很多運動員竟不會做深蹲？我不是在說笑

曾經我有一次神奇的教學經歷，讓我幾乎奔潰。

幾年前，我面對幾百名年輕運動員，他們可能會成為各個運動領域的明星，然後我發現其中相當一部分人的槓鈴深蹲一塌糊塗，我讓他們一次又一次練習，並不斷糾正他們各種各樣的錯誤，希望可以教他們學會更好的深蹲，但總是失敗。

我非常苦惱地想找到解決方法。

突然，我看到其他訓練場有個小伙子在做壺鈴搖擺，他休息的時候，把壺鈴抱在胸前，就像抱著聖杯一樣。

這讓我恍然大悟，為什麼要做槓鈴深蹲？槓鈴深蹲又不是一個簡單的動作，這玩意兒一時半會根本學不會。

我嘗試蹲了下去，用手肘撐著膝蓋，控制膝蓋的打開，這就是高腳杯深蹲呀，我奶奶都會，就從這個開始學！

高腳杯深蹲很簡單，是大多數人都可以做的，它與常見的頸後深蹲、頸前深蹲有很大的不同：

大多數訓練者的頸後深蹲都很糟糕，至少在起步時是這樣。由於身體靈活度的限制（如腳踝活動范圍較低、臀部太緊張），或者由於天生的肢體結構（如大腿骨較長）導致軀干很難直立地下蹲。

結果，他們的動作看起來就像一個醜陋的體前屈和深蹲混合體，而且短時間根本改不過來。

至於頸前深蹲，很多人也很難將槓鈴穩定控制在頸前，需要大量的練習才能掌握要領。

高腳杯深蹲並不需要這麼麻煩，你還可以通過它過渡學習深蹲的動作模式。

你把重物放在胸前，降低了動作的門檻，有助於學習正確的平衡感受和」垂直下蹲「的動作模式——保持身體正直，以及正確的膝蓋和骨盆運動軌跡。

總的來說，高腳杯深蹲幾乎不可能做錯，而且效果並不打折。

當然高腳杯深蹲也不是什麼都不用注意，本文會教你如何做好一個高腳杯深蹲，以及如何過渡到更復雜的深蹲模式。

1.深深地下蹲—將屁股下蹲到你的兩腿之間

既然已經把動作改造成如此簡單，那麼有些要求是一定要滿足的，比如下蹲深度。

先從徒手動作開始蹲下，蹲到最深的位置，用手肘將兩膝推開，然後放鬆再試。只要你的腳掌能全程抓緊地面，那就要嘗試再蹲深一點，蹲到極限。

對大多數人來說，這個小小的動作——用肘部推開兩膝，會讓你更敏感地受到下肢的狀態，也幫你更容易蹲到足夠深的程度。

但是如果你感覺，哪怕簡單的高腳杯深蹲也會卡死，蹲不下去。

那麼趕緊找一個帶把兒的地方，比如站在一個離門把手(或練習夥伴)一臂遠的地方。雙手抓住把手，挺起胸膛，收緊下背部，鎖住整個軀干，背闊肌自然展開一點，肩胛骨向後縮一點，保持這種狀態向下蹲。

這時你會發現一個神奇的現象：你的軀干並不是下降一點點就卡死了，你終於能夠較順暢地下降到兩腿之間，可以感覺到深度下蹲是什麼感覺。

這個動作你不必考慮身高、腿骨長度限制，無論你是180高還是160高都可以做，不需要做額外的調整。

2.腳的間距和動作模式

雙腳的間距如何選擇？

你只需憑著本能做三個盡可能高的垂直跳，然後觀察一下你垂直跳時的腳間距——這就是你做高腳杯深蹲時的最佳間距（通常是與肩同寬，腳尖稍微向外八）。

3.不要猶豫，負重

雙手拿一個啞鈴或壺鈴，把它舉在胸前，讓重物貼緊你的胸腔（如下圖所示）。有多少能力就負重多少，高腳杯深蹲突出一個安全。

不要擔心負重以後的技術細節，讓身體教你怎麼做，不用過度思考。想太多往往會導致行動障礙，你只需要順其自然蹲下來。

這個動作是大多數人都可以做的，如果你平時做高槓位頸後深蹲，覺得腰部疼痛，那麼你也完全可以靠給高腳杯負重來彌補負重上的不足。

說真的，即便高腳杯動作模式並不復雜，但是一旦你有能力發展到比較大的負重水平（比如用100磅的壺鈴做多組10次的高腳杯深蹲），第二天早上你會發現上廁所下蹲會變得很困難。

4.升級動作模式——雙壺鈴前蹲

雙壺鈴前蹲，這是一個逐漸向傳統頸前深蹲過度的動作。

你會發現這時候壓力不僅在腿上，哪怕用很小的重量，壓力都會讓全身緊張。

這種深蹲會以一種奇怪的方式讓人筋疲力盡，就像你在和一條蟒蛇摔跤一樣，你似乎在持續地阻止它把你掐死。壺鈴的壓力會讓身體在蹲起蹲下過程中學會軀干緊繃，迫使整個核心保持穩定。

而且這樣還會讓你的上背部進行強有力的等長收縮，這是一種被遺忘的鍛鍊肌肉和增強力量的好處，曾廣泛應用於舊時代的力量先驅之中。

最後

大多數健身愛好者犯的錯誤是，在進行復雜的動作之前，不去掌握更基礎、更簡易的動作模式。而高手一般都是先耐心地掌握初級的動作模式，再讓動作變得更復雜，更有挑戰性。

如果你的朋友圈有這樣的新手，真的要轉給他們看一下，擺正健身的心態。別想著一上來就能取得了不起的進步。畢竟如果你隨隨便便就能成功，那對於我們這些練了幾年的人來說，也太打臉了。

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