硬拉放練腿日還是練背日？做對了突飛猛進

硬拉究竟放練腿日還是練背日？

——這是個非常寬泛的問題，因為其進一步衍生出的細節非常多：

●你做的是傳統硬拉還是羅馬尼亞硬拉還是直腿硬拉？

●你的硬拉動作標准嗎？技術形式合格嗎？

●你的腿後側或背部是弱勢肌群嗎？需要特別照顧嗎？

●你的訓練計劃中，背日和腿日間隔幾天？

●你的訓練年限多長？

……

今天本文就針對以上五個問題逐個展開，希望閱讀過後你能搞清自己的定位，明白如何在計劃中設置硬拉。

1.你做的是什麼類型的硬拉？

首先，任何硬拉都會同時涉及到整個後側鏈條肌群(不存在完全訓練腿部，完全隔離背部的情況)，但不同硬拉刺激的重點會有所不同。以下是幾種常見硬拉的規律：

傳統硬拉（腿√）（背？）

羅馬尼亞（腿√）（背？）

相撲硬拉（腿√）（背 ×）

直腿硬拉（腿√）（背 ×）

架上硬拉（腿 ×）（背√）

注釋：

√ = 發力較多

？ = 存疑：可能發力多，可能發力少

× = 發力較少

絕大部分硬拉都是主練腿部的！——這是你必須提前搞明白的概念，否則你無法恰當掌握好最初級的硬拉形式。許多新手在硬拉中的致命錯誤就是下肢懶散、不會使用臀大肌和膕繩肌來發力，這最終導致訓練壓力全部集中在腰上，引發過勞和傷病。

記住，即便是個別練背的硬拉類型，也需要你具備穩固的下肢根基，所以練腿的硬拉永遠是基礎中的基礎。

想要練好腿部硬拉，你必須將硬拉理解為推類動作——使用臀大肌和膕繩肌的力量將地板推離你的身體。當你這麼想時，你自然會使用更多腿部蹬地的力量來完成動作。

硬拉的英文是deadlift，嚴格直譯的話應該叫「硬舉」，和拉(pull)沒有太大關聯。

所以，在傳統硬拉、羅馬尼亞硬拉、直腿硬拉中，你應該統一用腳後跟發力來驅動，好似要用腳後跟踩入地板里。

這也意味著你要麼穿極簡鞋訓練、要麼光腳訓練，確保穩定的根基和流暢的力量傳導（最糟糕的情況就是你穿著氣墊鞋做硬拉）。

至於相撲硬拉，有一個明顯不同之處，你應該用腳向兩側推，而不是向下推。想著用兩腳將地板分開，才能製造更穩固的相撲式根基。

而架上硬拉從一開始就架高了槓鈴(等同於削減了腿部驅動的難度)，所以它更像是一個主練軀干背部的動作——尤其是上背部需要付諸強有力的收縮才能將身體固定在結束時的中立位。所以許多力量舉運動員將架上硬拉作為輔助訓練，用以強化上背部的鎖定力量；而健美運動員用架上硬拉來削減腿部作用，專注訓練軀干背部的厚度。

