一組徒手訓練4動作，在家4周幫你把胸肌練厚練飽滿！

夏季，不只是女生們秀身材的季節也是男生們展現肌肉的好季節。對於男生們而言好身材，不只是擁有6塊腹肌就是完美的身材，擁有發達的胸肌才會讓你身材更棒更有男性魅力的。胸部肌肉發達，能讓你穿衣更有型。

​胸肌相對其他肌肉很容易鍛鍊，雷神克里斯·海姆斯沃斯在准備參演雷神前專門找來私人健身教練指導起訓練，採用三天運動，一天休息的訓練節奏。再配合飲食的控制，持續約一個月，自己的胸肌就明顯非常有型了。

把自己的胸部肌肉去練好，不僅能夠在很大程度上，去增強自己的上肢肌肉的力量，可以讓你短時間內明顯使自己身材變得更加的壯實。對於胸肌的形狀，大家不要糾結要練成方胸，方胸圓胸那是基因決定的。

啞鈴是胸部訓練的好器械，中下胸，啞鈴平板臥推；上中胸，上斜各種臥推；下中胸,雙槓臂屈伸中縫和止點胸，飛鳥。如果你不能去健身房或者家裡沒有啞鈴，徒手訓練也能有效刺激訓練你的胸部肌肉。

如果你選擇伏地挺身來鍛鍊胸部肌肉，這里有小技巧。將肘部夾在身體兩側，讓肩部負擔減輕，這樣胸部肌肉就會得到更好的刺激效果。下面為大家分享一組很棒的徒手胸肌訓練動作計劃。鍛鍊一次就能會讓你明顯感受到胸肌變結實了。堅持4周就能明顯幫你把胸肌練厚練飽滿。

動作一：12次一組 3組 每組間隔休息60-90秒

動作二：：12次一組 3組 每組間隔休息60-90秒

動作三：：12次一組 3組 每組間隔休息60-90秒

動作四：：12次一組 3組 每組間隔休息60-90秒

在運動過程中，速度不宜過快，要保持力量對抗重量的阻力，加深對肌肉的刺激。才能練得更好。