高效啞鈴燃脂訓練，這5個動作堅持4周，幫你顯著瘦5-10斤

四月不減肥，六月徒傷悲，馬上又到要進入夏天了，因為今年疫情的原因，大家估計都長了很多肉吧。瘦下來的確是一件很讓人頭疼的事，長胖以後減肥手臂上、大腿上的肉肉還比較容易減，但是肚子上的脂肪很難減掉。

​1千克脂肪等於7716卡路，跑步12千米，會消耗986卡路里；跳繩1小時跳繩會消耗730卡路里；走步機上跑1小時大概會消耗345 卡路里，如果你想兩個月內如何快速減脂瘦下來，就需要一個集合飲食運動健身計劃，而不是只今天跑步運動下，明天節食下這樣無計劃的減肥減脂。

減脂期間忍住不你愛吃的高熱量美食零食，薯片，方便麵，烤腸 可樂等等都是熱量驚人的食物一點要不要吃了。調整飲食結構控制量，做到每天攝入熱量小於每日消耗的熱量，做到這一點，我們才能高效快速的瘦下來。

我們每日消耗熱量分為兩類基礎代謝消耗和運動消耗。基礎代謝的提升和肌肉含量有很大的關聯，運動消耗取決於運動時間和運動強度。過度節食會導致基代下降，脂肪囤積效率上升，開始減脂時前2-3周，不要太苛刻自己的飲食。

我們的身體需要一個時間來適應這種熱量攝入缺口，當你的熱量缺口突然增大後，會讓你因為飢餓吃得更多，你的減脂持續時間也難堅持到見效那天。當你感覺脂肪減少沒有變化時，就降低5-10%的熱量攝入。

大家都知道肌肉含量越高，減下來就會越好看，肌肉的增加代謝會旺盛消耗的熱量也會更多，所以你的減脂訓練不能少力量訓練。每次訓練都應加入力量訓練，訓練上應該多樣性訓練。

總結想高效減脂你需要減少攝入熱量，運動量加強如果你只是看著肚子上有肉，天天卷腹，你是難快速見效的。下面為大家分享一組很棒的啞鈴燃脂訓練，共5個動作，每周堅持3-5次，調整飲食4周就能幫你顯著看到健身效果，幫你高效瘦5-10斤。

動作一：12次一組 3組 每組間隔休息90秒

動作二：12次一組 3組 每組間隔休息90秒

動作三：12次一組 3組 每組間隔休息90秒

動作四：12次一組 3組 每組間隔休息90秒

動作五：12次一組 3組 每組間隔休息90秒

啞鈴重量選擇，需根據自己體能選擇1-5kg啞鈴訓練。