1個組合動作，幫你多角度刺激三角肌，讓肩膀變得更加飽滿

三角肌包括前束、中束和後束三塊肌肉，我們在日常的練習中，啞鈴前平舉主要針對前束，啞鈴側平舉主要針對中束，而啞鈴俯身飛鳥主要針對後束的鍛鍊。這些動作都能很好的孤立目標肌肉，取得的效果也是非常明顯的。

​有些健友想把肩膀練得更加飽滿，立體感十足，就要加強這3塊肌肉的刺激，進行增肌塑形，當然離不了以上3個動作的鍛鍊，讓訓練者練完一個動作又接著進行下一個動作，比較起來非常的浪費時間和體力，今天我們介紹的這個動作刺激三角肌無死角，能夠鍛鍊到三角肌前束、中束和後束，每個角度的發力都能很順暢的完成，這個組合動作就是——啞鈴提拉+啞鈴肩推

此組合動作的鍛鍊效果

這個動作談不上讓訓練者有充血的感覺，但是能夠很好的融合三束的協調配合，讓三角肌三塊肌肉發展的平衡，更好的幫助訓練者打造一個半球形肩膀，讓肩膀的3D構造感更強。

組合動作的鍛鍊過程

第一個動作：啞鈴提拉

能夠加強三角肌的力量，讓胸部更加飽滿，運動時利用手臂屈肘向上提拉，刺激肩部和上臂的肌肉，使鍛鍊效果明顯。

▪ 身體站姿，雙腳之間的距離與肩部同寬，身體保持挺胸抬頭，背部保持繃直，保持身體的穩定，雙臂持鈴放在身體兩側，手掌心朝內。

▪ 收緊核心肌群，肩部肌肉發力，使雙臂屈肘向上提起啞鈴。

▪ 當上臂和肩部在同一條直線上時，保持動作幾秒，最大限度收縮目標肌肉。

▪ 然後雙臂伸直回到原點，做3組，每組做8-12次。

第二個動作：啞鈴肩推

這個動作屬於高階動作，需要肩關節的穩定性和靈活度，我們經常用到的是對握肩上推舉，比較適合肩部有傷的人進行練習，鍛鍊效果也是很有效的。

▪ 首先選擇啞鈴重量，建議輕重量。

▪ 身體站姿，雙腳之間的距離與肩部同寬，雙臂屈肘同時雙手對握住啞鈴，手掌心朝里相對，位置處於肩部上方，保持身體挺直抬頭。

▪ 收緊核心肌群，肩部肌肉發力，使雙臂向上推起啞鈴，雙臂伸直。

▪ 最高點保持動作幾秒，最大限度收縮肩部肌肉。

▪ 然後慢慢降下啞鈴回到原點，重復動作。

▪ 訓練強度做3組，每組完成10-12次。

第三個動作：啞鈴提拉+啞鈴肩推

▪ 首先找一個固定的椅子，一側手臂支撐在椅背上，啞鈴的重量要選擇輕重量。

▪ 身體站姿，腳距與肩部同寬，非支撐手臂伸直同時手掌心朝里握住啞鈴，自然的垂於體側，支撐手臂稍微屈肘扶在椅背上，身體保持挺胸抬頭。

▪ 收緊核心肌群，肩部肌肉發力，手持啞鈴提落到和肩部同高的位置，上臂和地面平行。

▪ 然後旋轉上臂，使手掌心朝前，啞鈴運動到肩部上方，接著將啞鈴推舉到頭頂上方，直到雙臂伸直。

▪ 最高點停留幾秒，最大限度收縮肩部肌肉。

▪ 最後啞鈴回到肩部上方，旋轉手腕使啞鈴還原。

▪ 訓練強度做3組，每組完成8-10次。

整個動作的過程中，始終保持肩部的持續發力，控制好啞鈴下放的速度，回到起點。