健身動起來

健身高手和弱雞的差距,這一項最能說明問題

健身高手和弱雞的差距,這一項最能說明問題

髖部凌亂=全身凌亂

決定髖部健康的一個主要因素,就是屈髖能力(讓大腿舒服地靠近軀乾的能力)。

如果你有單側、或雙側屈髖受限的問題,久而久之,這會給你的下背部和膝蓋帶來災難,你的每一次深蹲和硬拉都暗藏危險。

在某些動作中,過緊的髖部會讓你的膝蓋很容易內扣。而你的下背部將不得不變圓來彌補髖部活動的不足。

一開始你會感到疼痛和僵硬,但隨著時間的推移(伴隨著你對重物訓練的過份熱情)更嚴重的受傷會發生。你可能會經歷:

●髖傷

●背傷

●膝傷

●腹股溝傷

更最重要的是,如果沒有恰當的屈髖能力,你就無法充分發揮大肌肉的作用,比如臀大肌和膕繩肌,這會嚴重限制力量潛力。

我們都知道我們應該拉伸髖部,增強柔韌性,但是到底怎麼做才是最有效的?要堅持多久呢?幸運的是,我將給你一個很好的想法……

新型「箭步深度測試」

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1.擺出伏地挺身姿勢。

2.將一隻腳向前邁到同側手的外側。

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3.看看你能不能在上臂貼緊小腿的同時,肘部著地(保持小腿脛骨垂直)。

4.如果你無法將肘部放在腳跟的旁邊,留意一下你肘部當前力所能及的位置。

5.再換另一邊來測試。再一次,注意你的肘能下到多深。兩邊可能不一樣。

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你需要讓肘部舒適地接觸腳跟旁的地板,同時保持小腿脛骨垂直地面——這樣才算合格。

如果做不到,那你現在就有明確的目標了!

現在怎麼辦?

好消息是,不管你的柔韌性如何,你都可以馬上開始練習。

這項測試本身就可以作為一個練習——額外加入轉體環節:

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1.和上面的測試一樣,你的肘部盡可能地貼著小腿向下延伸。

2.深吸一口氣,向側旋轉打開軀干,挺胸,手臂伸直指向天花板。

3.伴隨一個大的呼氣,旋轉回到地面。目標是打開你的髖部、放鬆你的身體,並讓你的肘部再降低一點。

4.重復5-10次。

大多數人在做了幾次動作後就會看到改善,而對其他人來說,可能需要一段時間持續練習。

使用「箭步旋轉」作為下肢訓練前的熱身動作,並且在訓練中留意你髖部靈活度的進步!。

屈髖受限引發的問題

如果你身體兩側都無法完成測試,這表明你的屈髖能力嚴重受限,通常會導致深蹲時骨盆眨眼或「粗糙」的蹲起過程。

健身高手和弱雞的差距,這一項最能說明問題

雙側髖部受限導致骨盆眨眼(翻轉)

你沒有足夠的能力讓髖部屈曲,所以當你試著做深蹲時,你的下背部被迫變圓。你可以通過使用輕重量深蹲來逃避這個問題。可一旦你開始逐漸增加重量,這個問題對你的背部是非常有害的,我可以確定你經常會腰痛。

健身高手和弱雞的差距,這一項最能說明問題

髖部活動受限也會導致膝內扣

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單側髖部活動受限導致下蹲時重心偏移

如果你在「箭步深度測試」中,身體一側比另一側緊得多,這可能表現為深蹲時骨盆向側搖擺,或明顯向一側偏。

這會對你在舉鐵或跑步時的下背部、臀部、膕繩肌、小腿產生重重影響。有時甚至肩膀和上背部也會受到不良影響。

我應該多久練習一次?

盡可能多地練習,直到你能舒服地、均勻地通過兩邊的測試。

當你達成了兩邊的測試後,它就變成了一種維護和熱身動作。你只需在訓練前簡單做幾次,就可以為接下來的負重運動做好准備。

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「箭步深度測試」是你爭取健康髖部的最佳工具。另外,它還可以讓你有一個明確的目標,激勵你持續努力去達成。

現在就試試吧,你能通過測試嗎?

除了這方面,健身高手和弱雞的差距更在於是否有高人指導,所謂跟越厲害的人在一起,你自己也會變得更加厲害。趕快一起來參加《韓國健體冠軍新手健身訓練指導》,讓冠軍教你如何在健身更快地進步,讓別人對你的進步羨慕不已。