一次完美的健身安排，應該是怎樣的？你一看就懂

為什麼有的人在同一個時間段加入到健身行列，一年過去了，身材的變化會出現巨大的差異，而另一個人卻是平平無奇，身材沒什麼發展？是別人吃得營養更好，還是他天賦更強？

或許這很有可能是原因之一，但是小編認為，平時的生活習慣、細節跟訓練方法都會有效我們的健身效果。

而一次完美的健身計劃，應該從起床那一刻開始就做好准備，並讓一天的安排去為訓練，做好充足的支撐。一次完美的健身時間表，應該是怎樣安排的！

1. 起床+早餐

起床後身體急需足夠且豐富的營養物質去填補一夜的空缺，因此，千萬不要用節食去摧殘自己的身體。一份健康的早餐，應當含有適當碳水、蛋白質和少量脂肪（不建議是液體類），比如兩片麵包、一杯牛奶、兩個雞蛋、10顆扁桃仁。

2. 中餐+午睡

中餐的選擇需要更多的蛋白質和維生素，以增加飽腹感和為下午的鍛鍊做好營養充能。一份合理的中餐應該是120g米飯、250g瘦肉類、蔬菜一碟，這些均可用橄欖油小炒。

午飯後走動半小時左右，給胃部足夠的時間消化，防止躺下後食物堆積。午睡至少30分鍾，為身體充電，讓下午的訓練質量更高。

3. 加餐飲食

到了下午16點左右，這時需要補充一條香蕉或者一條蛋白棒等具有飽腹感的快碳或者蛋白質，另外，喝杯黑咖啡或茶，能夠提升身體代謝能力，使得運動表現力更強。

4. 正式訓練

一次正式的完美訓練不僅僅只是訓練，而是需要多個環節組成——熱身、正式訓練、拉伸，缺少任一環節，訓練都是美中不足的。

在一次訓練里，你不可能每個動作都保證高強度、大重量訓練，因此在訓練時要有側重點之分，比如：今天我們希望鍛鍊胸部的維度，那麼就應當把臥推類的動作放在前部，讓胸肌的力量都集中都臥推動作，再通過夾胸類動作，去修飾線條和進一步破壞胸部肌肉纖維。

下一次訓練希望針對胸部中縫進行雕刻，那麼就需要調整訓練順序，將夾胸類動作放到訓練前部，臥推類動作放到後部。

舉個例子：胸部厚度打造日前四個動作為，上斜槓鈴臥推、上斜啞鈴臥推、坐姿推胸、平板臥推，每個動作5*10RM，後兩個動作為下斜夾胸、上斜飛鳥，每個動作5*15RM。

5、晚飯+休息

訓練過後，身體處於熱量空缺期，且肌肉急需營養參與修復，因此，晚餐的選擇應當以蛋白質為主，碳水為輔，蔬菜加速身體修復，可以是一碗100g米飯、200g牛肉、兩個荷包蛋、300g蔬菜。

休息的時間千萬不能太遲，因為身體的修復和精力的恢復需要至少7小時以上，這樣才能使得肌肉高質量修復，為第二天的鍛鍊做保證。