健身高手和弱雞的差距，這一項最能說明問題

髖部凌亂=全身凌亂

決定髖部健康的一個主要因素，就是屈髖能力(讓大腿舒服地靠近軀乾的能力)。

如果你有單側、或雙側屈髖受限的問題，久而久之，這會給你的下背部和膝蓋帶來災難，你的每一次深蹲和硬拉都暗藏危險。

在某些動作中，過緊的髖部會讓你的膝蓋很容易內扣。而你的下背部將不得不變圓來彌補髖部活動的不足。

一開始你會感到疼痛和僵硬，但隨著時間的推移(伴隨著你對重物訓練的過份熱情)更嚴重的受傷會發生。你可能會經歷:

●髖傷

●背傷

●膝傷

●腹股溝傷

更最重要的是，如果沒有恰當的屈髖能力，你就無法充分發揮大肌肉的作用，比如臀大肌和膕繩肌，這會嚴重限制力量潛力。

我們都知道我們應該拉伸髖部，增強柔韌性，但是到底怎麼做才是最有效的？要堅持多久呢？幸運的是，我將給你一個很好的想法……

新型「箭步深度測試」

1.擺出伏地挺身姿勢。

2.將一隻腳向前邁到同側手的外側。

3.看看你能不能在上臂貼緊小腿的同時，肘部著地（保持小腿脛骨垂直）。

4.如果你無法將肘部放在腳跟的旁邊，留意一下你肘部當前力所能及的位置。

5.再換另一邊來測試。再一次，注意你的肘能下到多深。兩邊可能不一樣。

你需要讓肘部舒適地接觸腳跟旁的地板，同時保持小腿脛骨垂直地面——這樣才算合格。

如果做不到，那你現在就有明確的目標了!

現在怎麼辦？

好消息是，不管你的柔韌性如何，你都可以馬上開始練習。

這項測試本身就可以作為一個練習——額外加入轉體環節:

1.和上面的測試一樣，你的肘部盡可能地貼著小腿向下延伸。

2.深吸一口氣，向側旋轉打開軀干，挺胸，手臂伸直指向天花板。

3.伴隨一個大的呼氣，旋轉回到地面。目標是打開你的髖部、放鬆你的身體，並讓你的肘部再降低一點。

4.重復5-10次。

大多數人在做了幾次動作後就會看到改善，而對其他人來說，可能需要一段時間持續練習。

使用「箭步旋轉」作為下肢訓練前的熱身動作，並且在訓練中留意你髖部靈活度的進步！。

屈髖受限引發的問題

如果你身體兩側都無法完成測試，這表明你的屈髖能力嚴重受限，通常會導致深蹲時骨盆眨眼或「粗糙」的蹲起過程。

雙側髖部受限導致骨盆眨眼(翻轉)

你沒有足夠的能力讓髖部屈曲，所以當你試著做深蹲時，你的下背部被迫變圓。你可以通過使用輕重量深蹲來逃避這個問題。可一旦你開始逐漸增加重量，這個問題對你的背部是非常有害的，我可以確定你經常會腰痛。

髖部活動受限也會導致膝內扣

單側髖部活動受限導致下蹲時重心偏移

如果你在「箭步深度測試」中，身體一側比另一側緊得多，這可能表現為深蹲時骨盆向側搖擺，或明顯向一側偏。

這會對你在舉鐵或跑步時的下背部、臀部、膕繩肌、小腿產生重重影響。有時甚至肩膀和上背部也會受到不良影響。

我應該多久練習一次？

盡可能多地練習，直到你能舒服地、均勻地通過兩邊的測試。

當你達成了兩邊的測試後，它就變成了一種維護和熱身動作。你只需在訓練前簡單做幾次，就可以為接下來的負重運動做好准備。

「箭步深度測試」是你爭取健康髖部的最佳工具。另外，它還可以讓你有一個明確的目標，激勵你持續努力去達成。

現在就試試吧，你能通過測試嗎？

除了這方面，健身高手和弱雞的差距更在於是否有高人指導，所謂跟越厲害的人在一起，你自己也會變得更加厲害。趕快一起來參加《韓國健體冠軍新手健身訓練指導》，讓冠軍教你如何在健身更快地進步，讓別人對你的進步羨慕不已。