食材，用對烹飪方法。

不要吃煎炸類、高糖分的食物，而要選擇復合碳水主食，高蛋白食物，高纖維蔬果以及少許堅果搭配。平時烹飪的時候可以選擇橄欖油等健康脂肪，不要用動物脂肪，盡可能低油鹽烹飪，保持食物的營養不被破壞。

蛋白可以給身體肌肉提供胺基酸，有助於肌肉的合成跟生長。普通人每天的蛋白攝入在1-1.2g每公斤，而增肌期，你的蛋白攝入需要提高為1.5-2g/公斤，才能保證肌肉的生長。

建議3、勞逸結合，一周4練，給肌肉足夠的修復時間

肌肉也是需要休息的，因為肌肉的生長不是在訓練的時候，而是在休息的時候，每次訓練後，大肌群需要休息72小時，小肌群需要休息48小時進行修復。

而睡眠狀態的好壞，關繫到肌肉的修復速度。因此，我們不但需要給肌肉足夠的修復時間，還需要提高睡眠質量，避免熬夜，保持規律早睡的習慣，才能提高增肌速度。

建議4、減少有氧訓練次數

有氧運動會消耗脂肪的同時，還會造成肌肉流失，肌肉維度生長也會受到限制。我們每周的有氧運動次數保持2-3次即可，每次控制30分鍾左右，不要太多。

適量的有氧運動可以強化體能，增強心肺功能，讓你增肌訓練中發揮得更好。我們可以選擇中高強度的訓練，少做低強度的訓練，可以減少肌肉流失。

這4個建議，只要你在健身計劃中實施起來，你的肌肉生長速度也會提高，身材也會發展得越來越好。