不吹牛逼的硬拉技術，達到2.5倍體重的親身教訓

從健美訓練的角度來看，傳統硬拉是非常特殊的一個動作，往往與其它任何訓練動作都不一樣：

●傳統硬拉練到的肌群很多，你並沒有針對哪個特定區域

●傳統硬拉的訓練頻率應很低，你不能像練其它動作那樣每周2-3次

●傳統硬拉的訓練量也應很低，通常每次訓練不應該超過2個正式組

●傳統硬拉忌諱練到力竭，即便是正式組你也應該稍微留有餘力

我們從初學者時代開始，就需要充分理解這3點。這樣傳統硬拉才能幫助你不斷增長力量和肌肉，而不是成為重大傷病的罪魁禍首。

我也曾和許多健身小白一樣，不理解傳統硬拉的特點而遭遇過多次頑固瓶頸期。

瓶頸期1：錯誤的動作形式

這是在我硬拉接近100KG時發生的，我當時還不知道傳統硬拉是「必須有下肢肌肉參與發力」的動作，我完全依靠豎脊肌和斜方肌的力量在拉。

這種錯誤觀念很普遍：「彎腰提起重量，那主動肌不就是腰嗎？」——不幸中的萬幸是我的腰椎僥幸逃脫了椎間盤突出的後果。

想想看，許多硬拉400KG以上的大神，從未發生過重大腰部傷病；而一些小白才剛剛拉到自身體重，椎間盤就已經分崩離析了。追根究底是因為糟糕的動作形式——你必須學會用腿部驅動來做硬拉，而不是單純地用脊柱拉。這兩種動作有其顯著區別和潛在區別：

腿部驅動的硬拉

●膕繩肌和臀大肌在硬拉開始前向後做出預拉伸(或稱之為預先緊繃)

●你的髖部在硬拉啟動時很穩定，沒有猛抬或抽搐

●腳後跟好似要踩穿地板(但不意味著前腳掌可以抬離地面)

●腹肌和豎脊肌同時繃緊加固脊柱，你軀乾的作用是「連接和傳導力」，而不是主動發力。

●最終你會運用所有後鏈肌群協同作用穩定地將槓鈴「推離」地面。

錯誤的脊柱拉

●膕繩肌和臀大肌沒有預先緊繃，處於懶散的狀態。

●把硬拉做成了深蹲模式，下蹲得太低導致啟動後髖部要重新調整、瞬間猛抬。

●雙腳站立重心不確定，甚至放在前腳掌上？

●脊柱像蝦米一樣弓起，豎脊肌和腹直肌都沒有處於正確狀態。

●最終運用腰部的拉伸-縮短將重量提起來。渾身顫抖，椎間盤哀嚎。

在糾正了動作形式後，我的硬拉從不足100KG增長到120KG。

瓶頸期2：訓練頻率和訓練量過高

早年我習慣每周訓練2次傳統硬拉，每次做3-4個正式組，組組力竭。

這種粗暴無腦的計劃讓我最終卡在了硬拉自身兩倍體重的水平(當時是155KG)。對於這個瓶頸我記憶尤新——連續多周訓練硬拉時，我都只能用155KG竭盡全力完成1次，而在第2次啟動的瞬間，我總是兩眼發黑幾乎昏厥，最終失敗。

這里的主要問題在於硬拉的訓練頻率和訓練量太高。傳統硬拉對脊柱中樞神經的沖擊是無與倫比的，你必須為它騰出更多的恢復時間。

在大多數合理的力量舉訓練計劃中，每隔10天或以上練習一次大重量傳統硬拉，每次訓練只做1-2個正式組。

在神經系統未充分恢復的情況下再次訓練硬拉，不光會導致硬拉本身的力量停滯和倒退，還會引發其它任何身體部位的力量停滯倒退——畢竟，中樞神經主宰控制著全身肌肉群。（不要在這里強詞奪理，告訴我你練的是健美，力量掉不掉無所謂。去請教任何一個資深的健美運動員，他們都會把力量發展作為衡量進步的重要指標。）

如果你已經犯了類似的錯誤，果斷一點，將大重量硬拉的訓練頻率降低至每隔10-15天一次，每次熱身過後只做一個正式組。你十有八九會發現，這麼調整過後全身肌肉的力量都開始復蘇。

這期間，如果你擔心隔太久硬拉會導致動作生疏，可以穿插一些小重量硬拉訓練日，比如用50-60%極限重量來做3組5次，這不會給整體恢復造成什麼影響。

瓶頸期3：不會控制力竭程度

好的，現在終於學會用恰當的頻率和訓練量來練習硬拉了，但作為一個天賦一般的人，若想要朝硬拉2.5倍體重發展，還必須學會控制力竭程度。

假設你在正式組中做5次，那麼意味著你的起步重量至少應該是8RM(距離力竭3次停下來！)——你現在早已不是初學者了，不能指望每次深入力竭都不會造成恢復問題。

起步重量輕一點：從長遠來看，進步空間會更大。這個原理適用於任何身體部位，但在硬拉上體現得最為明顯——退一步的回報最終是你可以進三步！

自備1.25KG的小號槓鈴片，每次練習硬拉時微量添加負重。

每每練習4次大重量硬拉後，安排1周的減載周不做硬拉或只做小重量硬拉

……

訓練年限越高、越聰明的人就越能看懂這些操作的價值。

只有呆瓜才會「干就完了！」他們的結果無一例外：連續多年卡在相同的數據上沒有變化。

下面是一些可行的傳統硬拉輔助動作：

相撲硬拉和架上硬拉

多里安耶茨說：「當一個動作發展到你無論如何都無法進步時，你必須換掉它一段時間，不管你有多喜歡它。」

所以，即便你使用了全宇宙最科學的硬拉計劃，你早晚還是會碰到瓶頸期。解決方案很簡單：換成相撲硬拉或架上硬拉訓練6-8周。

這一方面是通過訓練其它硬拉類型來強化不同的肌肉，另一方面是為了讓神經系統短暫地把傳統硬拉遺忘掉(不再那麼厭倦和抵觸)。以便你重新拾回它時，它能夠繼續進步。

早安式體前屈

如果只能讓我選擇一個硬拉的輔助動作，那麼非早安式體前屈莫屬。

我可以在這里寫出上千字來形容它的好處，但你只需記住：早安式體前屈做組重量應該達到你硬拉極限的60%以上，否則你的硬拉力量就還有很大的待開發空間。

方案：3組x5-8次，不力竭

腹部支撐劃船

對於硬拉鎖定階段(即將站直時)較弱的人來說，腹部支撐劃船可以很好地解決問題——通過這種嚴格的劃船來孤立強化上背部「縮緊」的能力。記住，上背部力量與硬拉鎖定能力直接相關。

方案：3組x8-10次，可力竭

懸垂卷腹

記得前面說過硬拉啟動時腹肌要繃緊嗎？前提是你具備強有力的腹肌才能更好地做到這一點。

方案：3組x極限次數

拉阻力撬

一般健身房很難找到阻力撬，但你可以考慮用拉其它物體來代替。手腳並用+向後牽拉的動作模式所動用到的肌群和硬拉高度相似，可以有效提高後鏈肌群之間的協調能力。

方案：每周2次，每次7-8分鍾