2.你的硬拉動作標准嗎？

如果連最基本的動作技術都沒掌握，那你就不應該抱怨硬拉過後總是腰痛、你也沒資格去糾結硬拉到底練腿還是練背。

以傳統硬拉的標准技術為開始：

●槓鈴兩側放置20KG的標准槓鈴片。如果你還拉不了這麼重，那就使用小號槓鈴片，然後將其墊高一點點，達到20KG槓鈴片的高度。

●雙腳站距與髖同寬，腳尖略外八。小腿距離槓鈴棍2厘米左右。

●俯身手握槓鈴，讓小腿脛骨接觸槓鈴棍。

●保持下背部微微反弓、上背部放鬆，吸氣後收緊腰腹。

●雙腳用力蹬地，後側鏈條肌群發力為主，股四頭肌發力為輔，將槓鈴推離地面，直到全身站直中立。

實際操作中你會發現，出於不同人的先天肢體結構，在設置好姿勢後，不同人的髖角、膝角、背角都是不盡相同的，這就導致了他們各種肌肉參與程度也不盡相同。

如果你在練傳統硬拉時，也能體會到明顯的軀干背部充血和膨脹效果，意味著對你來說傳統硬拉既可以放在練腿日，也可以放在練背日(羅馬尼亞硬拉同理)。

至於相撲硬拉，通常是力量舉的專屬，很少有健美運動員訓練它。如果你覺得有必要，可以將其作為一個練腿的動作。

相撲硬拉涉及到比傳統硬拉更多的腿部肌群(額外強化大腿內收肌群)，但由於軀干更加直立，所以它更加不像一個主練背的動作。

3.你的腿部或背部是弱勢肌群嗎？

——假設你的大腿後側膕繩肌遠遠滯後於前側股四頭肌，那麼硬拉應該放在練腿日，且最好設置在訓練課的開頭，像這樣：

動作1：傳統/羅馬/直腿硬拉選其一，作為主打動作

動作2：俯臥腿彎舉

動作3：坐姿或站姿單腿彎舉

動作4：槓鈴深蹲

動作5：箭步走(可選)

●膕繩肌動作順序的原則是：優先訓練最復雜駕馭重量最大的動作，再逐漸過渡至較簡單孤立的動作。

●將股四頭肌放在最後附帶練練，不需要太賣力，以便讓你的下肢比例均衡發展。

●硬拉和深蹲這兩個「重壓腰部」的動作之間應該間隔20分鍾左右，避免腰部過勞。

——假設你對自己的背部厚度不滿意(斜方肌、豎脊肌、背闊肌），而且你已經非常確定硬拉能練到你的背，那麼你可以將硬拉放在背部訓練課的開頭，像這樣：

動作1：傳統/羅馬/架上硬拉選其一，作為主打動作

動作2：引體向上

動作3：劃船

動作4：直臂下壓(可選)

●所有硬拉統一用雙手正握，不要正反手，以便讓背部兩側肌群處於對稱發力狀態。在重量特別大的正式組中可以使用助力帶。

●劃船通常需要腰部維持穩定，所以和硬拉至少間隔10分鍾以上。

4.訓練計劃中背日和腿日間隔幾天？

如果你是一個鐵桿641讀者，那麼你會知道背部訓練日之後不應該立即練腿（軀干背部疲勞會導致大部分下肢動作力量明顯下降，甚至誘發傷病）。這之間最少最少要間隔48小時。

然而，如果你的背部訓練日安排了大重量硬拉，那麼這個間隔應該延長到72-96小時(3-4天)。否則，即便你的關節沒有傷病，也很容易導致神經系統陷入慢性疲勞狀態，發生力量停滯或倒退。

同時還要注意，如果在一周當中，你的背部訓練日安排了大重量硬拉，那麼腿部訓練日充其量只能安排一些「輕重量的直腿硬拉」。而不是在一周當中進行兩次大重量硬拉（這是非常低級的錯誤，不應該出現在任何訓練計劃中）。

5.你的訓練年限多長？

總的原則是：

—訓練年限越低，越不需要太多的動作花樣，你只要專注練好1-2種硬拉就行了。

—訓練年限越高，為了彌補一些後期出現的短板，動作變化會更豐富，可能需要在計劃中加入更多硬拉類型。

初學者一律優先將硬拉放在練腿日，隨著訓練經驗豐富，再考慮是否將其放在練背日；以及是否需要加入更多種類的硬拉。

初學者常犯的錯誤是「躁動不安」：一個動作還沒練過3次就急著想換掉，嘗試新花樣。最終導致基本動作得不到足夠重視，體格也停滯不前。

所以，如果你的系統訓練經驗還不足2年，踏實一點，將硬拉放在練腿日。專注強化你的傳統硬拉或羅馬尼亞硬拉力量，以便打好基礎。待硬拉力量接近你2倍體重後，再考慮加入其它硬拉類型。