大家都知道硬拉是健身必做的王牌動作。

於是，很多健身愛好者會經常訓練硬拉。前一兩年，他們對自己的硬拉進步速度感到不可思議；但到了後期，大部分人因為無法突破瓶頸期，感到非常困擾。

別慌，曾經的我也是這樣。但最終我通過一些改變，硬拉數據平穩上升，最終幫我突破了700磅。

在我20歲那一年，我第一次參加力量舉比賽，最終拉起了535磅。

雖然這個重量不能說驚為天人，但我還是非常開心的。基於那次比賽的表現，我開始覺得拉起600磅是個唾手可得的目標，於是我更頻繁訓練硬拉、增加重量、額外增加訓練量。

然而，這反倒使我進步速度減慢許多。這六十五磅的進步用了我整整五年的時間。從那之後，在Josh Gutridge與西部槓鈴俱樂部基友們的幫助下，我僅僅用了三年的時間，將硬拉數據提升到了驚人的740磅。

你肯定有很多問號？我的進步速度怎麼突飛猛進這麼多？

其實，我做出最大的改變是降低硬拉訓練量和訓練頻率，並訓練一些硬拉的輔助動作。

如果你對你的硬拉感到沮喪，請注意，接下來介紹的4個硬拉輔助動作幫我突破了700磅硬拉，它們也會幫到你，讓硬拉實現質的飛躍。

早安式體前屈

我認為每個人都應該嘗試不同種類的負重早安式體前屈，在本文章中，我僅介紹站姿的負重早安式體前屈。

我還記得當我第一次進入西部槓鈴俱樂部時，雖然我能拉起600磅的重量，但是路易斯西蒙斯發現我的負重早安式體前屈的數據不堪入目——只有400磅。

他告訴我，我需要至少八周的時間，在「極限努力日」和「動力努力日」中認真的對待早安式體前屈。盡管我內心是拒絕的，但我還是選擇聽從他的話。隨著時間的推移，我注意到每次訓練我都能更好的掌握這一動作。

三年之後，我的負重早安式體前屈的數據為540磅（增加了140磅）。與此同時，我硬拉的數據為740磅（增加了140磅）。

因此對我來說，這可能是一種不需要直接訓練硬拉，就能讓硬拉達到突飛猛進的最有效的輔助動作。

要完成一次標準的早安式體前屈，首先採用與傳統硬拉相同的的站距，稍微彎曲膝蓋，然後將臀部向後推，直到胸部與地面平行，當你准備抬起身體時，用仰起頭部作為啟動，然後動用整個後側鏈條肌群的力量托起重量。

反向山羊挺身

如果你的健身房沒有這個器械，那你真的漏掉了重要的一環。

當我第一天走進西部槓鈴俱樂部時，路易斯西蒙斯指著他那獨特的器械，然後冷血的對我說，去做滿100次，當我看到上面掛著4個不能取下來的100磅槓鈴片時，我深深的意識到了我有麻煩了。

依稀記得那天，我做了10組10次的反向山羊挺身，我的下背部從未有如強烈的充血與脹痛感……

隨著增加每周的反向山羊挺身的運動量後，我驚喜地注意到我的下背部酸痛減輕了，並且做硬拉時，下背部的穩定性提高很多，可以幫助我拉起更大的重量。

開始做這一動作時，先把腳架上去，然後拉緊你的下肢後側，將重量後移到恰當的發力位置。接著挺胸，收緊上背部，讓你從頭到腳都變得緊張起來。然後再通過進一步收縮臀大肌和膕繩肌，讓重量抬到和地面平行。

對於從未接觸過這個動作的人來說，從自重開始是一個明智的選擇(當然，前提是你的器械並不像我的那樣一開始就焊接了400磅)。當你適應之後，逐漸地增加重量和訓練量，每每漸進負荷3周，進行1周的減載（明顯降低重量和訓練量，幫助恢復）。

羅馬尼亞硬拉

這個動作是我在高中橄欖球訓練時首次接觸到的，但後來就放棄了。

當時，我只能用135磅的重量做10次，做完之後，我那薄弱的下肢不得已的劇烈顫抖……而現在我能用400磅的重量每組做15-20次，甚至在槓鈴上額外添加小號彈力繩來增加鎖定階段的難度。

對我個人而言，羅馬尼亞硬拉在我傳統硬拉的鎖定階段做出了極大的貢獻。選擇一個你可以保持背部挺直，脊柱中立的重量，盡可能的把臀部向後用力推。當你的負重逐漸增加時，你的上背部必須變得更加強有力，以克服圓肩趨勢。

要標准地執行這個動作，要使用傳統硬拉的站距和使用雙手正握的方式。從身體直立開始，肩胛骨稍微向後收攏，緊接著把你的髖部向直後方推，槓鈴下降到小腿中段。直到你感到膕繩肌已經徹底拉伸了，利用臀大肌的收縮拉起重量。

引體向上

在引體向上方面，我必須承認它被我忽視了很長一段時間，我總是用那簡易的高位下拉器械去取代這個動作。

當我下定決心去加強我的硬拉數據時，請教了許多認為能夠給我幫助的人：蒂姆·哈羅德能夠拉起855磅，傑克·安德森拉起了865磅，傑克·諾曼則能達到驚人的900磅。而他們異口同聲的告訴我，當他們引體向上的能力變強時，硬拉數據也就開始跟著突飛猛進了。

我親眼見識到了傑克·諾曼在懸掛著40-80磅不等的壺鈴，做了多組6-8次的引體向上，要知道他本身體重就已經達到了300磅…..還有傑克·安德森，他用反向彈力繩，以275磅的體重做了多組10次的引體向上。

他們都認為將引體向上分為高次數日與大重量日（4-6次）是非常合適的，這將極大地提高硬拉時的穩定性和爆發力。

除了加強這4個硬拉輔助動作，你還需要避免一些常見的硬拉錯誤，這些小錯誤的改正也正是我能夠突飛猛進的重要原因。每當我完善一點，我的硬拉就會進步一點，

● 訓練頻率過高

對於不同的硬拉，訓練頻率也不一樣。如傳統硬拉不適合高頻率、也不適合高訓練量，容易導致過度訓練，最好在1-2周訓練1次即可。但羅馬尼亞硬拉、直腿硬拉等可以每周都訓練。

●選擇重量太大

使用自己駕馭不了的重量，很可能你會造成拉起速度過慢，也會導致訓練結束之後出現嚴重的恢復問題。所以在每次硬拉之前，一定要預先設置好重量，不要盲目沖擊。

● 傳統硬拉和相撲硬拉沒有同步發展

● 習慣向下看

● 啟動時太快太猛，不夠穩

● 握距明顯窄於肩寬，或明顯寬於肩寬

● 啟動位置太單一（別總是從地面啟動，試試架上硬拉，或是站踏板上等等）

● 動作速度過慢（嘗試降低負重並且添加彈力帶來學習加速）

● 向上拉起而不是向後拉