說起跨欄訓練大家第一反應就是田徑賽事，但其實跨欄訓練也是十分常見的快速伸縮復合訓練！我們並不是一定要進行田徑賽事才可以進行跨欄訓練，只要是想增強下肢爆發力，加強對自身重力的控制等也都可以進行跨欄訓練。
跨欄訓練之所以是快速伸縮復合訓練的重要方式之一，是由於大家在跳躍時垂直方向上的高度不可能每次都保持一致，而欄架可以作為一種有用的且可以調節高度的障礙物，供大家進行訓練。所以跨欄訓練不僅可以幫助大家控制自己的力量，又可以增強下肢的爆發力！那麼下面推薦大家五個跨欄訓練，快點練起來吧！
欄架跨步跳
練習步驟：
1．站在一列較低的欄架後面幾米處。慢跑向欄架，從跨越第一個欄架開始。
2．在越過欄架的騰空階段，前腳稍微背屈，准備落地。
3．觸地時足中部落地，並向前向上推動對側膝關節以開始跨越第二個欄架。手臂朝著與腿相反的方向擺動，以平衡身體。
4．繼續有節奏地換腿跳，越過這一系列跨欄。注意觸地時間要短，同時用力提膝。
5．繼續換腳跳，越過 6~12 個均勻擺放的欄架。
高欄架跳
練習步驟：
1．相較於跳低欄架，跳高欄架對運動員在起跳、騰空以及落地階段的要求更高。運動員必須用最大力量起跳，爆發式地伸髖，以跳到合適高度從而越過欄架，同時雙臂用力上擺來輔助發力。
2．在越過欄架時，抬起膝關節，與收腹跳相似，以確保可以有足夠的空間越過障礙物。
3．落地時足背屈，保持下肢的剛度和彈性，用腳掌觸地。一個快速而有力的彈性觸地可以最大化下一次跳躍的高度。
高低欄架連續跳
練習步驟：
1．雙腳分開與肩同寬，站立於低欄架之前，雙腳起跳，同時雙手用力上擺越過第一個欄架。
2．在第一個欄架的騰空階段，就需要做好准備在第二個高欄架前做一個強有力的落地。
3．落地時用前腳掌快速觸地，准備用力起跳越過高欄架。
4．跳過高欄架後落地要柔和並且快速，以跳過難度較小的低欄架。
5．按照這種方式繼續，依次改變跳躍高度，跳 6~12 個欄架。
側向高欄架跳
練習步驟：
1．將一系列欄架首尾相連擺在同一條線上。開始時，側向並略微向前跳過第一個欄架。
2．側向跳躍是以折線的模式在跨欄上來回移動。根據欄架高度，運動員每次跳到最高點時可能需要屈髖和提膝。
3．每次落地時，運動員要利用足部和下肢的彈性反應，快速觸地。每次跳躍時，也要發揮手臂的作用，有節奏地向前、向上擺動。
前向側向連續欄架跳
練習步驟：
1．使用中等高度的欄架。開始時面向欄架，雙腳開立與肩同寬，雙腿起跳的同時雙臂用力上擺，跳過第一個欄架。
2．在第一個欄架的騰空階段，就需要做好准備在第二個橫向的欄架前呈現一個強有力的落地。
3．落地時用前腳掌快速觸地，為下次用力側向跳越欄架做好准備。
4．跳過第二個欄架落地時需要保持軀干和肩部正對第三個欄架，這樣才能更好地進行第三次跳躍。 5．按照這種順序連續前向和側向跳過 6~12 個欄架。
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