健身動起來

快速提升全身爆發力,這個組合訓練你怎能錯過

快速伸縮復合訓練是為了使肌肉的「拉長-縮短周期」更有效地進行而採取的訓練,它是提升速度和爆發力的最佳方式之一

快速提升全身爆發力,這個組合訓練你怎能錯過

快速伸縮復合訓練可以採用各種運動項目中具有爆發性或彈力性的(動作)元素。比如:棒球中的投擲動作、田徑中的跳躍和沖刺跑等。這些元素的加入不僅給訓練增加了趣味性,它們之間的結合還能有效地提高整體的運動表現。

快速提升全身爆發力,這個組合訓練你怎能錯過

快速有效地達成訓練目標,提升肌肉爆發力,那麼下面這組跳躍與投擲的專項組合訓練可以幫到你!跳躍運動和投擲運動分別鍛鍊到下肢肌肉和上肢肌肉,這些肌肉群共同發揮作用,所產生的總體力量可以造就非同尋常的運動表現。

快速提升全身爆發力,這個組合訓練你怎能錯過

提示:以下跳躍與投擲專項組合練習適合有一定訓練基礎的高水平訓練者,初級訓練者則需從基礎練習開始,根據自身能力逐步增加訓練難度和強度。

深蹲跳加前拋球

練習步驟:

1.雙腳開立與肩同寬,雙手抱住藥球至胸部高的位置,准備用力投球。

2.進行反向動作,給雙腿施加負荷來准備用力跳躍。起跳時要注意離地的跳躍高度和距離,同時身體要保持相對直立的姿勢。

3.雙腳以足中部落地。准備向前傾斜身體投擲藥球。

快速提升全身爆發力,這個組合訓練你怎能錯過

單腳跳加前拋球

練習步驟:

1.單腿站立,雙手抱住藥球與胸同高,做好爆發式推拋球的准備。

2.單腳跳躍,距離要適中,以確保在投球之前運動員能有足夠的穩定性和控制力。

3.以足中部落地。保持相對挺直的姿勢,然後再落地。

4.由於單腿產生的力量較小,因此運動員在進行投球時身體要保持更加挺直的姿態,以確保不是側向推拋藥球。

5.雙臂用力推動將藥球推拋出去,越遠越好。推拋藥球之後雙腳落地,為重復動作提供最大的穩定性。

6.單腿重復做這個動作,然後換腿或者在每次投球時換腿。

快速提升全身爆發力,這個組合訓練你怎能錯過

雙腳欄架跳加前拋球

練習步驟:

1.每列安排 1~5 個跨欄,每個跨欄之間要有足夠的空間可以允許雙腳蹦跳。

2.將藥球抱在胸部高的位置靠緊身體,雙腿蹦跳越過跨欄。

3.確保在越過每個跨欄之後觸地時間要短,同時要有彈性。

4.越過最後一個跨欄落地時,相比之前跳躍的動作,屈膝程度要更大一點,為投擲動作聚集力量,便於最後用力投球。

5.用力擺動雙臂把球投出去,以最大努力程度投到最遠的地方。

快速提升全身爆發力,這個組合訓練你怎能錯過

深蹲跳加過頂後拋球

練習步驟:

1.雙腳開立約與肩同寬,雙手將藥球抱在胸部高的位置,做好用力將藥球從頭頂上方向相反方向投出去的准備。面朝投球方向的相反方向。

2.做反向跳的動作,給雙腿施加負荷准備用力跳躍。稍微用力向前跳,即向投擲藥球方向的相反方向跳躍一定距離,同時把藥球抱在胸部高的位置。

3.落地後向下深蹲,雙臂展開把藥球放到兩條腿中間。

4.下半身快速用力,將藥球「拉」向身體,再爆發式地將藥球投擲出去。

5.將藥球從頭頂上投出,此時身體稍微向後伸展,以此來保證投球時在垂直方向和水平方向的距離。

快速提升全身爆發力,這個組合訓練你怎能錯過

側向深蹲跳加轉體拋球

練習步驟:

1.雙腳開立約與肩同寬。雙手抱住藥球置於胸部高的位置,身體為爆發式的旋轉投擲動作做好准備。

2.首先進行一定距離的側向跳躍。跳躍結束落地時藥球應已經被放置在身體的外側,做好准備,用力旋轉藥球,然後把球投出去。

3.側向跳躍落地之後,向投擲的方向轉動肩膀,旋轉身體並用力將藥球投出去。

4.旋轉投擲的力會使身體向著投擲方向有跟隨動作。

快速提升全身爆發力,這個組合訓練你怎能錯過

想了解更多關於增強肌肉爆發力的知識,敬請關注《快速伸縮復合訓練解剖學(全彩圖解版)》一書,進行學習~

以上內容來自人民郵電出版社《快速伸縮復合訓練解剖學(全彩圖解版)》。

快速提升全身爆發力,這個組合訓練你怎能錯過