氣球訓練法，這是我的一套反常規訓練方法，尤其是針對斜方肌較弱的人群。他們可以極限強化斜方肌的同時，也能順帶強化三角肌。

這種訓練法也伴隨著我的訓練生涯，因為我曾經是一個斜方肌弱雞。我偏向於斜方肌和肩膀放到一起訓練，這最終讓我獲得了勻稱有力的體格，而且看上去像是一個唬人的格鬥運動員。

氣球訓練法，如同它的名字，它能夠讓肌肉像被打氣一樣膨脹，野蠻生長。當然，這是一套基於科學的方法，並不是空穴來風的玄學。它綜合了3種不同的可以促進肌肉生長的方法：

● 機械張力組（大重量訓練）

● 代謝壓力組（小重量訓練）

● 高強度訓練組（深入力竭）

輕重量好還是大重量好？外界總是爭論不休。然而相關研究表明，最好的方法應該是結合這兩種。

因此，我的計劃比較多變，需要做9個不同的訓練動作，每個動作2組。

每個動作的次數、間歇時間變化比較大，強烈地刺激斜方肌和肩膀。

反手史密斯聳肩

30秒每組持續緊張時間 x 2組，組間休息45秒

反手背後聳肩會最大限度的刺激中上斜方肌。

我喜歡把這個動作放到訓練日的開頭，因為史密斯器械可以讓你很好的控制重量，不會出現欺騙動作。

這個動作的精髓就是在頂峰收縮時用盡全力擠壓肌肉，在每組30秒內，都讓斜方肌的作用發揮的淋漓盡致。

有一個點需要注意：我的肘部在動作的頂部也只是微微彎曲。

30度上斜凳啞鈴聳肩

10-12次 x 2組，組間休息75秒

這個練習同樣是為了刺激中上斜方肌，正如我剛剛提到的一樣，之所以讓你趴在上斜凳上，是為了避免你使用欺騙重量去滿足自己的虛榮心。使用對握而不是正握，可以讓你額外強化到中下斜方肌，不僅僅局限於上斜方肌。

與上一個動作不一樣，啞鈴聳肩的關鍵在於做滿10-12次標准次數，而不是為了追求太長的頂峰收縮時間。在這個動作中，你可以安排更多的時間間歇。

槓鈴寬握前平舉

30秒每組持續緊張時間 x 2組， 組間休息45秒

做這個動作時，仍然選擇30度傾角的上斜凳，用胸部支撐，抓住一個短的直杆或曲杆，從垂直地面的狀態提拉到與頭部平行，別忘了是寬握哦，這種握法能在頂峰收縮時進一步收縮斜方肌中下部。

你一定會感受到斜方肌劇烈的泵感，同時也間接刺激到三角肌前束和中束。這個動作應該使用一個較輕的重量——允許你在頂部做出擠壓。

單側繩索孤立聳肩

20次 x 2組漸降組 組間休息60秒

如果你看過我的肩部訓練，你會知道我會建議你在做繩索側平舉時遠離龍門架，身體微微傾斜。在做繩索孤立聳肩時，與繩索側平舉的起始位置是相似的。

● 一邊重復10次動作

● 隨後減少30%的重量，再做10次

● 隨後另一邊重復一樣的操作

這個動作也能讓三角肌中束獲得強烈的泵感。

啞鈴聳肩

30次 x 2組漸降組 組間休息90秒

這是最經典的啞鈴聳肩，你一定要保持高強度與激情！因為你已經達成了訓練目標的一半了，這個動作需要你做出兩次漸降！

● 重復10次啞鈴聳肩

● 換較輕的啞鈴再重復10次

● 再換更輕的啞鈴，完成最後一組10次

雙手放在身體兩側，呈八字握。你可以使用較大的重量，但要確保每次能做到1秒的頂峰收縮。

繩索麵拉

8-10次 x 2組 組間休息75秒

這個動作不光可以練到斜方肌和三角肌，還可以練到一些薄弱肌群——肩袖外旋肌：小圓肌和岡下肌。從而強化到一些其他動作練不到的形體弱區。

它可不是普通的面拉！這個動作其實是兩個動作的組合體。

● 把繩索拉向你的前額，與你在展示你強壯的二頭肌時姿勢一樣，在拉至前額時用力擠壓一秒鍾

● 然後再將繩索舉過頭頂，在過頂階段也要擠壓一秒鍾

● 隨後放下繩索，重復下一次動作

後束外旋飛鳥

30秒 x 2組 組間休息45秒

這一方法是我從職業健美運動員Regan Gtimes那裡學來的。

在開始階段，讓你的掌心向外，指向相反的方向，這樣能夠更好地刺激三角肌後束。因為這種手腕姿勢可以讓你自然而然地張開肘關節，動作全程肘部指向天花板，這是最有利於後束收縮的體態。

這與常規飛鳥的動作形式一樣，但是要使用更輕的重量——我通常會使用5-7.5公斤的啞鈴。

槓鈴片前平舉

30次 x 3組漸降組 組間休息90秒

在這個動作中，我通常會拿15公斤的槓鈴片，做10次前平舉，保持背部挺直，集中三角肌前束與中束發力。

● 做10次槓鈴片前平舉

● 換一個10公斤的槓鈴片，不休息，再做10次

● 換一個5公斤的槓鈴片，再做最後10次。

當然，我不是要你也使用跟我一樣的重量，一定要根據自身的力量水平來選擇負重。

單側孤立啞鈴推舉：

8844漸降組 x 2組 組間休息75秒

這是氣球訓練法的最後一個動作，這個動作會給你帶來不可思議灼燒感，讓你獲得一個不留遺憾的肩部訓練結尾。

使用正常坐姿啞鈴推舉重量的60-70％，並且每次只做一側的推舉動作，你執行起來就是這樣的：

● 右手做8次推舉，左手做8次推舉

● 隨後右手再做4次推舉，左手再做4次推舉（你所選的重量，應該正好在此時力竭）

這樣每組下來你都給每側肩膀帶來了兩次訓練，你可以將最後的4次，看成是一種最終沖刺。