每個訓練者在運動生涯當中，可能都會經歷一個迫切想要提高引體向上的時期。
—你可能是初學者，肌肉力量還很弱，渴望通過提高引體能力來增長基礎肉量；
—你可能是成熟訓練者，引體能力已經遭遇漫長的瓶頸期，希望找到一些方法來加以突破；
—亦或者，你只是單純地想要提高引體數據，讓自己顯得不那麼弱雞…
本文將帶你解決這些問題。想要提高引體能力，需從3個方面入手：
●選對引體類型
●輔助動作
●規范訓練計劃，不能憑感覺隨機安排訓練
首先，分析幾種可行的引體類型：
助力器引體
特點：動作過程極其穩定，跪姿讓你無法做出搖晃和借力。
操作難度：極低
適用人群：新手，超大體重運動員
要點：
●先選擇配重片的助力程度：插片越多，助力越大(動作越容易)；插片越少，助力越小(動作越困難)。
●先用雙手抓牢握把，再雙膝跪上。確保你跪上之後，助力墊下沉速度較快(如果助力墊完全沒下沉，或者下沉速度極慢，說明你插的片太多了。)
●訓練這個動作的最大意義，在於學會100%精確的引體姿勢——保持脊柱中立，向上拉到極限高度，做出完美的沉肩和夾背…這些在自重引體中有難度的細節，用助力器引體會很容易做到。
●所以，如果你當前還做不清楚自重引體，那麼有必要先練一段時間的助力器引體，學習嚴格的動作形式、以及正確的肌肉募集方式。
不要相信「引體做不上去就先借力甩起來，以後自然會做標准」的鬼話。如果你從一開始就養成了錯誤的肌肉募集模式，隨著引體數據上升，你只會變得越來越渴望借力和作弊，以及越來越精通借力和作弊。
漸進負荷方法：通過每次訓練減掉配重片來逐漸減少助力。
彈力繩引體
特點：需要身體付諸更多的穩定和協調，設置彈力帶的過程比較麻煩。
操作難度：低
適用人群：新手
要點：
●彈力繩引體是沒有「助力器械」的替代方案。先將彈力繩掛在握把上，然後你雙手握緊，再用單膝或單腿向下壓彈力繩。
注意，一定要用單側來壓，而不是雙側！這樣你的另一條腿才能夾緊彈力繩，避免滑脫（最近許多國外居家健身視頻，頻發彈力繩滑脫抽擊臉部的事故，引以為戒）。
●動作細節與助力器引體一樣：保持脊柱中立，向上盡可能拉到極限高度，做出完美的沉肩和夾背。如果做不到這些細節，考慮先使用阻力更大的彈力繩。
漸進負荷方法：通過逐漸切換更單薄的彈力繩來減少助力。
箱式引體
特點：你得先有一個合適的箱子
操作難度：低
適用人群：新手
要點：
●將一個可踩踏的箱子放在單槓下面，你先站上去，手握單槓。
●踮腳矗立在箱子邊緣，然後緩慢地下降自己。
●在最低點體會背部的拉伸，然後使用腳背的借力來拉起自己。
漸進負荷方法：延長下降過程的時間，或延長底部拉伸的時間。
自重引體
特點：這是有門檻的動作，畢竟它的起步重量就是你自身體重
操作難度：中
適用人群：各種訓練水平
要點：
●如果你在自重引體時做不到脊柱中立、無法向上拉到肘關節明顯小於90度，難以在頂峰收縮時沉肩和夾背。那麼自重引體暫時不適合你，先考慮以上三種更容易的類型。
●如果你還無法做到5次標準的自重引體，也建議你先慮以上三種更容易的類型。
●自重引體比較適合用20X1的節奏來起步(2秒下降，0秒底部停頓，X秒最快爆發力拉起，1秒頂峰收縮)
漸進負荷方法：增加做組次數、減少組間間歇、採用更難的動作節奏、採用更寬的握距等。
負重引體
特點：進一步開發力量和肌肉的強力武器，但不太容易做標准
操作難度：較高
適用人群：進階水平訓練者
要點：
●推薦使用中/窄握距來執行。較窄的握距容易維持動作形式、負重上升潛力大。
●每周你最多隻能進行2次有強度的負重引體，否則即便動作技術再好，你的關節也很容易發牢騷。
漸進負荷方法：確保在動作標準的前提下，每次訓練量微量添加負重(使用1.25KG或更輕的槓鈴片作為增幅)
能夠提高引體能力的輔助動作：
臥推、雙杆臂屈伸、伏地挺身
這些推類動作與引體向上互為主動/對抗關系。
至少，你的臥推力量應該和引體力量持平，才能說明上肢推/拉力量是平衡發展的。
比如你的體重是70KG、引體的額外負重是10KG，那麼你應該有能力臥推80KG的重量。否則就說明你的臥推力量還有待開發空間，一旦填補這個不足，很可能帶來引體力量提升！
對於那些每天都要沖擊引體數據的新手，如果他們能抽出其中一半時間來強化臥推力量，引體數據反而會漲得更快。一方面是因為你的關節張力變得更平衡了，另一方面是你給予了背部肌群更多恢復時間。
深蹲和硬拉
深蹲和硬拉這兩個下肢基本動作能夠駕馭的重量是最大的，造成的神經沖動和力量增長是「全身性/系統性的」這在新手身上體現得尤為明顯——新手專注提高深蹲硬拉力量一段時間後，哪怕期間從未做過引體，也會發現引體能力提升了。
這是初學者專屬的福利。在中高級訓練者身上，深蹲硬拉造成的引體收益並不明顯。
反向彈力繩引體
此時的彈力繩是用來給你增加阻力的，而不是助力。
在地面上放置一個30KG以上的啞鈴，系上彈力繩。繩子的另一端掛在你的腰帶上或肩上。
這意味著引體拉得越高，阻力就變得越大，輔助發展肌肉的加速度和爆發力。通過一段時間這樣的專項訓練，當你重新回到無彈力繩的引體類型時，會感到更輕松。
訓練計劃
5組x5次是極好的引體打基礎方法(不管你使用以上任何一種引體類型)。25次總次數：偏低的訓練量可以讓你將每次動作都做得更完美。
不要去痴迷100次引體的瘋狂計劃，最後你會做一大堆半程動作和垃圾次數，弊大於利。
想要專注提高引體能力，一周的訓練流程可以像這樣：
第一天：深蹲 + 硬拉
第二天：引體5×5 + 臥推
第三天：休息
第四天：引體5×5 + 推舉 + 手臂
第五天：休息
——循環——
如此，你每周會練習3次引體(達成3次漸進負荷)——用這個計劃將引體從無法完成自重發展到額外負重水平，應該會很順利。
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