女性應該像男性一樣健身嗎？關鍵差異在哪裡？

在《施瓦辛格健身全書》中，有一段話令我記憶深刻：「女性的重物訓練方式與男性幾乎完全一致，這也是本書沒有特別說明女性該如何訓練的原因……」

到如今，我依然認定這個觀點是牢不可破的。不過，幾乎完全一致≠完全一致。男女之間的訓練肯定會存在一些差異，理解這些區別能讓女性最終獲得理想的形體美感、以及長遠的健康水平。

區別1：強調的身體部位不一樣

深蹲，硬拉，臥推，推舉，劃船，下拉——這些基本動作是男女都不可或缺的。男性理應利用它們來練出外拋的股四頭肌、高聳的斜方肌、暴凸的上胸、以及厚得像堵牆的背部肌群……但這些特點不應該被「安裝」到一個女性身上，這也意味著，女性在實操動作中必須主動做出一些細節變化。

深蹲——男性需要通過較窄的站距來強調「伸膝作用」和腿部刺激，並削減臀大肌的參與(當然，如果你認為男人大屁股+細腿很好看，那也無所謂)。而女性需要通過更寬的深蹲站距來強化髖關節和臀部的作用，並以此削弱膝關節和股四頭肌的作用。

這是常識——站得越寬，髖部的活動越大，膝部活動越少，反之亦然。對於女性來說，除了初期學習動作模式階段可能會主攻中等站距的深蹲，在往後整個運動生涯中，都應該以較寬站距的蹲法為主打。

硬拉——傳統硬拉(從地面上啟動，到站直結束)確實可以算是強化臀部的動作之一，但它不適合安排過高的訓練量和訓練頻率。鑒於女性的「承受高訓練量能力」比男性更好，且臀部的訓練頻率需要遠遠高於其它身體部位，所以最好選擇一些可以高頻率練習的硬拉類型，比如羅馬尼亞硬拉或直腿硬拉。

其中，羅馬尼亞硬拉的髖部活動通常大於直腿硬拉(對臀大肌的拉伸更為徹底)，故推薦將其作為首選。

臥推——對於女性來說，胸大肌是沒那麼必要的(女性並不以胸肌膨脹或拉絲為美)，再加上大部分女性有「旋前肌過緊(圓肩)」的體態問題，故可以放心大膽地降低臥推訓練量——每隔7天練一次臥推，每次訓練做3-4組x5-12次是不錯的參考方案。

雖說肌肉不怎麼能影響到乳房結構，但「通過練胸來增大胸圍」的說法也並不是完全沒道理。這里建議女性在練胸時，優先選擇下斜動作和平板動作，畢竟中下胸肌發達不會像上胸發達那樣呈現出暴凸的視覺效果（去看看那些女子職業健美運動員，你就知道我在說什麼了）。

推舉——三角肌的基礎動作，這個男女基本沒區別。注意一下力量柔弱的女性用啞鈴推舉來起步更合適，而不是用20KG的奧林匹克槓鈴。

劃船——一個具備陰柔美感的女性背部，需要背部線條清晰、背闊肌明顯寬於腰，但不應該出現高聳的斜方肌和厚重的上背部。

所以，你可以做劃船，但是選擇啞鈴劃船和固定器械劃船會更合適，這兩種動作都可以較好地讓你做出「弧形」的運動軌跡，在強化背闊肌的同時適當隔離上斜方肌的作用。

傳統的俯身槓鈴劃船更像是男性專屬——這種發力角度對增厚上背部和上斜方有直接效果。

下拉——在垂直拉背類動作中，上斜方肌的參與幾乎為0，也更容易直擊背闊肌。所以大部分女性的訓練計劃應該以垂直拉為主，水平拉為輔。

區別2：訓練頻率的分配不一樣

顯然，女性需要高頻率練習臀部，如果像男性對待某些肌肉一樣小心翼翼地每周只練1-2次，那就太傻了。女性臀部訓練可以達到每周4-6次。

在傳統健美觀念中，相同肌群一周訓練達到3次就有過勞風險，但許多大屁股女孩每周的臀部訓練絕對不止3次。最終，這些不聽話的女孩獲得了更好的結果。

不過，在高頻率訓練的前提下，你一定要學會合理控制其它參數——訓練強度和訓練量。

假設每周訓練6次臀部，那麼其中最多隻能2次「有強度」的訓練課(一次深蹲主打，一次硬拉主打)，而其餘的4次都應該是短時間且低強度的訓練。

舉個例子：

第一天：深蹲主打臀腿訓練課(50-60分鍾)

