本文著重討論「女性-減脂」的版本。

一個幫助女性強效減脂的全身訓練可以像這樣：

A1.啞鈴臥推 12-15次

A2.壺鈴深蹲 12-15次

A3.啞鈴劃船 12-15次

A4.壺鈴硬拉 12-15次

A5.啞鈴推舉 12-15次

A6.仰臥卷腹 12-15次

你將一口氣完成A1~A6，讓不同的肌群輪番做功，此為一個循環。

切換動作時休息0-30秒，總共需執行4-6個循環。

這種方法的科學之處在於：涉及到的肌群特別多，明顯提高整體熱量消耗。高次數配合短間歇—有效促進人體生長激素分泌(這是一種能夠保護肌肉，且強效分解脂肪的激素)。記住，通常來說女性的生長激素優勢強於男性，你可以通過高次數 短間歇的訓練來進一步利用這一點。

這個計劃看起來很簡易，但若是長期運用，需要額外考慮的細節是很多的：

●新手一上來就可以這麼練嗎？還是需要先熟悉一下動作？

●一周要做幾次全身訓練？每次動作都一樣，還是有區別？

●每次來健身房都這麼練？可以額外安排單肌群訓練嗎？比如臀部？

●12-15次的重量怎麼選？力竭嗎？

●次數和重量需要改變嗎？這種訓練應該漸進負荷嗎？

接下來我們將這5個問題詳細展開：

1.全身循環減脂訓練的適用人群

准備地來說，這個方法適合新手，但不適合純小白。可以這麼定義兩者：

新手=訓練時間1周以上，一年以內

純小白=訓練時間不足1周

所以，不建議純小白使用全身循環減脂計劃。畢竟，你連一個動作都做不清楚，上來就一口氣做6個肯定要亂套了。應該先進行至少2-3次中規中矩的動作模式學習課。

一旦渡過這個階段後，全身訓練就開始真正派上用場了。盡管這是典型的高次數短間歇模式，但由於初學者的進步門檻很低，減脂/增力/增肌會在全身訓練中同步發生。多動作模式也能幫助新手迅速提高全身關節靈活度。

這個計劃的運用周期一般是1-3個月(取決於訓練者的體脂高低)：女性降到20%以下的體脂，就可以考慮換成分化訓練了。當然，如果持續運用更長時間、並配合有氧運動和正確的飲食，降到15%以下是不難的。

如果你想常年使用全身訓練也沒啥害處，不過在新手福利期結束後，肌肉和力量的增長速度會放慢甚至停止，畢竟這本身只是一種單純的減脂計劃。

2.一周的訓練頻率和動作變化

每周需要進行3-4次全身訓練，基本上是練一天休一天的結構，像這樣：

第一天：全身訓練1

第二天：休息

第三天：全身訓練2

第四天：休息

第五天：全身訓練3

第六天：休息

第七天：全身訓練4

……

而每次訓練所用的動作必須有變化，意味著如果你一周執行4次全身訓練，那麼你必須設計出4套不一樣的動作。

在動作模式豐富多變的情況下，人體的適應需求會顯著提高，造成更好的「代謝亢奮」狀態，幫助燃燒更多熱量。（相比之下，如果動作一成不變，這種例行公事會導致身體越來越熟練於既定的動作模式，代謝速度降低）。

當然，我知道大部分人的工具是受限的，不可能每次到健身房都隨意霸占各種器械——真實的情況是，你只能在場地的一個局部區域，使用一隻槓鈴 一對啞鈴 一對壺鈴 一個臥推凳來完成整個訓練流程。

所以，我們的動作本身不太好變，但可以在動作細節上製造變化：例如訓練日1啞鈴臥推用八字握、訓練日2啞鈴臥推對握、訓練日3用壺鈴臥推、訓練日4用槓鈴臥推…..總之在自由重量之間製造變化，方便你預先將器械收集到一個區域內使用。

3.全身訓練與分化訓練結合

當然可以結合，但是這種混合操作的技術性明顯增大，出錯的機率也明顯增高，故不建議新手在無人指導的情況下自行嘗試（10個新手裡有11個會搞砸！），如果沒有足夠的理論根基和實踐經驗，可能導致訓練過度甚至傷病。

那麼當你已經不是新手的時候，該如何操作？這里大致舉個例子：

第一天：臀部分化訓練

第二天：休息或低強度有氧

第三天：全身訓練1

第四天：全身訓練2

第五天：休息或低強度有氧

第六天：肩背分化訓練 全身訓練3

第七天：休息或低強度有氧

——循環——

●在第一天，你會使用較大的強度和訓練量來重擊臀部，所以結束之後第二天必須是完全的休息日，充其量做20-30分鍾的低強度有氧(如跑步機慢走)。

●為了確保一周內有3次全身訓練，我們只能將全身訓練1與2連續兩天執行。這兩天的訓練動作差別越大越好，以避免局部肌肉過勞：比如全身1用雙手托著一隻壺鈴在胸前做寬站距深蹲；全身2則換成雙手持啞鈴在體側，做後出腿箭步蹲。

（相比之下，如果全身2依然用壺鈴深蹲，只是改成中等站距，那麼你連著兩天的動作就太像了，變化不足，這不妥。）

●第六天，你優先完成肩背的分化訓練(40分鍾內完成)，然後再執行全身訓練3(20分鍾內完成，你最好只做4個循環)

4.重量選擇與力竭尺度

新手很難准確測試自己某個動作的RM數值，更不用說去測試多個動作了。所以選擇重量的原則可以簡化——寧輕勿重，確保你能夠連續完成6個動作是關鍵，而不是因為重量太大在半途就力竭崩潰。

對於大對數女性初學者，10KG的短槓鈴(沒插片)、4-6KG一隻的啞鈴或壺鈴，是比較好的起步重量。別嫌輕，記住你需要馬不停蹄地做，這和分化訓練可不一樣。

理想的情況是，在最初接觸全身訓練時，你連續做3-4個循環後都沒有觸及真正的力竭點。這能給日後的遞增難度保留空間，也可以直接避免心肺功能差的人出現昏厥或猝死的悲劇。

5.漸進負荷的方法

當然，你需要逐漸提高每次(或每周)訓練的難度。這不光是增肌計劃的原則，也是減脂計劃的原則——規律的漸進負荷能逐漸帶來更多的熱量消耗。

對於女性新手，可以這樣執行：

第一步，用「循環數」來進階：第一天做4個循環，第三天做5個循環，第五天做6個循環。通過一周的時間達到6個循環的標准，這期間訓練重量和次數基本不變。

第二步，用「重量」來進階：依照上周的訓練經驗，找出其中一些你感覺「過於輕松」的動作，添加2-4KG的負重(比如將6KG的壺鈴硬拉換成8KG或10KG)。

第三步，增加做組次數或縮短組間間歇：根據我的經驗，即便你只是給每個動作 1次，也會造成明顯的難度提升。同樣的，即便你只是將每個動作的間歇縮短5-10秒，也會明顯提高難度……這些方法足夠你去慢慢進階很長一段時間了。

記住，女性的肌肉力量天生比不上男性，後天力量進步空間也相對較小。所以，除了在「第二步」這個特殊階段你可以果斷增加一些重量，後期都應該極其謹慎地加重。

大部分時間里採用增加次數或縮短間歇來進階。

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