快速提升全身爆發力，這個組合訓練你怎能錯過

快速伸縮復合訓練是為了使肌肉的「拉長-縮短周期」更有效地進行而採取的訓練，它是提升速度和爆發力的最佳方式之一。

快速伸縮復合訓練可以採用各種運動項目中具有爆發性或彈力性的（動作）元素。比如：棒球中的投擲動作、田徑中的跳躍和沖刺跑等。這些元素的加入不僅給訓練增加了趣味性，它們之間的結合還能有效地提高整體的運動表現。

快速有效地達成訓練目標，提升肌肉爆發力，那麼下面這組跳躍與投擲的專項組合訓練可以幫到你！跳躍運動和投擲運動分別鍛鍊到下肢肌肉和上肢肌肉，這些肌肉群共同發揮作用，所產生的總體力量可以造就非同尋常的運動表現。

提示：以下跳躍與投擲專項組合練習適合有一定訓練基礎的高水平訓練者，初級訓練者則需從基礎練習開始，根據自身能力逐步增加訓練難度和強度。

深蹲跳加前拋球

練習步驟：

1．雙腳開立與肩同寬，雙手抱住藥球至胸部高的位置，准備用力投球。

2．進行反向動作，給雙腿施加負荷來准備用力跳躍。起跳時要注意離地的跳躍高度和距離，同時身體要保持相對直立的姿勢。

3．雙腳以足中部落地。准備向前傾斜身體投擲藥球。

單腳跳加前拋球

練習步驟：

1．單腿站立，雙手抱住藥球與胸同高，做好爆發式推拋球的准備。

2．單腳跳躍，距離要適中，以確保在投球之前運動員能有足夠的穩定性和控制力。

3．以足中部落地。保持相對挺直的姿勢，然後再落地。

4．由於單腿產生的力量較小，因此運動員在進行投球時身體要保持更加挺直的姿態，以確保不是側向推拋藥球。

5．雙臂用力推動將藥球推拋出去，越遠越好。推拋藥球之後雙腳落地，為重復動作提供最大的穩定性。

6．單腿重復做這個動作，然後換腿或者在每次投球時換腿。

雙腳欄架跳加前拋球

練習步驟：

1．每列安排 1~5 個跨欄，每個跨欄之間要有足夠的空間可以允許雙腳蹦跳。

2．將藥球抱在胸部高的位置靠緊身體，雙腿蹦跳越過跨欄。

3．確保在越過每個跨欄之後觸地時間要短，同時要有彈性。

4．越過最後一個跨欄落地時，相比之前跳躍的動作，屈膝程度要更大一點，為投擲動作聚集力量，便於最後用力投球。

5．用力擺動雙臂把球投出去，以最大努力程度投到最遠的地方。

深蹲跳加過頂後拋球

練習步驟：

1．雙腳開立約與肩同寬，雙手將藥球抱在胸部高的位置，做好用力將藥球從頭頂上方向相反方向投出去的准備。面朝投球方向的相反方向。

2．做反向跳的動作，給雙腿施加負荷准備用力跳躍。稍微用力向前跳，即向投擲藥球方向的相反方向跳躍一定距離，同時把藥球抱在胸部高的位置。

3．落地後向下深蹲，雙臂展開把藥球放到兩條腿中間。

4．下半身快速用力，將藥球「拉」向身體，再爆發式地將藥球投擲出去。

5．將藥球從頭頂上投出，此時身體稍微向後伸展，以此來保證投球時在垂直方向和水平方向的距離。

側向深蹲跳加轉體拋球

練習步驟：

1．雙腳開立約與肩同寬。雙手抱住藥球置於胸部高的位置，身體為爆發式的旋轉投擲動作做好准備。

2．首先進行一定距離的側向跳躍。跳躍結束落地時藥球應已經被放置在身體的外側，做好准備，用力旋轉藥球，然後把球投出去。

3．側向跳躍落地之後，向投擲的方向轉動肩膀，旋轉身體並用力將藥球投出去。

4．旋轉投擲的力會使身體向著投擲方向有跟隨動作。

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以上內容來自人民郵電出版社《快速伸縮復合訓練解剖學（全彩圖解版）》。