第二天：背部訓練+無負重臀部孤立練習(5-8分鍾)

第三天：休息日

第四天：胸部訓練+彈力繩臀部練習(5-8分鍾)

第五天：硬拉主打臀腿訓練課(50-60分鍾)

第六天：肩部訓練+背部訓練+龍門架或固定器械臀部練習(15分鍾)

第七天：休息日，無負重臀部孤立練習(5-8分鍾)

——循環——

●在背部訓練中，只安排垂直拉和水平拉動作，不能做硬拉或挺身類動作。

●5-8分鍾的臀部練習可以安排在早起時或睡前，也可以安排在健身房訓練結束後。帶著延遲酸痛進行這種「迷你臀部練習」是沒問題的，在訓練中追求泵感和精確收縮，不要追求力竭。如果做對了，這可能造成更好的促恢復和肌肉合成效果。

●在一周的6次臀部訓練中，每次的訓練動作都應該有區別。一方面是為了避免局部肌肉過勞，另一方面是為了滿足女性需要「多樣化動作」的心理特點。但在循環與循環之間，動作是不能變的，以便做出漸進負荷。

區別3：女性適合採用稍高的做組次數

首先要闡明，無論男性女性，設計訓練計劃都應該兼顧各種次數范圍(低至每組4次，高至每組20次)。但出於男女生理特點不同，女性採用「更大比例」的高次數訓練可能會得到更好的結果。

女性的血液流動和肌肉灌注更好，在訓練中所產生的代謝廢物會更快排出，所以她們比男性更耐疲勞。

另外，女性的慢肌纖維比例天生更大，更適合做耐力型任務、高次數訓練、更適應短的組間間歇。

但女性在爆發力項目上較男性明顯更弱，尤其是上肢力量和肌肉量相比男性差距顯著——這很難通過後天訓練來追趕，也沒必要通過後天訓練來追趕(畢竟大部分女性不以上肢魁梧為美)。

所以綜合考慮，女性在訓練中更頻繁地使用高次數（如12-15次）是合理的。

另外，較高次數配合較小重量，可以讓訓練者達成更好的念動一致、做出更精確的目標肌肉收縮，這是女性在大部分訓練中所需要的效果。畢竟在大重量低次數訓練中，你更難讓某些局部肌肉精確發力，針對性塑形效果更差（記住，女性需要限制發展的身體部位多於男性！）。

區別4：女性允許採用更高的訓練量

這與上一條有些相似。訓練量=負重x次數x組數

女性的雌激素比男性高出9倍或以上，這意味著更好的代謝健康和更好的修復肌肉能力。所以女性不光可以使用更高的次數，還可以駕馭更多的總組數。

記得我們上面列舉的「臀部例子」嗎？極高的訓練頻率=極高的一周總訓練量。任何一個男性將這種概念放在腿部訓練中，一周之後就會崩潰。但女性卻可以在臀部訓練中連續多周運用。

區別5：訓練周期的設計不同

出於女性例行生理問題，每月刻意安排一個為期5-7天的減載周是很明智的。在減載周中明顯降低訓練頻率、訓練量和訓練強度，以便積極促進身體恢復、積蓄力量面對接下來多個有強度的訓練周（上面的高頻率臀部訓練不應該出現在減載周）。

比如減載5天可以像這樣：

第一天：休息

第二天：休息

第三天：低強度有氧（30分鍾）

第四天：小重量不力竭的全身基本動作訓練（30分鍾）

第五天：休息

不要擔心5天的懶散會導致訓練成果丟失，如果你在一個月餘下的時間中足夠努力訓練、並且做出連貫的漸進負荷。減載周非但不會掉肌肉，反倒會長肌肉！

某些女性小白所犯的錯誤就是太拚命了(通常出於減脂目的)稍微倦怠幾天就會感受到恥辱性的肥胖，這是錯覺。

雖說女性的恢復速度和耐高訓練量能力比男性好，但如果長期訓練量過高也會造成訓練過度、內分泌失調，最終肌肉量下降，脂肪還減不干淨。所以，學會安排減載周是一項重要技能。

相比之下，訓練年限不高的男性是不需要減載周的（通常系統訓練2年以下的男性，根本無需減載周，只要安排好每周的休息日即可）。

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