1組高效徒手腿部訓練動作，6個動作在家幫你練好腿，提升全身力量

在我們健身訓練計劃中，腿部訓練的非常重要，腿部肌肉在身體中的占比可以達到60%，腿部肌肉可以說是我們整個身體的力量來源，如果腿部力量不夠強悍，那麼自己的整體水平都會被拉低。無論是增肌還是減脂我們都應該好好練練腿部肌肉。

沒有腿部訓練的健身是沒有靈魂的，練腿刺激一些肌肉的生長激素讓我們的細胞進行生長。腿部肌肉可分為大腿前側、大腿內側、大腿後側、臀部和小腿，想要有效的練腿，對於大腿前側、大腿後側和小腿需要多重視。

今天為大家分享一組徒手腿部訓練，在你不去健身房的時也能高效練好腿部。建議每周專注腿部鍛鍊一次，這組訓練一共6個動作，完整訓練組強度有點大，建議大家根據自己的身體狀態增減組數訓練。

動作一：深蹲跳 8次一組/3組 每組間隔休息45秒

站立時雙腳分開與臀部同寬，盡可能低下蹲，爆炸性地站起來，同時將膝蓋向胸部跳躍。隨著您對運動的適應程度提高，將注意力集中在速度上，以加快心跳速度並讓雙腿更有泵感。

動作二：深側刺 8次一組/3組 每組間隔休息45秒

站立時，雙腿的寬度要比臀部的寬度寬，這樣您就可以跨騎站立。您的腿越長，您需要的姿勢就越寬。向左腿傾斜，盡可能向下彎曲。您最終的目標應該是使腿後部撞到小腿，但如果您不在那裡，也不要過分緊張。當您站起來回到起始位置時，擠壓臀部，然後向右腿傾斜。既可以鍛鍊腿部力量，能鍛鍊你的腿部柔韌性。

動作三：手槍蹲 8次一組/3組 每組間隔休息45秒

站在一條腿上，另一條腿伸直在您的面前。將自己放低到一條腿上，就像坐在椅子上一樣。集中精力盡可能向下，努力使腿後部接觸小腿肌肉，站起來，在另一側重復。這是一個很好的平衡訓練

動作四：弓步跳 10次一組/3組 每組間隔休息45秒

弓步姿勢，一隻腿向前彎曲90度，另一隻腿向後彎曲。用後腿爆炸性地跳起來，在空中切換位置，並讓另一條腿向前著陸。

動作五：深蹲跳 10次一組/3組 每組間隔休息45秒

站立，雙腳分開與肩同寬。將大腿平行於地板，將自己降低至下蹲位置。盡可能爆炸性地跳起，著陸在下蹲位置，然後重復。

專注於速度，並以平行的方式蹲下而不是完全蹲下。

動作六：180度開關跳 10次一組/3組 每組間隔休息45秒

這個動作是經典下蹲跳躍的一種有趣而動態的變式，它能使您的腿部很快感覺到燃燒。訓練時從蹲下姿勢開始，兩臂並攏。盡可能跳高，將手臂向上拉並在空中旋轉180度。回到蹲下位置，放下手臂。

腿部訓練算是最痛苦的訓練，很多專業健身者練腿日都會不想去訓練。但是訓練收獲確實巨大的，如果你剛開始健身建議上面訓練每個動作1組即可。健身不是今天做多明天就能多長些肌肉的，需要我們持之以恆的堅持一段時間。