腹肌鍛鍊堅持這8個動作，幫你練出彭於晏般腹肌，塑造出誘人身材

怎樣高效健身減肥練出，讓女生瘋狂迷戀的彭於晏們那樣的迷人的腹肌了。這個健身目標其實不難，只需要我們降低體脂率就能快速練出腹肌來。一般男性體脂率18%以下，女性體脂率22%以下，腹肌就能較清晰的顯現。

​減脂是練出腹肌的重點項目，很多盆友想減肚子練出腹肌，只是仰臥起坐或者是卷腹，這樣的訓練屬於腹肌塑形訓練，幫你燃燒脂肪並不多。長期堅持下去只是讓你腰酸背痛減脂效果並不明顯，還可能導致腰椎受傷。

談到減脂我們很多朋友就有點迷惑了，看到很多網上減脂教程，減脂餐可是自己難去執行。大道至簡，減脂練出總體上來講控制總熱量，增加熱量消耗和肌肉塑形。鍛鍊階段不吃少吃各種零食、奶茶，糖果燒烤等等這些高熱量食物。

不節食，早餐吃好，早餐吃好,午餐吃飽,晚餐吃少。三餐以低熱量的食物為主，多菜少肉少油，以清蒸和水煮等烹飪方式，少吃炒菜。這樣配合每日訓練，堅持4-6周脂肪的減少非常明顯。但是很多人難堅持到見效果那天。

對於運動鍛鍊，很多朋友都是這樣了決定減肥後就很打雞血的鍛鍊，在健身房揮汗如雨的訓練，參加各種減肥課程。你有想過沒，你的耐受度能和長期訓練者一樣嗎？

每個人的耐受能力不同，所以同樣的運動量後每個人的表現會不一樣。對於長期不運動者，體質差的朋友突然來一個跑步1小時，hiiT訓練30分鍾你會有多難受。憑著意志堅持1-2周身體就會「報警」，開始消極去健身房了。無論是否有基礎我們都應該科學運動健身安排運動量，循環漸進的增加運動量。

對於腹肌的訓練主要通過卷腹腹部訓練等動作，來強化對腹肌的刺激，多角度增加腹部肌肉厚度，當下練腹肌不建議在多做做仰臥起坐，對於新人難正確掌握仰臥起坐訓練腹肌的正確方式，很容易造成頸椎背部受傷，國外美國和加拿大的軍隊已經廢除了仰臥起坐訓練。

下面為大家分享我們就跟著運動腹肌撕裂者訓練幫你高效全方位的核心鍛鍊，對於脂肪高的朋友，建議訓練前加入20分鍾有氧燃脂配合，腹肌撕裂者堅持4-6周就能幫你練出結實腹肌來。

動作一：12次一組 3組 每組間隔休息90秒

動作二：12次一組 3組 每組間隔休息90秒

動作三：12次一組 3組 每組間隔休息90秒

動作四：左右12次一組 3組 每組間隔休息90秒

動作五：12次一組 3組 每組間隔休息90秒

動作六：12次一組 3組 每組間隔休息90秒

動作七：12次一組 3組 每組間隔休息90秒

動作八：12次一組 3組 每組間隔休息90秒