圓潤而挺翹的臀部一直以來都被大眾視為女性美的重要組成部分，這也是為什麼現在越來越多的女生都想要擁有性感的翹臀。與此同時，如果你擁有挺翹的臀部，那你更容易被列為性感的范疇，因為圓潤的臀部線條能增加女性身材的曲線感，從側面看上去，會更顯得身材凹凸有致。

現如今，我們會發現，有的時候我們夸贊女生身材好比夸贊女生漂亮，更容易讓她們感到愉悅。這是因為現在的女生越來越追求完美的身材，所以健身房裡的女生數量不亞於男生，甚至更多。那究竟怎樣才能變身成為性感女郎呢？今天我就將和大家分享幾個臀橋動作，助你早日練就迷人翹臀，變身為曼妙女郎！

仔細閱讀本文後，您將收獲以下三個方面的內容：

1、練習臀橋有哪些好處

2、臀橋練習的目標肌群有哪些？

3、怎樣通過臀橋練習來塑造性感翹臀？

一、我們為什麼要練翹臀，它能給我們帶來什麼

1、挺翹的臀部讓我們的身材更性感，增添獨特的女性魅力

性感的臀部一直是評價女性身材的重要標准，如果你的臀部挺翹而圓潤，那麼你就已經向好身材的隊列又邁進了一步。除此之外，挺翹的臀部更能彰顯獨特的女性之美。就拿我國的旗袍來舉例，我們很容易發現，那些前凸後翹，s型身材的女性相較於那些身材清瘦的女性來說，前者穿上旗袍，會讓人覺得比後者更有韻味和感覺，也更能凸顯旗袍的特點以及展現東方女性的美，後者卻很難將衣服撐起來，這其實也說明挺翹的臀部有助於增添獨特的女性魅力。

2、挺翹的臀部其實是人類進化與生存的需求之一

根據人類的進化史來看，最初的猿，經過了漫長的進化，成為了今天的高級動物——人類，而猿又是由爬行類動物進化而來的。因此，在由爬行逐漸轉變到直立行走的過程中，我們的臀部發揮了重要作用，它是支撐動物從爬行變為直立行走的重要發力部位。與此同時，在動物世界中，一隻擁有挺翹的臀部的動物，其追捕獵物和躲避天敵的能力更強，因為發達的臀肌能加快它們的奔跑速度。所以，挺翹的臀部其實也是人類進化與生存的需求之一。

3、能有效改善背部疼痛，骨盆不正等問題

在日常生活中，我們經常會因為一些不良的站坐習慣而出現背部疼痛問題。而相應的臀部訓練能增強我們臀部的肌肉力量，有助於減小腰部的壓力，以此來緩解背部疼痛的問題。此外，我們現在的許多人都有蹺二郎腿的習慣，而這個習慣對女性來說卻並不友好，因為這會造成我們的骨盆傾斜，所以此時就需要做一些臀部訓練來增加我們髖關節的柔韌度，也能有效改善骨盆傾斜的問題。

綜上，翹臀的訓練不論是從人類生存需求，還是解決個人生理問題，抑或是增添獨特的女性魅力等方面來看，都具有十分重要的作用。

二、臀橋訓練的主要目標肌群

在正式進行一系列的臀橋練習之前，我們首先需要對它所鍛鍊的主要肌群進行一個初步的了解，那接下來就讓我們一起來看一下吧！

1、臀大肌

解剖結構：臀大肌是系髖肌後群肌之一，位於骨盆後外側面臀部皮下，呈四方形，是一塊肥厚的扁肌。

起點：髖骨的外面以及骶骨的背面

止點：股骨的臀肌粗隆

在進行臀橋訓練時，我們主要就是藉助臀部發力，使背部以及臀部呈懸空的狀態。在這個過程中，臀部肌肉受到強烈刺激，這也是臀橋能有效鍛鍊臀部肌肉的主要原因。

2、豎脊肌

解剖結構：豎脊肌位於棘突和肋角之間的溝內，被分為髂肋肌、最長肌和棘肌三部分。

起點：腰椎棘突、髂嵴後部和腰背筋膜以及骶骨背面

止點：肋骨的肋角下緣，頸椎、胸椎橫突、顳骨乳突及頸椎和胸椎棘突。

臀橋訓練對豎脊肌也有較好的鍛鍊效果。在臀部抬起時，臀部的力量帶動了我們的腰背部位的運動，所以我們腰背部的肌肉也收到了一定的刺激，起到了一定的鍛鍊效果。

三、塑造性感翹臀的臀橋動作

在對臀橋所鍛鍊的主要肌群有個一個初步的了解之後，接下來就讓我們一起進入到有關這三個臀橋動作的具體講解吧！

動作一：普通臀橋

1、仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙腳腳跟踩在地面上，寬度略為大於肩寬

2、臀部為主要發力部位，使臀部以及背部下半部分離開墊子，直至大腿，臀部與背部下半部分處在同一水平線上，停頓1~2秒

3、身體下落時，背部貼近墊子，但臀部依舊保持懸空狀態

4、期間保持均勻的呼吸，不要憋氣

5、每組20個，做2~4組，組間休息20秒，可根據實際情況增加或減少一定的訓練組數

注意事項：不要過度挺腰，主要發力部位應該是臀部，而非腰部

二、單腿臀橋

1、仰臥在墊子上，左腿抬起，在空中呈90°直角，右腿彎曲

2、臀部為主要發力部位，使臀部以及背部下半部分離開墊子，直至大腿，臀部與背部下半部分處在同一水平線上，停頓1~2秒

3、右腿抬到最高點的時候，與左側大腿呈90°直角

4、左腿訓練與上述一致；期間保持均勻的呼吸，不要憋氣

5、每組20個，做2~4組，組間休息20秒，可根據實際情況增加或減少一定的訓練組數

注意事項：不要過度挺腰，下落過程盡量緩慢自然

三、單腿高位臀橋

1、仰臥在墊子上，右腳腳跟放在椅子上，左腿盡量伸直，與右側大腿呈90°直角

2、臀部為主要發力部位，使臀部以及背部下半部分離開墊子，直至大腿，臀部與背部下半部分處在同一水平線上，停頓1~2秒

3、還原至初始狀態；左腿訓練與上述一致

4、期間保持均勻的呼吸，不要憋氣

5、每組20個，做2~4組，組間休息20秒，可根據實際情況增加或減少一定的訓練組數

注意事項：不要過度挺腰，下落過程自然而緩慢

​結語：以上三個臀橋動作便是我今天要和大家分享的練就翹臀的秘訣啦！上述三個動作實施成本低，不需要任何健身器材，在家隨時都能藉助現有器具進行練習。此外，如果你此前沒有健身基礎，那我不建議一開始就開展高強度的臀部練習，這需要一個慢慢積累和疊加的過程，不可急於求成。翹臀的練就本就不是一朝一夕就能完成的事，這是一個量變到質變的過程，需要我們的堅持。但我也相信大家都會為了自己的完美身材而一直堅持下去的！